Qui ne souhaite pas avoir un pack de six ? Avoir un ventre serré et tendu est un objectif très valable, mais ce que la plupart des gens ne réalisent pas, c’est qu’il y a quatre groupes de muscles différents que vous devez travailler pour y arriver ! Nous sommes désolés de vous le dire, mais les crunchs ne suffiront pas.
Sur le côté de vos abdominaux se trouvent les obliques abdominaux externes et les obliques abdominaux internes. Les obliques externes se trouvent au-dessus de tout et peuvent être sentis juste sous votre bras. Les obliques internes sont des muscles plus profonds. Ils se trouvent sous les obliques externes et aident à stabiliser votre posture. Les muscles les plus profonds sont appelés transverses de l’abdomen. Ces muscles courent horizontalement le long de votre milieu. Le groupe de muscles qui crée l’apparence d’un pack de six et qui vole toute la gloire est le muscle droit de l’abdomen. Ils vont de votre sternum à votre bassin et vous aident à fléchir votre colonne vertébrale lorsque vous marchez. Pour tonifier correctement ces muscles, vous devez effectuer une série de mouvements. Caroline Gogolak, cofondatrice de Carbon38, est ici pour faire la démonstration des 9 mouvements suivants qui feront travailler l’ensemble de votre tronc, même les muscles profonds que vous ne pouvez pas voir, tandis que Joan Pagano, entraîneur à New York, les explique. Jetez un coup d’oeil:
Roll Back
Travaille : Rectus abdominisPagano dit:Asseyez-vous droit, avec les genoux pliés à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol. Rentrez le torse près des cuisses, en tendant les bras vers l’avant au niveau des épaules, paumes vers le bas. Expirez, en attirant le nombril vers la colonne vertébrale et en roulant sur le coccyx, en courbant la colonne vertébrale en forme de « C ». Inspirez et réalignez la colonne vertébrale pour la redresser.
Retournement en arrière
Fonctionne : Les obliques internes et externes, le rectus abdominisPagano dit : Avec les bras étendus vers l’avant, effectuez un roll-back, en courbant la colonne vertébrale en forme de « C ». Tournez le torse sur le côté, en pliant un coude et en le ramenant au niveau de l’épaule, tout en tendant l’autre bras vers le genou opposé. Tendez les deux bras vers l’avant et revenez au point de départ. Répétez de l’autre côté.
3. Sit-Ups avec un ballon de médecine
Travaille : Transversus abdominis, rectus abdominis, obliques internes et externesL’entraîneur personnel Jimmy Minardi dit : Tenez un ballon de médecine au-dessus de la tête, et inclinez-vous complètement. Soulevez le tronc pour revenir en position assise, en gardant le ballon au-dessus de la tête. Pour rendre cet exercice plus difficile, trouvez une planche inclinée dans votre salle de sport ou achetez-en une pour environ 50 dollars. Accrochez les pieds sous le haut de la planche. L’inclinaison vers le bas et le poids supplémentaire représentent un défi supplémentaire pour les muscles abdominaux. Augmentez l’angle de la planche et le poids du ballon pour de meilleurs résultats.
Kneeling Crunch
Travaille : Rectus abdominis, obliques internes et externesPagano dit : Agenouillez-vous avec un bras stabilisé directement sous l’épaule, en tendant l’autre bras vers l’avant au niveau de l’épaule et la jambe opposée vers l’arrière à la hauteur de la hanche. Expirez, contractez les abdominaux et arrondissez le dos vers le plafond tout en tirant le coude vers le genou, en tournant la paume vers le haut. Répétez de l’autre côté.
Dead Bug
Travaille : Le transverse de l’abdomen, les obliques internes et externesPagano dit:Allongez-vous sur le dos avec les jambes levées, les genoux pliés sur les hanches et les mollets parallèles au sol. Tendez les bras vers le plafond, paumes vers l’avant, et contractez les abdominaux en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale. Expirez en abaissant le bras et la jambe opposés vers le sol, en ramenant le genou restant sur la poitrine. Gardez le bas du dos relié au sol à tout moment – ne vous cambrez pas. Répétez de l’autre côté.
Lunge Split Jacks
Travaille : Rectus abdominisMinardi dit : Tenez-vous debout avec les pieds dans une position décalée, le pied gauche devant le droit, à deux ou trois pieds de distance, puis abaissez le corps dans un squat fendu. Sautez et donnez un coup de pied en ciseaux aux jambes, en atterrissant avec la jambe droite en avant. Dès que les pieds atterrissent, abaissez le corps en un squat fendu.
Toe Dip
Travaille:Transversus abdominisPagano dit : Asseyez-vous bien droit avec les deux genoux pliés devant, les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous en arrière sur les coudes avec les omoplates vers le bas et ensemble. Contractez les abdominaux, en glissant les mains sous le bas du dos pour vous soutenir, paumes vers le bas. Levez les jambes de façon à ce que les genoux soient pliés au-dessus des hanches, les mollets parallèles au sol, en inspirant et en plongeant les orteils vers le tapis tout en maintenant ces angles droits au niveau des genoux. Expirez, puis revenez au départ.
Crunchs à vélo
Travaille : Obliques internes et externes, transversus abdominisMinardi dit:Allongez-vous à plat sur le sol avec le bas du dos appuyé sur le sol ; tirez les abdominaux vers le bas pour cibler les muscles abdominaux profonds. Entrelacez les doigts et mettez les mains derrière la tête. Commencez par ramener les genoux vers la poitrine, en soulevant les omoplates du sol. Tendez la jambe droite à un angle d’environ 45 degrés par rapport au sol tout en tournant le haut du corps vers la gauche, en ramenant le coude droit vers le genou gauche. Assurez-vous que la cage thoracique bouge, et pas seulement les coudes. Répétez l’exercice de l’autre côté. Vous devez créer une action de « pédalage » ; faites cet exercice avec un mouvement lent et contrôlé.
Le « Jean-Zip »
Travaille:Transversus abdominisPagano dit : Vous pouvez faire ce mouvement discrètement, à tout moment de la journée. Comme si vous fermiez la fermeture éclair d’un jean serré, « scoop abdos » en tirant le nombril vers la colonne vertébrale, puis vers le haut, en soulevant le plancher pelvien. Ce mouvement fait travailler les muscles abdominaux profonds pour aplatir le ventre – c’est le muscle qui se trouve juste sous votre fermeture éclair. N’avez-vous pas l’impression que votre corps est plus ferme rien qu’en les regardant ? Quels sont vos exercices de base préférés ? ShapePassez à la vitesse supérieure avec vos exercices de base. Dans l’épisode 5 du DailyHiit Show, Jacqui se lance dans des slider push-ups qui font travailler vos abdos ! Regardez-le :https://www.youtube.com/watch?v=l6l5Fzu9hV0&feature=youtu.be