Ce qui s’est passé quand j’ai mangé 25 grammes de fibres tous les jours

Aujourd’hui je vais vous parler d’un des sujets les plus aimés de tous les temps : les fibres.

Attendez ! Ne partez pas ! Je vous jure, ça va être amusant!

Je sais que la fibre n’a pas le sex-appeal de, disons, le régime cétogène, le mode de vie pegan (paléo + végétalien), ou l’alimentation consciente. (Bien que, soyons honnêtes : l’alimentation consciente a-t-elle vraiment un sex-appeal ?) Mais elle offre un certain nombre d’avantages impressionnants pour la santé, notamment en favorisant la perte de poids, en réduisant la constipation et en diminuant votre risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de certains types de cancer.

Et si vous voulez être à la mode, les fibres sont également excellentes pour votre santé intestinale, ce qui est excellent pour votre système immunitaire, comme l’explique Kathryn Harmon Courage dans « What Your Microbiome Really Needs Is Fiber, Not Kombucha. »

En clair, les fibres sont bien plus qu’un ajout bienvenu à votre routine de salle de bain. Pourtant, peu d’Américains consomment les 25 à 35 grammes de fibres par jour recommandés. J’ai voulu voir si je pouvais le faire – sans apporter d’autres changements à mon régime alimentaire. Voici ce que j’ai découvert.

Les fibres nécessitent une planification

Virtuellement, tous les régimes impliquent de manger beaucoup de fruits et de légumes, et un régime riche en fibres ne fait pas exception. Mais le simple fait de manger ma dose normale de fruits et légumes quotidiens n’allait pas me permettre d’atteindre la marque des 25 grammes de fibres. Une pomme moyenne, par exemple, ne contient que quatre grammes de fibres. Idem pour une banane, une tasse de fraises et une tasse de choux de Bruxelles.

Quatre grammes de fibres, c’est quand même significatif, mais à ce rythme, il faudrait que je mange deux de ces fruits ou légumes à chaque repas pour atteindre les 25 grammes. C’est un objectif louable, mais je n’étais pas sûr de pouvoir l’atteindre – et même si je l’atteignais, il me manquerait encore un gramme pour la journée.

Au lieu de cela, j’ai décidé de me concentrer sur les fruits et légumes qui contiennent le plus de fibres dans une portion. J’ai prévu de manger au moins une à deux portions de ces fruits et légumes chaque jour. Par exemple, les framboises contiennent huit grammes de fibres par tasse, et les petits pois neuf grammes par tasse. Ces aliments sont donc devenus des éléments importants de mon alimentation. Toutes sortes de lentilles et de haricots sont également riches en fibres – 10 à 16 grammes par tasse – donc je mangeais beaucoup de soupe aux lentilles, de chili aux trois haricots et de nourriture mexicaine avec des haricots frits.

D’autres sources étonnamment bonnes de fibres comprennent les graines de chia (11 grammes dans deux cuillères à soupe), l’avocat (10 grammes par tasse), la noix de coco (sept grammes par tasse) et les spaghettis de blé entier à 100 % (six grammes par portion).

J’ai mieux réussi lorsque j’ai pris mes grammes tôt

J’ai eu le plus de facilité à atteindre mon objectif de 25 grammes de fibres les jours où j’ai mangé 12 à 15 grammes de fibres au petit déjeuner. Mes repas préférés comprenaient du pudding aux graines de chia garni d’amandes et de framboises ou deux tranches d’un pain riche en fibres (j’aime le pain complet bio Dave’s Killer) garni de quelques cuillères à soupe de beurre d’amande et de framboises.

Je me sentais rassasié plus longtemps

C’est la promesse des fibres, et j’ai trouvé qu’elles tiennent définitivement leurs promesses.

Je me sentais ballonné – et aussi plus maigre

Je devenais ballonné et gazeux, surtout au début. J’ai travaillé jusqu’à des repas contenant 12, 14 ou 16 grammes de fibres. Je n’ai pas opté pour des repas riches en fibres dès le départ.

De plus, j’ai constaté qu’en mangeant un repas riche en fibres dès le matin, la sensation de ballonnement se dissipait plus vite que si je mangeais un repas riche en fibres au dîner. Plus j’étais cohérent avec mon alimentation, moins je me sentais finalement ballonné.

Intéressant, même si je me sentais ballonné après un repas, je finissais quand même par me sentir plus maigre dans l’ensemble. En d’autres termes, les ballonnements ne duraient que peu de temps.

Je mangeais moins de sucre

J’ai toujours eu un style d’alimentation plutôt sain, mais le sucre est ma faiblesse. Je savais que si j’avais une chance de m’en tenir à cette approche sur le long terme, il fallait que ce soit sans autre restriction alimentaire. Je me suis donc laissé manger ce que je voulais, tant que je consommais mes 25 grammes de fibres par jour.

Le résultat ? Je mangeais moins de sucre.

J’ai quelques théories pour expliquer pourquoi. Pour commencer, manger beaucoup de fibres me faisait me sentir rassasié. Même si je mangeais un brownie ou un morceau de gâteau, je n’avais pas tendance à faire des excès de sucreries. De plus, les fibres se trouvent dans les aliments riches en nutriments. Lorsque je consommais plus de nutriments, j’avais moins de fringales. Je ne me sentais pas fatigué ou dans le besoin d’un remontant l’après-midi comme je le faisais avant mon mois expérimental de fibres.

Je ne suis pas devenu obsessionnel à ce sujet

Il y a beaucoup d’articles sur les fibres solubles et insolubles, en mettant l’accent sur la consommation de fibres insolubles pour favoriser la régularité et la consommation de fibres solubles pour prévenir les maladies cardiaques.

J’ai fait un peu de mes propres recherches et j’ai appris qu’il y a en fait neuf types différents de fibres. Pendant mon mois de fibres, je ne me suis pas laissé entraîner à essayer de consommer de l’amidon résistant ou à obtenir mes fibres à partir de légumes crucifères. Bien que je sois sûr que chaque type de fibre a des avantages uniques, l’essentiel est que toutes les fibres sont bonnes pour vous.

Les sources naturelles sont les meilleures, mais les fibres transformées fonctionnent aussi

J’ai essayé d’obtenir mes fibres à partir d’aliments entiers plutôt que de suppléments ou d’aliments transformés ou de barres parce que je sentais que les aliments entiers naturels seraient meilleurs pour moi.

Pour autant, il y avait des moments où je succombais à la commodité des aliments transformés (principalement des céréales et des barres riches en fibres). J’ai quand même récolté certains (peut-être même tous) des avantages offerts par les fibres, comme une digestion facilitée. Cependant, de nombreux aliments transformés riches en fibres ont des ingrédients douteux.

Par exemple, alors que les céréales Fiber One Honey Clusters ont une teneur saine de 10 grammes de fibres par tasse, elles contiennent également quatre types de sucre, notamment du sucre, du sucre brun, du miel et du sirop de maïs. Cela ne peut pas être bon. Heureusement, il existe des céréales, des barres, des biscuits et des pâtes à haute teneur en fibres moins sucrées, naturelles et biologiques.

Il a favorisé la régularité

Pas de grande surprise : Les fibres vous font faire caca. Dans mon cas, mon système a encore eu besoin de quelques jours pour s’adapter à l’apport plus élevé en fibres afin d’adopter un bon rythme. Mais après cela, les fibres ont fait leur travail exactement comme promis.