Vous cherchez à améliorer votre 400 IM ? Voici un ensemble conçu pour vous aider à booster toutes les facettes de cette épreuve difficile.
À bien des égards, le 400m quatre nages individuel est le test ultime de la capacité à nager.
Vous devez être bien versé dans les quatre disciplines de nage. Il faut aussi avoir la patience de bien doser le rythme, l’endurance pour finir fort et la force de nager chaque coup à une vitesse élevée et sans relâche.
L’épreuve est, eh bien, difficile. S’y entraîner ? Encore plus. Chaque jour, vous vous présentez à la piscine en essayant de solidifier vos points forts tout en améliorant les coups faibles.
Bob Ruth, entraîneur-chef des Maclay Northside Dolphins, a récemment partagé avec nous cet ensemble de nage qu’il a utilisé avec l’un des nageurs de son groupe d’âge (13 ans) dans un seul et unique but : entraîner le 400 m quatre nages individuel.
L’ensemble vous mettra au défi de diverses façons. Vous nagerez quatre 400 IM, ferez beaucoup de kick, un peu de travail avec des palmes, en même temps qu’un travail de nage par nage.
Comment améliorer votre 400m quatre nages individuel
Voici le set de l’entraîneur Ruth. Quelques notes rapides:
- Il doit être complété comme une longue série.
- Pas de pause entre les séries et les répétitions en dehors des intervalles prescrits.
- Extra 15-30 secondes avant les 400 IM.
- La série totalise 3600.
C’est parti :
1 x 400 IM, effort régulier et sans effort @ 6:00
4 x 100 libre @ 1:15
4 x 25 freestyle kick @ 30
+15-30s
1 x 400 IM- glisse @ 6 :00
4 x 100 Butterfly stroke, palmes @ 1:45
4 x 25 Kick fly, sans palmes @ 30
+15-30s
1 x 400 IM- glisse @ 6 :00
4 x 100 brasse @ 1:45
4 x 25 (3 P, 3 K) Brasse @ 30
1 x 400 IM- glisse @ 6:00
4 x 100 dos, palmes en Z @ 1:40
4 x 25 Kick fly, sans palmes @ 30
Un merci spécial à Coach Ruth pour avoir partagé cette série avec nous. Vous pouvez rester à jour avec les Dolphins en ligne ici.
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