De toutes les machines de la salle de sport, la machine d’adduction et d’abduction de la hanche est peut-être la plus mal utilisée et la plus mal comprise. Alors que la plupart des gens pensent qu’ils tonifient l’intérieur de leurs cuisses pour avoir des jambes plus galbées, ils sont probablement en train de comprimer le bas de leur dos et de grincer les cavités de leurs hanches. Ce n’est pas bon.
Skip cette machine maladroite et envisager des exercices simples de bande pour construire des hanches plus fortes et un dos galbé.
Promenade en avant et en arrière avec une bande
Le simple fait de marcher en avant et en arrière avec une bande autour de vos genoux construit et renforce vos fessiers. Cela prend soin de l’abduction de la hanche et améliore votre rotation externe de la hanche.
- Prenez une bande de résistance légère et placez-la autour du haut de vos genoux (doublez la boucle de la bande si elle est trop longue pour plus de résistance).
- Fléchissez légèrement vos genoux et vos hanches avec vos pieds tournés droit devant.
- Poussez vos genoux vers l’extérieur doucement pour créer une tension contre la bande. Ne laissez pas vos pieds se tourner vers l’extérieur.
- Faites des pas lents et délibérés droit devant sans perdre la tension de la bande. Marchez du talon à l’orteil et faites une pause d’une seconde après chaque pas.
- Puis, inversez la direction pour marcher à reculons. Marchez du talon à l’orteil sans laisser la bande tirer vos genoux vers l’intérieur.
- Faites 3 séries de 10 pas par côté, par direction.
Pont latéral court avec rotation interne
Beaucoup de personnes n’ont pas d’amplitude de mouvement de rotation interne de la hanche, ce qui rend difficile l’exécution de nombreux mouvements athlétiques, y compris les squats. Plutôt que de se concentrer uniquement sur l’adduction de la hanche, essayez cet exercice pour renforcer vos fessiers et améliorer la rotation interne de la hanche.
- Enroulez une courte bande autour de vos chevilles.
- Placez un quart de rouleau en mousse ou un objet similaire entre vos genoux et serrez-le activement avec vos cuisses (c’est la partie adduction de la hanche).
- Mettez-vous en position de planche latérale, mais avec les genoux pliés à 90 degrés au lieu des jambes droites.
- Assumez vos abdominaux et serrez vos fessiers pour que le bas du dos ne se cambre pas.
- Soulevez votre pied supérieur en l’air sans écarter les genoux (c’est la partie rotation interne).
- Retournez lentement votre pied supérieur à la position de départ et répétez.
- Faites des répétitions égales des deux côtés.
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RAGE CONTRE LA MACHINE
Pourquoi lutter contre la machine maladroite d’adduction et d’abduction de la hanche quand vous pouvez utiliser une simple bande pour obtenir de meilleurs résultats ? Les exercices ci-dessus offrent une séance d’entraînement plus efficace et moins embarrassante.