Brutal Home Full Body Workout | A 45lbs Plate Is All You Need

What’s up Gronk Fitness!

Parfois, plus n’est pas toujours mieux. Et lorsqu’il s’agit de fitness en particulier, vous n’avez pas besoin d’une salle de sport entièrement équipée pour travailler votre endurance, votre explosivité et votre mobilité. Parfois, tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une simple plaque de poids !

Avec l’entraînement suivant, vous pourrez brûler une tonne de calories, développer vos muscles et travailler votre force et votre endurance. Pour commencer, je vais vous montrer comment exécuter correctement tous les exercices, puis nous les incorporerons dans une séance d’entraînement brutale et complète à la maison qui vous laissera endolori pendant des jours !

Exercice n°1 : Plate Press

Ce mouvement va principalement cibler la poitrine, mais vous le ressentirez également dans vos bras et vos épaules. La façon dont vous effectuez ce mouvement est très simple – vous allez placer vos mains sur l’extérieur de la plaque et pousser vos mains vers l’intérieur. Pousser vos mains vers l’intérieur va vous forcer à profiter de la flexion au sommet du mouvement, et cela vous aidera à garder vos bras en position d’adduction pour tenir la plaque.

Vous commencerez au sommet du mouvement avec vos bras étendus, et vous abaisserez la plaque contrôlée vers votre poitrine. Tout en poussant vos mains ensemble sur la plaque, appuyez sur la plaque pour la ramener au sommet du mouvement, et répétez pour les répétitions. Personnellement, j’aime supersélectionner cet exercice avec des pompes, donc si vous voulez rendre la partie de la poitrine de cette séance d’entraînement un peu plus intense, vous pouvez faire vos répétitions avec la presse de la plaque, puis rouler et aller dans quelques pompes aussi.

Exercice #2 : Single-Arm Plate Row

Tout ce que vous devez faire pour cet exercice est de trouver un banc ou une chaise à poster d’une main, et de placer vos doigts à travers le milieu de la plaque. Une fois que vous êtes en position, vous allez tirer sur votre coude aussi haut que possible, avant de revenir à la position de départ et de répéter les répétitions. Évidemment, une fois que vous avez terminé un côté, vous devez vous assurer de changer de main et de répéter le même nombre de répétitions de l’autre côté.

Exercice n°3 : Plate Curl

Pour faire ce mouvement, vous allez saisir la plaque des deux côtés, tout en gardant vos coudes légèrement élevés et devant sur vos hanches. De cette position, vous allez enrouler le poids vers le haut, en fléchissant et en serrant vos biceps aussi fort que possible avant de revenir à la position de départ, et de répéter pour les répétitions. Vous ne voulez pas aller jusqu’au point où vos coudes se déplacent vers l’arrière avec ce mouvement. Gardez-les toujours devant vos hanches pour maintenir une tension constante sur les biceps pendant que vous effectuez vos répétitions. Si vous voulez rendre cet exercice plus intense, vous pouvez toujours utiliser plus de poids en utilisant plusieurs plaques et en effectuant le mouvement exactement de la même manière.

Exercice #4 : Extension des triceps sur plaque

Pour cet exercice, vous voulez saisir la plaque de la même manière que vous l’avez fait pour vos biceps, sauf que cette fois vous allez amener vos bras vers le haut et au-dessus de votre tête. Une fois que vous êtes dans la position de départ avec les bras complètement tendus, vous allez abaisser le poids derrière vous jusqu’en bas, avant de revenir en haut. Assurez-vous de fléchir et de serrer vos triceps aussi fort que possible en haut du mouvement. Encore une fois, si vous voulez rendre ce mouvement plus intense, prenez une autre plaque, empilez-la et effectuez la même gamme de mouvements.

Exercice #5 : Overhead Plate Squat

Pour ce mouvement, vous allez prendre la plaque et la tenir au-dessus de votre tête de la même manière que pour l’extension des triceps. Une fois que vous avez la plaque dans cette position supérieure, vous allez vous accroupir aussi bas que vous le pouvez, puis revenir à la position de départ et répéter pour les répétitions. Même si vous travaillez vos jambes, vous obtenez également beaucoup d’engagement du haut du corps parce que vous tenez la plaque.

Si elle commence à être trop lourde et qu’elle commence à affecter votre forme, c’est OK pour tenir la plaque devant vous à la place, et effectuer vos squats plus comme un goblet squat. Encore une fois, si vous voulez rendre l’exercice plus intense, il suffit d’empiler deux plaques ensemble et de les tenir dans la même position.

Exercice #6 : Plate Crunch

La façon dont vous allez effectuer ce mouvement est de vous mettre au sol dans la position crunch, tout en tenant la plaque au-dessus de votre tête. Pendant que vous faites le crunch, vous allez continuer à étendre vos bras vers le haut et au-dessus de votre tête. Dès que vous arrivez au sommet du mouvement, contrôlez le négatif en redescendant et assurez-vous que le bas de votre dos touche le sol en premier. Avant de faire votre deuxième crunch, assurez-vous que vos omoplates touchent le sol également.

Exercice n°7 : chauffeur de bus

Retour au haut du corps maintenant et avec cet exercice, vous allez cibler vos épaules. Pour faire cet exercice correctement, vous devez vous assurer que vos bras sont droits et parallèles au sol. Le fait de les baisser, même légèrement, peut vraiment affecter la façon dont vous ciblez vos épaules, et vous voulez utiliser ce mouvement pour toucher les trois têtes des deltoïdes. Afin de maximiser cela, vous DEVEZ garder vos bras parallèles. Une fois dans la position de départ, vous allez simplement tourner la plaque d’avant en arrière, en allant aussi loin à gauche et aussi loin à droite que vous le pouvez, jusqu’à ce que vous complétiez toutes vos répétitions.

Exercice #8 : Plate Plank (1 Minute Hold)

Avant d’expliquer comment faire ce mouvement avec une plaque sur votre dos, laissez-moi d’abord expliquer la forme appropriée. Lorsque vous faites ce mouvement, il ne s’agit pas seulement d’aller sur vos orteils et vos coudes et de maintenir cette position. Lorsque vous êtes dans cette position, vous devez presque rentrer vos orteils, tirer vos coudes vers vos orteils et fléchir votre tronc aussi fort que possible en même temps. C’est ainsi que vous maximisez la planche, car rester assis dans cette position en étant relâché ne fait pas vraiment quelque chose pour vous.

Pour rendre l’exercice plus intense, il suffit de prendre une assiette, de la jeter sur le bas du dos, puis de se mettre dans la même position en passant par les mêmes signaux. Amenez les orteils vers les coudes, les coudes vers les orteils, serrez le noyau aussi fort que vous le pouvez, puis maintenez la position pendant un certain temps.

Brutal Home Full Body Workout

Comme promis, il est temps de prendre ces exercices et de les transformer en un entraînement brutal que vous pouvez faire n’importe où. Ce que vous allez faire, c’est prendre les 8 exercices et effectuer 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions par exercice. Cela signifie que vous allez faire chaque exercice l’un après l’autre – dès que vous avez terminé les 15-20 répétitions du premier exercice, vous passez à l’exercice suivant aussi rapidement que possible, en ne prenant pas plus de 30 secondes de repos entre les exercices. Une fois que vous avez terminé 1 tour, vous pouvez vous reposer pendant1 minute avant le tour suivant.

Souvenez-vous que pour quelque chose comme la rangée de plaques à un bras, vous devez faire 15-20 répétitions PAR CÔTÉ, et avec quelque chose comme la planche, il n’y a pas de répétitions, vous allez juste mettre autant de poids que vous pouvez sur votre dos et le tenir pendant 1 minute (ou plus longtemps si vous le pouvez). Enfin, il se peut que certains d’entre vous ne soient pas en mesure d’utiliser un poids quelconque pour certains mouvements tels que les squats ou les planches. Dans ce cas, vous pouvez simplement utiliser le poids de votre corps. Il n’y a rien de mal à modifier certains exercices pour les adapter à vos besoins. Essayez d’utiliser des poids autant que possible, mais si vous commencez à être fatigué, à vous fatiguer ou si vous ne pouvez tout simplement pas encore le supporter, c’est OK pour juste utiliser votre poids de corps.

Get Your Mind Right

Un entraînement intense du corps entier n’a pas besoin d’être compliqué, et vous n’avez pas non plus besoin d’avoir accès à une gamme de machines. Une seule assiette est tout ce dont vous avez besoin pour réaliser un entraînement extrêmement efficace, qui après votre 5ème round vous laissera endolori pendant des jours ! Alors, ayez l’esprit clair, prenez une assiette et détruisez cette séance d’entraînement !