What You Should Know About Ab Workouts
Sur cette page, vous pourrez trouver plusieurs séances d’entraînement abdominal qui vous aideront à renforcer votre noyau. Mais avant de commencer, il est important que vous compreniez que cibler vos abdominaux par le biais d’un entraînement spécifique au noyau n’est qu’une partie de l’équation.
Le fait de faire régulièrement des exercices d’abdominaux ne signifie pas que vous serez en mesure de développer un pack de six. Construire des abdos de six packs nécessite beaucoup plus de travail que de simplement faire des crunchs et des sit ups tous les jours.
Quand il s’agit d’avoir des abdos visibles, la chose la plus importante est d’arriver à un pourcentage de graisse corporelle suffisamment bas pour qu’ils soient réellement visibles. Le pourcentage de graisse corporelle nécessaire pour avoir des abdos visibles diffère d’une personne à l’autre. La plupart des hommes pourront voir leurs abdominaux en étant entre 6-15% de graisse corporelle, tandis que les femmes verront la définition de leurs abdominaux entre 10-22% de graisse corporelle.
6 conseils pour des abdominaux visibles
Vous ne savez pas comment abaisser votre pourcentage de graisse corporelle ? Voici 6 conseils rapides pour vous aider à pouvoir mettre en valeur votre pack de 6 :
1. Comptez vos calories : Vous devez être dans un déficit calorique pour perdre de la graisse corporelle et vous devez savoir combien de calories vous mangez pour être dans un déficit calorique.
- Utilisez notre calculateur BMR pour savoir combien de calories vous avez besoin quotidiennement pour maintenir votre poids actuel et soustrayez ~250-500 de ce nombre pour être dans un déficit calorique.
- La perte de graisse prend du temps. Il faut faire des efforts constants pour atteindre un taux de graisse corporelle qui permet à vos abdominaux d’apparaître.
2. Ne buvez pas vos calories : Mis à part certaines poudres protéinées, les calories liquides ne sont pas très rassasiantes. Ainsi, vous pourriez consommer un excès de calories tout au long de la journée et ne jamais être en mesure de voir vos abdos.
3. Trouvez le bon équilibre en macronutriments : Le corps de chacun réagit différemment aux protéines, aux glucides et aux graisses. Expérimentez et trouvez ce qui fonctionne le mieux pour vous et pour déchiqueter la graisse autour de votre section médiane.
4. Soulevez des poids : C’est pourquoi vous êtes ici, pour trouver un entraînement pour les abdominaux. Mais essayez de trouver un programme complet pour ajouter un entraînement abdominal à. Un qui a beaucoup d’exercices composés pour augmenter votre dépense calorique et aider dans vos efforts de perte de graisse.
5. Effectuez un peu de cardio : Que vous préfériez l’état stable ou HIIT, obtenez après elle. Le cardio vous aidera à vous mettre dans un plus grand déficit calorique.
6. Dormez : Dormir suffisamment peut être le secret pour construire des abdos de six packs. Vous ne me croyez pas ? Lisez cet article et ensuite frappez le foin.
Maintenant que nous avons couvert certains des détails de base les plus importants, passons aux exercices abdominaux. Travailler vos abdominaux n’est pas seulement bénéfique pour votre noyau, mais aussi pour votre corps tout entier. En entraînant vos abdominaux et en renforçant votre tronc, vous êtes en mesure de maintenir une meilleure posture tout au long de la journée, ce qui entraîne moins de risques de douleurs lombaires.
Le fait d’avoir des muscles du tronc plus forts aura également un effet positif sur votre capacité à atteindre des records personnels dans vos grands soulèvements – squat, deadlift, et même votre bench press.
Un physique plus esthétiquement attrayant, gagner de la force dans vos grands soulèvements, et promouvoir une meilleure posture ? Il n’est pas étonnant que l’objectif initial de tout le monde lorsqu’ils commencent à soulever des poids est de construire de meilleurs abdominaux.
Comprendre la musculature du noyau
Pour mieux comprendre l’entraînement de vos abdominaux, il est crucial de comprendre l’anatomie et les muscles qui composent votre abdomen. La plupart des gens ont une idée extrêmement superficielle de ce qui constitue un 6 pack et se concentrent principalement sur les exercices qui ciblent le rectus abdominis (nous y reviendrons dans un moment).
Trop de gens se concentrent également sur l’aspect » spectacle » de la paroi abdominale et ne réalisent pas les nombreuses fonctions que les abdominaux remplissent, notamment :
- Protection des organes mous contenus dans la cavité abdominale.
- Stabilisation de la colonne vertébrale.
- Assistance à la respiration, à la toux et à d’autres fonctions corporelles.
En tant que tel, il est crucial de réaliser qu’il y a 5 muscles principaux qui composent votre région abdominale. Nous allons passer en revue chacun d’eux et expliquer leurs principales fonctions ci-dessous, ainsi que la façon dont vous pouvez cibler chacun d’eux afin de construire un ensemble complet d’abdominaux.
1. Rectus abdominis
Le muscle rectus abdominis sont les muscles qui sont généralement connus sous le nom d' »abdominaux » ou « abdos ». Ce sont les muscles qui (lorsque votre pourcentage de graisse est suffisamment bas) sont visibles lorsqu’une personne a un pack de six. Ces abdominaux sont les plus externes des muscles principaux. Ils partent du milieu de votre cage thoracique et courent verticalement jusqu’à l’os pubien.
Certains des exercices les plus courants pour renforcer votre rectus abdominis sont les crunchs et les sit ups réguliers. Ces exercices sont faciles à faire et s’intègrent parfaitement dans la plupart des entraînements de niveau débutant. Pour une façon plus avancée de faire des crunchs, vous pouvez utiliser une boule de stabilité ou les effectuer pondérés pour vraiment faire brûler ces abdominaux !
2. Obliques
Vos obliques se composent de deux parties : les obliques internes et externes. Ils courent tous deux le long des côtés de votre noyau. Les obliques externes sont situés le long des côtés et de l’avant de votre abdomen et les obliques internes sont situés sous les obliques externes et vont dans la direction opposée. Ils sont tous deux utilisés pour la flexion et la rotation.
Lorsque vous contractez vos deux obliques en même temps, vous remarquerez une flexion vers l’avant de votre corps. Vous pouvez également contracter chaque oblique individuellement, ce qui entraînerait une flexion latérale de votre corps (déplacement vers le bas d’un côté).
Vos obliques jouent un grand rôle dans la stabilité, permettant d’effectuer des mouvements latéraux (de côté) et de rotation. Mais surtout, ils s’assurent que votre torse ne tourne pas tout seul.
Lorsque vous voulez développer un physique maigre, fort et fonctionnel, vous devez entraîner vos obliques. Les exercices les plus efficaces pour entraîner vos obliques sont des exercices où vous tournez ou faites pivoter votre corps. Une excellente façon d’entraîner ces muscles est de faire le crunch oblique à la planche ou les torsions russes.
3. Muscles abdominaux transversaux
Les muscles abdominaux transversaux (TVA) se trouvent derrière les obliques et vont du nombril jusqu’à la cage thoracique. Ils entourent également la colonne vertébrale et le bassin, nous offrant ainsi protection et stabilité.
Le TVA existe de deux muscles transversaux de chaque côté du corps qui sont reliés par un feuillet fascial, ce qui en fait un seul muscle solide. C’est l’un des muscles centraux les plus profondément situés.
La fonction du TVA est de stabiliser la colonne thoracique et le bassin. Le TVA joue également un rôle dans le processus de respiration profonde, mais il est également engagé lorsque nous vomissons, toussons, lorsque les femmes entrent en travail, et lors d’une expiration forcée. Il se contracte également lorsque vous effectuez des soulèvements lourds, agissant comme la ceinture de musculation naturelle de votre corps.
Les personnes qui jouent d’un instrument à vent, qui gonflent des ballons ou qui déplacent des objets lourds engagent toutes leur TVA. Pour savoir où se trouve ce muscle, il suffit d’expirer.
Une excellente façon d’engager votre TVA est de faire la planche.
4. Quadratus Lumborum
Si nous traduisons quadratus lumborum (QL) du latin à l’anglais, le nom serait « Square Loin », cela nous donne une vue plus claire de l’endroit où ce muscle est situé. Le QL est un muscle réfléchi, irrégulier et de forme quadrilatérale que l’on trouve à l’arrière de la paroi abdominale. En raison de son emplacement, il est souvent considéré comme l’un des muscles du dos.
Une autre chose intéressante à propos du QL est qu’il est plus large en dessous qu’au-dessus. La fonction la plus vitale de ce muscle central est qu’il relie le haut et le bas du corps (Du haut du bassin à la côte inférieure et le côté de votre colonne vertébrale). En plus de relier le haut et le bas du corps, le QL aide à stabiliser les hanches, la colonne vertébrale et il peut aider à la respiration.
Un excellent exercice d’abdominaux pour entraîner ce muscle est la planche latérale. Si vous voulez augmenter l’intensité de la planche latérale sur votre QL, levez le bras et la jambe sur lesquels vous ne vous appuyez pas en faisant la planche latérale. Cela nécessite plus d’équilibre et met plus de poids sur votre QL, ce qui rend plus difficile le maintien de l’exercice.
5. Psoas majeur
Le Psoas majeur fait partie des fléchisseurs de la hanche. Ensemble, les fléchisseurs de la hanche tirent la cuisse et le torse l’un vers l’autre. Le grand psoas est le plus grand et le plus fort de ce groupe de muscles. Il va du bas de la colonne vertébrale jusqu’à l’intérieur de la cuisse, en traversant l’articulation de la hanche, ce qui en fait le plus profondément localisé de tous vos muscles centraux.
Le psoas joue un grand rôle en tant que stabilisateur principal dans certains exercices tels que les levées olympiques, mais il est également proéminent dans les activités quotidiennes comme la marche ou la course. Toute activité qui nécessite de bouger vos jambes implique le muscle psoas à un certain degré.
Compte tenu de ce fait, la meilleure façon d’entraîner votre psoas majeur est de faire une routine d’entraînement qui implique vos jambes. L’un de nos favoris est la levée de jambe suspendue parce que c’est un moyen fantastique d’engager votre noyau, le grand psoas et, d’ailleurs, le reste de vos muscles fléchisseurs de la hanche.
Si une levée de jambe suspendue est trop difficile, essayez de simplement lever vos genoux jusqu’à vos abdominaux ou essayez une levée de jambe couchée. Un autre mouvement qui imite le lever de jambe suspendu est le lancer de jambe, mais ce mouvement nécessite l’aide d’un partenaire pour » lancer vos jambes « .
Conseil de pro : Le psoas a tendance à être très hyperactif, surtout si vous avez un travail de bureau et passez de longues périodes en position assise. Ainsi, pour éviter une inclinaison excessive vers l’avant dans vos levées plus importantes, comme le squat, essayez de faire quelques étirements qui détendront le psoas.
Quelques réflexions finales sur l’entraînement des abdominaux
En adressant tous ces muscles, vous allez renforcer votre noyau.
Mais si vous connaissez un peu les exercices d’abdominaux et le fonctionnement du fitness en général, vous réaliserez que ce n’est même pas la pointe de l’iceberg concernant les entraînements d’abdominaux.
Pour trouver encore plus d’exercices pour cibler vos abdominaux, consultez notre base de données d’exercices pour abdominaux et pour avoir des idées sur la façon de lier toutes ces informations, parcourez le reste de cette page pour voir la grande variété d’entraînements pour abdominaux que nous proposons !
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