Lorsqu’il s’agit de s’entraîner pour devenir aussi maigre et musclé que possible, je crois en deux principes directeurs : les séances d’entraînement du corps entier et l’entraînement à haute fréquence.
Ces deux éléments ont été ma » sauce secrète » pour rester super déchiqueté toute l’année. Évidemment, je n’ai pas pu garder le secret longtemps – j’ai mis ces deux éléments à profit dans mon programme Ripped in 6 Challenge, conçu pour vous aider à maximiser la perte de graisse tout en développant vos muscles sur une période de 6 semaines.
La science derrière les séances d’entraînement du corps entier et l’entraînement à haute fréquence
Les études montrent que l’entraînement du corps entier, où tous les principaux groupes musculaires sont frappés dans la même séance d’entraînement, brûle plus de graisse que les séances d’entraînement du corps divisé (c’est-à-dire la poitrine et les triceps, le dos et les biceps, les jambes seulement, etc.) Pour en savoir plus sur ce sujet, lisez mes articles Full-Body Training for Full Fat Loss et The Daily Grind.
Quand je dis « haute fréquence », je parle de minimiser les jours de repos. Accordé, vous pouvez certainement construire à la fois la taille et la force en vous entraînant trois jours par semaine. Mais si vous voulez vraiment maximiser le brûlage des graisses et découvrir votre pack de six, je recommande vivement de vous entraîner presque tous les jours.
J’ai personnellement fait des recherches en laboratoire, à la Yale School of Medicine, sur la façon dont l’exercice (et la nutrition) affecte les gènes dans le corps. Tout commence avec vos gènes. Chaque fois que vous vous entraînez, les gènes de vos tissus musculaires sont « allumés » ou activés. De même, ces gènes sont désactivés lorsque vous êtes inactif. Lorsque ces gènes sont activés, votre métabolisme s’emballe et vous brûlez des calories à un niveau élevé ; lorsqu’ils sont désactivés, votre métabolisme ne travaille que dans la mesure où il a besoin d’alimenter votre état sédentaire, ce qui n’est pas beaucoup et donc pratiquement aucune calorie n’est brûlée.
Ripped in 6 Workouts
Dans ma série #TrainWithJim, j’ai présenté une variété de routines complètes pour le corps basées sur des techniques et s’étendant sur 4 à 7 jours. Dans le défi Ripped in 6, je prends six de ces routines et je réadapte chacune d’entre elles pour qu’elles durent six jours (avec un jour de repos entre les techniques).
Les routines hebdomadaires seront les suivantes :
Semaine 1 : 4-Minute Muscle
Semaine 2 : Full-Body 5-System
Semaine 3 : Power Pyramid
Semaine 4 : Programme Géant 2.0
Semaine 5 : Whole-Body H.I.T. Blitz
Semaine 6 : Whole-Body Hundreds
Comme je l’ai dit, chaque « mini-programme » hebdomadaire consiste en six jours d’entraînement chaque semaine. N’hésitez pas à choisir le jour de la semaine que vous voulez pour votre jour de repos. Prenez congé le lundi, ou le samedi, ou le dimanche, c’est comme vous voulez.
Pour chaque semaine, je vous donnerai les six séances d’entraînement à faire, mais vous n’êtes pas obligé…
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« J’ai préparé le terrain pour vous en faisant la recherche en laboratoire pour savoir ce qui fonctionne vraiment, en concevant les programmes et les systèmes, en créant le contenu et en développant la technologie. Mes connaissances sont votre pouvoir – maintenant c’est à vous de courir avec et d’obtenir des résultats. »
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