9 Choses à ne jamais faire le jour des abdos

Craquer ses abdos peut sembler un mouvement assez simple. Bien sûr, si c’était aussi facile, tout le monde aurait un pack de six. Beaucoup de choses peuvent mal tourner entre ces séries de crunchs et votre taille ciselée.

Plusieurs de ces mauvais virages sont pris dans la cuisine, ne servant qu’à rembourrer votre ventre au lieu d’éplucher votre graisse du ventre. Mais beaucoup de choses peuvent également mal tourner au cours de votre séance d’abdominaux.

Nous avons identifié les neuf principales choses que vous ne devriez jamais faire le jour des abdominaux. Et avant que vous ne le tapiez, nous réalisons bien sûr que vous n’avez pas besoin d’un « jour ab » dédié. Vous pourriez commettre ces erreurs si vous vous entraînez aux abdominaux tous les jours, deux fois par semaine, ou quelle que soit la façon dont vous le faites.

Bien sûr, sauter complètement votre entraînement d’abdominaux serait la plus grosse erreur que vous pourriez faire !

Le pack de six est peut-être ce que vous convoitez, mais il y a plusieurs muscles que vous devriez connaître. Le premier est le grand droit de l’abdomen, une gaine large et fine qui s’étend entre votre sternum et votre bassin. Il a deux fonctions principales : la flexion du torse vers l’avant et l’élévation du bassin.

Les obliques, internes et externes, courent des deux côtés du torse. L’oblique externe est le muscle abdominal le plus externe, les fibres allant en diagonale de vos côtes inférieures à la zone avant de l’os de la hanche. Il aide à la flexion du tronc. Il travaille également pendant la rotation du tronc et la flexion latérale du torse.

Puis il y a l’abdominis transverse, le plus profond des muscles abdominaux. Il passe sous le rectus abdominis. Ce muscle est impliqué dans les mouvements qui traitent de la compression abdominale, comme lorsque vous rentrez votre ventre en faisant des planches. Comme il n’est pas visible, de nombreux programmes ne l’entraînent pas – ce qui est une erreur.

En comprenant les différents muscles de votre abdomen et leur fonctionnement, vous pouvez mieux créer un entraînement qui répond à vos forces et à vos faiblesses. En fait, bien que le muscle droit de l’abdomen soit un seul et même muscle, vous pouvez mettre l’accent sur l’une de ses extrémités – la région abdominale supérieure ou inférieure – en modifiant vos mouvements. (Remarquez que nous n’avons pas dit  » isoler  » un aspect particulier de celui-ci.)

Pour vous concentrer principalement sur la partie supérieure, stabilisez le bas de votre corps lorsque vous courbez le haut de votre corps vers le bas, réduisant ainsi la distance entre votre cage thoracique et votre bassin. Un bon exemple de mouvement pour la partie supérieure du corps est le crunch avec câble, dans lequel le bas du corps ne bouge pas. Pour mieux cibler la région inférieure, c’est tout le contraire : Le haut de votre corps est stabilisé et vous levez les jambes, ce qui fait remonter votre bassin. Un bon exemple de cela est le lever de jambe suspendu.

Certains mouvements d’abdominaux permettent un raccourcissement aux deux extrémités, comme un crunch dans lequel votre cage thoracique et votre bassin se rapprochent l’un de l’autre, ce qui cible efficacement les abdominaux inférieurs et supérieurs.

Lors des mouvements obliques, vous effectuez des torsions, des rotations ou un travail dans le plan latéral, comme lors des flexions latérales.

Il existe littéralement des dizaines d’exercices d’abdominaux au poids du corps parmi lesquels vous pouvez choisir. Un gros avantage : vous pouvez en faire beaucoup à la maison sans avoir à aller à la salle de sport, et ils ne nécessitent aucun équipement spécial.

L’inconvénient ? En devenant plus fort, vous pouvez faire plus de répétitions ou diminuer le temps de repos entre les séries, mais avec les mouvements de poids de corps, il n’y a pas vraiment d’option pour augmenter la charge. C’est pourquoi nous préférons les mouvements d’abdominaux avec poids. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, il est plus facile d’ajouter une autre plaque à la pile pour continuer à faire des gains.

Bien que les abdominaux contiennent un plus grand pourcentage de fibres musculaires à contraction lente que les autres groupes de muscles squelettiques, les fibres à contraction rapide constituent près de la moitié de la musculature de votre section médiane. De nombreux mouvements de poids corporel que vous pouvez faire à haute répétition ne ciblent pas efficacement ces fibres à contraction rapide. De plus, les fibres à contraction lente, qui sont plus aptes à l’endurance, ne répondent pas à un stimulus d’entraînement en grossissant. Au contraire, elles deviennent plus efficaces sur le plan aérobie.

Des séries plus lourdes pour des répétitions faibles à modérées sont idéales pour développer ces fibres à contraction rapide, celles qui sont enclines à la croissance. L’utilisation de la résistance ajoutée pour s’entraîner avec aussi peu que 8-12 répétitions aidera à construire les briques constituant votre pack de six. En ce sens, l’entraînement des abdominaux ressemble beaucoup à la façon dont vous ciblez d’autres groupes musculaires pour la croissance.

Utilisez des crunchs au câble et à la machine, et abordez des exercices de poids corporel plus faciles à la fin de votre séance d’entraînement pour vraiment inciter la combustion musculaire.

Tomber dans une zone de confort est votre ennemi lors de l’entraînement des abdominaux – ou de toute autre partie du corps. Outre l’ajout de poids pour augmenter la surcharge sur un muscle cible, vous pouvez également augmenter le nombre de répétitions ou diminuer les intervalles de repos entre les séries.

La construction en progression est tout aussi importante pour l’entraînement des abdominaux que pour toute autre partie du corps. Lorsque votre corps s’adapte à un stimulus d’entraînement, vous devez continuer à augmenter le stress pour continuer à faire des gains. C’est la partie progressive de la surcharge progressive.

Si votre routine d’abdominaux comprend systématiquement des exercices pour 3 séries de 20 répétitions, et que vous semblez faire le même travail à chaque séance d’entraînement d’abdominaux, il est temps de faire monter les enchères et de rendre intentionnellement votre entraînement plus difficile. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et que vous faites plus de répétitions avec un exercice donné, augmentez la résistance. Efforcez-vous toujours d’améliorer ce que vous faisiez auparavant.

Trop de gens gardent par erreur le dos plat lorsqu’ils font des crunchs au câble et au déclin et d’autres mouvements. Le maintien d’un dos plat est un report de l’époque où vous avez appris la bonne forme d’exercice pour les rangs pliés, les deadlifts, les squats et les élévations latérales pliées.

Mais considérez ceci : Lorsque vous contractez isométriquement le bas du dos pour le maintenir plat, vous ne pouvez pas également contracter activement vos abdominaux, qui sont le muscle antagoniste du bas du dos. Par conséquent, ce dos plat empêche vos abdominaux de se raccourcir.

Lorsque vous entraînez les abdominaux, vous devez désapprendre ce qui, dans d’autres circonstances, est une habitude saine. Maintenir (verrouiller) un dos plat ou légèrement arqué dans la région lombaire entrave le développement des abdominaux. Les personnes qui maintiennent un dos plat finissent par se plier au niveau des hanches, et non de la taille. Ce n’est que lorsque vous vous penchez à la taille que vous êtes en mesure d’écraser complètement le grand droit de l’abdomen, ce qui entraîne son raccourcissement ; en même temps, la musculature du bas du dos est étirée en s’arrondissant.

Pensez que votre colonne vertébrale s’enroule de manière contrôlée sur le mouvement concentrique, puis se déroule sur le mouvement excentrique, pendant les exercices d’abdominaux pour mieux se concentrer sur le travail du muscle plus directement.

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Si vous vous entraînez avec des câbles ou des machines, ne laissez jamais les plaques  » toucher le sol  » entre les répétitions. C’est à ce moment que le poids s’abaisse contre la gravité, et toute la force que vous avez soigneusement prise jusqu’à la fin de l’amplitude du mouvement se dissipe instantanément – ce qu’on appelle le « réflexe d’étirement ». Avec le poids reposant essentiellement sur la pile, la tension sur le muscle est éliminée et permet un moment de repos toujours aussi bref.

C’est facile à voir avec les machines, mais c’est moins évident sur de nombreux exercices d’abdominaux, en particulier les mouvements de poids de corps. Avec ces exercices, vous êtes souvent allongé sur le dos ; les mouvements exigent généralement que vous vous releviez et que vous décolliez vos omoplates du tapis. Trop souvent, cependant, l’individu revient complètement en arrière. Cela permet au prochain rep de commencer à partir d’une position de repos.

Pour maintenir la tension sur le muscle cible pendant toute la durée de la série, vous devez savoir quand vous avez étendu l’amplitude du mouvement trop loin, en construisant de multiples points de « repos ». Dans la position complètement étirée, vous voulez toujours sentir la tension sur le muscle, et non pas partir d’une quelconque position de repos.

Un entraîneur inexpérimenté fera souvent une série avec l’intention de compléter le plus grand nombre de répétitions possible – et va ensuite les faire aussi vite que possible. Mais l’atteinte d’un objectif numérique ne devrait pas être votre but en soi ; au contraire, il devrait être sur des répétitions de qualité dans lesquelles vous fatiguez pleinement vos abdominaux. La course à travers votre ensemble invite l’élan, ce qui signifie souvent que le travail est pris sur les abdominaux.

Une répétition de qualité implique de commencer chaque répétition avec une tension sur le muscle (voir le conseil 5). Elle entraîne le muscle cible, le plus souvent l’une ou l’autre extrémité du rectus abdominis, dans une gamme complète de mouvements. Pour vous assurer que vous minimisez l’élan, maintenez la position supérieure (pic de contraction) pendant un compte, et serrez consciemment vos abdominaux.

Changer votre concentration de la quantité de répétitions à la qualité des répétitions. Vous pourriez finir par faire moins de répétitions à la fin, mais vous ferez travailler le muscle plus fort, ce qui est vraiment ce que vous voulez faire.

C’est une chose que vous avez probablement déjà entendue, mais expliquons exactement ce que cela signifie. Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles du haut de la cuisse qui s’attachent sous le bassin, alors que le rectus abdominis s’attache au-dessus du bassin. De nombreux stagiaires travaillent à tort les fléchisseurs de la hanche en pensant qu’ils font un mouvement de l’abdomen inférieur. Mais il y a une différence.

Pendez-vous à une barre de traction et gardez votre corps droit. Maintenant, levez vos jambes à environ 60 degrés. Remarquez que le bas de votre dos est toujours plat – il n’a pas commencé à s’arrondir. C’est une indication que vos abdominaux inférieurs ne sont pas encore engagés ; ce sont tous les fléchisseurs de la hanche à ce stade parce qu’ils sont responsables de l’élévation de vos jambes (flexion de la hanche).

Poursuivez maintenant l’élévation de vos jambes bien au-delà du point où vos cuisses sont parallèles au sol – aussi haut que vous le pouvez – et vous verrez comment le bas de votre dos commence à s’arrondir alors que votre bassin s’enroule. C’est une distinction importante.

Le simple fait de lever vos jambes ne garantit pas que les abdominaux inférieurs soient activés jusqu’à ce que vous passiez un point où le bas du dos commence à s’arrondir. Encore une fois, lorsque le bas de votre colonne vertébrale commence à s’arrondir, c’est un signe que vos abdominaux se raccourcissent.

Les exercices de poids corporel ont leur place dans l’entraînement des abdominaux, surtout vers la fin d’une séance d’entraînement ou lorsque vous vous entraînez à la maison. Beaucoup sont effectués avec les mains placées derrière la tête, comme moyen de soutien. Mais trop souvent, les entraîneurs tirent sur leur tête pour faciliter le mouvement – ce qui ne fait rien d’autre que de pousser leur menton dans leur poitrine.

Tirer sur votre tête ne fait pas travailler vos abdominaux, mais cela peut perturber votre alignement vertébral. Pendant l’exercice, vous voulez maintenir l’alignement vertébral de la région lombaire à la colonne cervicale. Tirer sur votre tête ne sert qu’à placer votre cou dans une position vulnérable.

Avec les mouvements de poids de corps, le risque de dommages est quelque peu limité, mais il est bon d’être conscient de la position de la colonne vertébrale et de ce qui constitue une bonne position du corps. Disons que c’est une leçon que vous ne voulez pas avoir à apprendre lorsque vous faites des haussements d’épaules avec des centaines de livres dans les mains.

Certaines personnes pensent que si elles gâchent leur régime – par exemple en engloutissant du gâteau au chocolat pour le dessert – elles peuvent simplement compenser en faisant un peu plus d’exercice, et que ce sera magiquement un lavage. Si seulement c’était aussi simple.

Posons une seconde que le gâteau totalisait 500 calories et que ces macros dépassaient votre objectif quotidien. Cela signifie que vous devriez faire 500 calories d’exercice pour vous assurer que ces calories supplémentaires ne deviennent pas de la graisse corporelle. Les crunchs ne suffiront pas, car les contractions abdominales ne sont pas très importantes par rapport à l’entraînement de parties du corps plus grandes, qui mobilisent davantage de masse musculaire totale. D’où une activité cardio, même apprivoisée comme la marche, plus adaptée.

Combien de temps devrez-vous faire pour brûler cette part de gâteau ? Si vous pesez 170 livres, vous devriez marcher sur le tapis roulant pendant 125 minutes, en supposant une dépense calorique de quatre calories par minute. Cela fait deux heures pour un seul dessert de triche ! Et si votre régime alimentaire nécessite plus de nettoyage que cela ?

Je n’ai jamais rencontré un athlète physique qui n’était pas d’accord avec le fait que les abdominaux sont faits dans la cuisine… et que vous ne pouvez pas surpasser un mauvais régime. L’exercice seul ne fera pas ressortir vos abdominaux s’ils sont cachés par une couche de graisse corporelle. À moins que vous ne soyez prêt à investir des heures sur des machines cardio, ce que vous mangez est le facteur le plus critique dans la définition des abdominaux.

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