9 Repas pour vos abdos

Sandwich au thon et à l’avocat

Votre déjeuner énergétique parfait ! Les oméga-3 du thon et les graisses saines de l’avocat en font une combinaison gagnante ; les deux ont été liés à la perte de graisse.

Prêt en 10 minutes – Donne 2 portions

Ingrédients :

• 2 boîtes de thon blanc de 5 onces conditionnées dans l’eau
• 1 gros avocat mûr
• 1/4 de tasse chacun de carottes, céleri, oignon rouge, en dés
• Sel de mer et poivre, au goût
• 2 tranches de pain complet, coupées en deux

Instructions :

1. Dans un grand bol, écrasez l’avocat avec une fourchette jusqu’à ce qu’il soit partiellement lisse. Laisser des morceaux d’avocat pour la texture, si désiré.
2. Egoutter le thon et le mélanger à l’avocat.
3. Ajouter les carottes, le céleri, les oignons, le sel et le poivre au mélange.
4. Dans une cuillère, déposer la moitié du mélange sur le pain pour faire 2 demi-sandwichs. Servir.

Nutriments par portion : Calories : 410, Lipides totaux : 17 g, Lipides saturés : 3 g, Lipides trans : 0 g, Cholestérol : 45 mg, Sodium : 620 mg, Total des glucides : 24 g, Fibres alimentaires : 10 g, Sucres : 4 g, Protéines : 42 g, Fer : 4 mg

Tacos de poisson avec salade de courgette au raifort

Riches en protéines et faibles en gras, ces tacos de poisson sont approuvés par les abdos. Garnissez-les de chou rouge au lieu du vert pour combattre l’inflammation et contrôler les fringales.

Prêts en 20 minutes – Donne 2 portions

Ingrédients :

• 6 oz de poisson blanc (flétan, morue, tilapia)
• 4 tortillas de maïs
• 1/2 courgette
• 3 radis
• 1 petite tête de chou rouge
• 1/2 tasse de maïs, cuit et refroidi

Version :

• Jus d’une lime
• 1/4 de tasse de vinaigre balsamique
• 1 c. à table d’huile d’olive
• 1 c. à thé de miel
• 1 c. à table d’oignon rouge émincé
• 1/4 de tasse de coriandre hachée

Instructions :

1. Préchauffer le four à 300 F. Mettre le poisson et les tortillas de côté. Râper les courgettes, les radis et le chou à l’aide d’un robot culinaire ou d’une râpe à main.
2. Combiner les ingrédients de la vinaigrette dans un bol. Diviser en deux dans deux bols séparés. Utiliser un bol pour mariner le poisson ; enrober les deux côtés uniformément. Mélanger le reste de la vinaigrette avec les courgettes râpées, les radis, le chou et le maïs.
3. Chauffer une poêle à feu moyen-élevé. Arroser la poêle d’un peu d’eau ; lorsque l’eau grésille, placer le poisson dans la poêle et le recouvrir de la marinade. Faites cuire environ 3 minutes. Retournez le poisson et faites cuire 2 minutes supplémentaires, ou jusqu’à ce que le poisson se défasse lorsqu’il est coupé avec une fourchette.
4. Pendant la cuisson du poisson, placez les tortillas sur une plaque de cuisson et faites-les cuire pendant 3 minutes jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes. Vous pouvez également chauffer les tortillas dans une poêle sèche pour obtenir le même effet. Répartissez la salade entre les tortillas et garnissez-les de poisson grillé. Servir.

Nutriments par portion : Calories : 358, Lipides totaux : 10 g, Lipides saturés : 1 g, Lipides trans : 0 g, Cholestérol : 27 mg, Sodium : 145 mg, Glucides totaux : 44 g, Fibres alimentaires : 5 g, Sucres : 11 g, Protéines : 23 g, Fer : 2 mg

Steak saisi avec blettes et harissa

Le fer et le B-12 de la viande rouge vous permettront de garder votre énergie ! Le poivron rouge, la menthe et le romarin ajoutent de la saveur, et non des calories, à cette harissa piquante.

Prête en 20 minutes – Donne 2 portions

Ingrédients :

• 4 oz de viande rouge extra-maigre
• 1 bouquet (200 g) de bette à carde
• 4 tasses de laitue romaine
• 1 tasse de riz brun cuit
• 1/8 d’oignon rouge, coupé en fines tranches

Pâte de harissa

• 1 poivron rouge, épépiné et haché
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 2 c. à soupe de menthe hachée
• 2 c. à café de romarin haché
• 1/8 c. à café de sel marin
• 1/8 c. à café de poivre noir moulu

Instructions :

1. Coupez la viande en biais dans le sens transversal en tranches fines de 2″ de long (environ 1/8″ d’épaisseur).
2. Dans un mélangeur ou un robot culinaire, combiner les ingrédients de la pâte de harissa. Placer les tranches de steak sur une assiette et les enduire de pâte de poivre. Couvrir et réfrigérer pendant que vous préparez le reste des ingrédients.
3. Enlever les côtes centrales de la bette à carde, couper les côtes en petits morceaux et les réserver dans un bol. Hacher les feuilles de bette à carde et les mettre de côté dans un autre bol. Hacher les feuilles de romaine et mettre de côté dans un autre bol.
4. Pendant ce temps, réchauffer le riz brun dans une casserole à sauce.
5. Chauffer une poêle à feu moyen-élevé. Ajouter quelques gouttes d’eau. Une fois que l’eau commence à grésiller, ajoutez les côtes de blettes et les oignons. Faire sauter jusqu’à ce que les oignons soient tendres, environ 5 minutes. Ajouter le bœuf dans la même poêle, le saisir pendant 3 minutes, puis le retourner et le saisir pendant 2 minutes supplémentaires. Retirer le bœuf, les oignons et les côtes de bette à carde et les mettre de côté sur une assiette. Garder couvert.
6. Utiliser la même poêle pour saisir les feuilles de bette à carde pendant environ 2 minutes. Répartir la laitue romaine dans deux assiettes. Garnir chaque assiette avec 1/2 tasse de riz brun et la moitié des feuilles de bette à carde. Ajouter le bœuf, les tiges de bette et les oignons. Servir.

Nutriments par portion : Calories : 343, Lipides totaux : 11 g, Lipides saturés : 2 g, Lipides trans : 0 g, Cholestérol : 51 mg, Sodium : 398 mg, Glucides totaux : 34 g, Fibres alimentaires : 7 g, Sucres : 4 g, Protéines : 27 g, Fer : 6 mg

Salade de tomates et haricots blancs avec poulet

Lorsque vous cherchez à perdre de la graisse, les légumes sont votre meilleure arme. Pour quelques calories par portion, vous pouvez manger autant que vous le souhaitez et vous sentir rassasié sans prendre des kilos. Remplacez les aliments transformés riches en calories par des légumes frais et vous remarquerez sûrement un changement dans votre tour de taille !

Salade de tomates anciennes et de haricots blancs avec poulet mariné aux herbes

• 4 oz de poitrine de poulet désossée et sans peau
• 1/4 tasse de marinade aux herbes (voir la recette bonus ci-dessous)
• 2 tasses de feuilles de mesclun, rincées
• ½ tasse de haricots blancs, rincés
• 6 feuilles de basilic frais, en chiffonnade (empiler les feuilles et les couper en petits rubans)
• 2 c. à soupe de Marinade aux herbes, réservée pour la vinaigrette
• 1 tomate heirloom, grossièrement coupée en dés

Marinade aux herbes

• 1/2 tasse de jus de citron (environ 3 citrons)
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• 2 c. à soupe de sauce soja à faible teneur en sodium
• 2 c. à soupe d’eau
• 1/4 tasse de basilic frais, haché
• 1/4 de tasse de persil frais, haché
• 2 c. à soupe d’aneth frais, haché
• 4 gousses d’ail, émincées
• 1/4 c. à thé de poivre noir fraîchement moulu

Salade de tomates et haricots blancs avec poulet mariné aux herbes

1. Préparez la marinade.
2. Piloter le poulet avec un maillet pour l’aplatir. Le placer dans un petit bol. Recouvrir de ¼ de tasse de marinade, plus suffisamment d’eau pour couvrir complètement le poulet. Couvrir le bol d’une pellicule plastique et réfrigérer de 30 à 60 minutes.
3. Chauffer une poêle moyenne à feu moyen-élevé. Ajouter le poulet et la marinade dans la poêle et cuire jusqu’à ce que le poulet ne soit plus rose à l’intérieur, environ 15 minutes.
4. Déposer les verdures lavées sur une assiette à dîner. Recouvrir de haricots.
5. Retirer le poulet de la poêle. Déposer sur une planche à découper et trancher en fines lamelles. Déposer sur les légumes verts et les haricots. Parsemer de feuilles de basilic et de la marinade réservée.
6. Placer les tomates Heirloom autour de l’assiette. Servir.

Marinade aux herbes

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur. Versez dans un pot mason pour le conserver. Utilisez comme une vinaigrette ou une marinade pour les protéines. Une portion est égale à deux cuillères à soupe.

Cette marinade est une excellente façon d’utiliser toutes vos herbes!

Nutriments par portion (environ 3 tasses) : Calories : 386, Lipides totaux : 12 g, Lipides saturés : 2 g, Lipides trans : 0 g, Cholestérol : 66 mg, Sodium : 535 mg, Glucides totaux : 35 g, Fibres alimentaires : 10 g, Sucres : 7 g, Protéines : 36 g, Fer : 5 mg

Saumon au gingembre

Ce repas est rapide, facile et plein d’oméga-3 qui combattent les graisses. Le papier sulfurisé garde le saumon humide et savoureux tout en réduisant le nettoyage.

Ingrédients :

• 4 tasses de chou Napa râpé
• 1 poivron rouge, cuit à la vapeur, pelé, épépiné et tranché finement
• 1 tasse de pois mange-tout, coupés en deux
• 4 filets de saumon de 4 oz, sans peau
• 1/4 de tasse de sauce soja à faible teneur en sodium
• 1 c. à soupe de gingembre frais pelé et émincé
• 2 oignons verts, hachés
• 1 gousse d’ail, finement hachée
• 1 c. à thé d’huile de sésame
• 1/4 c. à thé de poivre noir

Instructions :

1. Préchauffez le four à 400°F.
2. Découpez quatre grands morceaux de papier parchemin. Plier en deux, puis déplier et mettre de côté.
3. Combiner le chou, le poivron et les pois mange-tout dans un bol. Les répartir également sur les carrés de papier parchemin.
4. Placer les filets de saumon sur les légumes.
5. Dans un petit bol, fouetter ensemble la sauce soja, le gingembre, les échalotes, l’ail, l’huile de sésame et le poivre noir. Verser la sauce sur le poisson. Replier les bords du papier parchemin pour sceller et placer chaque paquet fermé sur une grande plaque à pâtisserie. Cuire au four pendant 20 minutes ou jusqu’à ce que le poisson se défasse facilement. Servir.
6. Bonus : ce repas combat le vieillissement COMMENT ? Le saumon fournit des charges d’acides gras oméga-3. Ces graisses polyinsaturées ont récemment été montrées pour aider à repousser les maladies liées à l’âge et les signes visibles du vieillissement en protégeant les chromosomes qui affectent la durée de vie contre les dommages.

Nutriments par portion : Calories : 230, Graisses totales : 8 g, Graisses saturées : 2 g, Graisses trans : 0 g, Cholestérol : 60 mg, Sodium : 660 mg, Glucides totaux : 10 g, Fibres alimentaires : 4 g, Sucres : 5 g, Protéines : 27 g, Fer : 1 mg

Burger aux haricots noirs

Faible en gras et riche en protéines, cette option végétarienne est une alternative maigre et délicieuse à essayer lors de votre prochain barbecue d’été.

Prêt en 15 minutes – Donne 1 portion

Ingrédients :

• 1/2 tasse de haricots noirs rincés
• 1/4 tasse de farine de blé entier
• 1/2 tasse de carottes râpées
• 1 œuf. blanc
• 1/4 c. à thé de cumin
• 1/4 c. à thé de poivre fraîchement moulu
• 1 petit pain de blé entier
• 1 c. à soupe de salsa
• Rrugula, pour garnir
• Vaporisateur de cuisson à l’huile d’olive

Instructions :

1. Dans un saladier, écraser les haricots, la farine, le cumin, le poivre et le blanc d’œuf. Ajouter les carottes et presser pour former une galette.
2. Chauffer une poêle à feu moyen à élevé et l’enduire légèrement d’un spray de cuisson. Cuire la galette pendant 3 minutes de chaque côté.
3. Déposer la roquette et la galette sur le petit pain et garnir de salsa.

Nutriments par portion : Calories : 370, Lipides totaux : 2g, Lipides saturés : 0g, Lipides trans : 0g, Cholestérol : 48mg, Sodium : 496mg, Total des glucides : 69g, Fibres alimentaires : 13g, Sucres : 4g, Protéines : 18g, Fer : 6mg

Saumon grillé aux framboises

Après avoir renoncé aux hot-dogs et avoir fait griller ce saumon, vous aurez l’air aussi incroyable que vous vous sentez ; cette protéine maigre est riche en vitamines, minéraux et graisses haute performance qui stimulent la santé du cœur et du cerveau.

Prêt en 1 heure – Donne 4 portions

Conseil : Moins est plus lorsqu’il s’agit de faire mariner des fruits de mer. Habituellement, une demi-heure est suffisante pour ajouter de la saveur à un morceau de poisson délicat. Moins de temps est nécessaire si vous utilisez un acide fort, comme le jus de citron, dans la marinade.

Ingrédients :

• Huile végétale, au besoin
• 1 1/2 lb de filet(s) de saumon sauvage

Marinade

• 2 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 4 c. à soupe de vinaigre de framboise
• 1 grosse gousse d’ail, émincé
• 2 cuillères à soupe de coriandre hachée
• 1/2 cuillère à soupe de tamari à faible teneur en sodium ou de sauce soja légère
• 1 cuillère à café de gingembre émincé
• 1 cuillère à café de sel marin

Instructions :

1. Préparez le gril à feu moyen-élevé. Huiler une lèchefrite ou une poêle à griller ventilée.
2. Rincer le saumon et l’éponger. Réserver dans un petit plat de cuisson.
3. Mélanger les ingrédients de la marinade et verser sur le saumon. Couvrir et réfrigérer pendant 15 à 30 minutes.
4. Retirer le saumon de la marinade. Frotter le côté peau avec du sel de mer et placer sur la poêle à griller côté peau vers le bas. Verser une partie de la marinade sur le poisson.
5. Griller 7 à 10 minutes, ou jusqu’à ce qu’il soit à peine cuit.
6. Retirer du gril et laisser le poisson reposer pendant 1 à 2 minutes pour terminer la cuisson. Garnir et servir.

Nutriments par portion : Calories : 330, Lipides totaux : 18 g, Lipides saturés : 2,5 g, Lipides trans : 0 g, Cholestérol : 95 mg, Sodium : 840 mg, Glucides totaux : 6 g, Fibres alimentaires : 0 g, Sucres : 5 g, Protéines : 34 g, Fer : 7 mg

Poulet aux pommes sur lentilles épicées

Le jus d’orange, les pommes, la cannelle et le gingembre rendent ce plat d’inspiration marocaine à la fois doux et savoureux. Les lentilles riches en protéines et le blanc de poulet maigre obtiennent notre tampon d’approbation des abdos.

Donne 1 portion – Prêt en 30 minutes

Ingrédients :

• 4 oz de poitrine de poulet, finement tranchée
• 1/2 pomme, hachée
• 1/2 tasse de jus d’orange
• 1/4 c. à thé de muscade
• 1/4 c. à thé de gingembre
• 1/4 c. à thé de cannelle
• 2 tasses de chou frisé, haché
• 1/2 tasse de lentilles cuites
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 1/4 cuillère à café de poivre blanc
• 1/4 cuillère à café de poivre de Cayenne
• 1/4 avocat, tranché
• Aérosol de cuisson à l’huile d’olive

Instructions :

1. Préchauffer le four à 375 F. Vaporiser légèrement un petit plat avec un aérosol de cuisson à l’huile d’olive.
2. Mélanger le jus d’orange, la cannelle, le gingembre, la muscade et la pomme hachée dans un petit bol. Placer le poulet dans le plat de cuisson et verser les ingrédients du bol sur le dessus. Faire cuire au four. Retourner le poulet après 10 minutes. Cuire encore 10 à 12 minutes.
3. Dans un autre petit bol, mélanger les lentilles, le poivre blanc et le poivre de Cayenne.
4. Chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen-vif. Ajouter le chou frisé. Faire sauter le chou frisé jusqu’à ce qu’il commence à devenir vert vif. Ajouter les lentilles et cuire pendant une à deux minutes de plus.
5. Placer le mélange de la poêle et recouvrir de poulet. Garnir de tranches d’avocat.

Nutriments par portion : Calories : 485, Lipides totaux : 14 g, Lipides saturés : 2 g, Lipides trans : 0 g, Cholestérol : 66 mg, Sodium : 448 mg, Glucides totaux : 57 g, Fibres alimentaires : 14 g, Sucres : 21 g, Protéines : 39 g, Fer : 6 mg

Curried Shrimp Kabobs

Allumez la barbie ! Ces brochettes de crevettes permettent de faire des grillades d’été maigres et propres.

Prête en 25 minutes – Donne 4 portions

Ingrédients :

• 24 crevettes surgelées cuites jumbo
• 1 cuillère à café d’ail (finement émincé)
• ¼ cuillère à café de poudre de curry
• ½ cuillère à café de curcuma
• ¼ cuillère à café de cumin
• Sel marin et poivre, au goût
• 16-20 tomates cerises
• 2 gros oignons jaunes, coupés en gros morceaux
• 8 grandes brochettes en bois (trempées dans l’eau pendant 10 minutes)

Instructions :

1. Préchauffer le gril de table ou le gril extérieur.
2. Dans un grand bol ou un grand sac Ziploc, mélanger la poudre de curry, le curcuma, le cumin, le sel, le poivre et l’ail.
3. Ajouter les crevettes et les oignons au mélange d’épices. Bien enrober les crevettes et les oignons, en veillant à ne pas briser les morceaux d’oignon.
4. Enfiler 3 crevettes sur chaque brochette, en alternant avec les tomates et les oignons.
5. Vaporiser le gril d’un aérosol de cuisson antiadhésif et cuire jusqu’à ce que les oignons soient bruns et tendres, environ 8 minutes (retourner à mi-cuisson si vous utilisez un gril extérieur). Facultatif : servir sur du riz brun.

Nutriments par portion : Calories : 209, Lipides totaux : 2 g, Lipides saturés : 0 g, Lipides trans : 0 g, Cholestérol : 199 mg, Sodium : 411 mg, Glucides totaux : 23 g, Fibres alimentaires : 7 g, Sucres : 14 g, Protéines : 26 g, Fer : 6 mg

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