Ce qu’il faut savoir sur la séparation musculaire post-grossesse

Connue sous le nom de diastasis recti ou abdominaux séparés, cette situation est fréquente et apparaît souvent au cours du deuxième trimestre de la grossesse.

A mesure que le bébé grandit, vous avez plus de chances de développer des abdominaux séparés. En général, ce n’est pas un problème, car le corps féminin est conçu pour accueillir et mettre au monde des bébés.

Mais sur le plan esthétique, beaucoup de femmes sont décontenancées par la crête bombée inconvenante qui peut se former et grandir le long de la ligne médiane de votre ventre.

Comment vérifier, gérer et guérir votre paroi abdominale

DEEP CORE – votre corset intérieur

D’abord, il est vraiment utile de comprendre à quoi ressemblent vos muscles abdominaux. Saviez-vous que la couche la plus profonde ressemble en fait beaucoup à un corset ?

C’est assez étonnant de voir à quel point notre noyau est bien conçu et étroitement lacé ! Ainsi, la couche la plus profonde, notre transversus abdominis (ou TA pour faire court), vient de l’arrière, s’enroule autour de votre taille et s’insère à l’avant – le long de votre ligne médiane.

Si vous pouvez visualiser un corset fin s’enroulant autour de votre section médiane, vous avez à peu près compris le TA.

Ce que vous devez également savoir au sujet du TA, c’est que c’est un muscle stabilisateur – différent du muscle que nous utilisons pour vos redressements assis standard enseignés dans un cours de gym.

Le TA est plus comme un muscle qui chuchote (plutôt qu’un muscle qui bouge en criant fort), l’IT fonctionne mieux lorsque vous pensez qu’il  » enveloppe doucement  » votre noyau.

Tirer doucement vers le haut sur le plancher pelvien, comme dans les exercices de Kegel ou la sensation d’essayer de tirer un tampon vers le haut aide également à engager le TA.

2e et 3e couche d’ABS – torsions, stabilisation et mouvement

Sur le TA, les obliques internes et externes forment une forme de A et de V.

Ces muscles ressemblent un peu plus à des cordes partant autour de votre cage thoracique et, tout en aidant aussi parfois à stabiliser votre noyau, ils aident dans les mouvements de torsion et lorsque vous faites un travail unilatéral (un seul côté).

Beaucoup de gens peuvent les sentir lorsqu’ils placent leurs mains près de la base de leurs côtes et expirent. Lorsque les poumons se dégonflent, les obliques aident à tirer la cage thoracique vers le bas et se raccourcissent et se resserrent.

Notre pack de six

Au sommet de toutes ces couches se trouve le muscle abdominal également connu sous le nom de notre rectus abdominis (le muscle du pack de six). Celui-ci vous aide à vous déplacer et à vous pencher et est souvent un peu plus facile à engager car c’est un muscle si fort et surpuissant.

L’utiliser donne l’impression de crier avec vos abdominaux car ils brûlent lorsqu’on leur donne un bon entraînement.

Malheureusement, l’utiliser sans savoir comment engager et renforcer les couches sous-jacentes signifie également que vous faites plus de dégâts si vous avez des abdominaux séparés.

Les séances d’entraînement des muscles à six paquets sont mieux évitées pour commencer, car les mouvements de base de la vie quotidienne les recrutent, comme se pencher en avant, s’allonger à partir d’une position assise sans rouler sur le côté, les sports en position de flexion avant comme l’aviron, le vélo, etc.

Ces activités vont commencer à reconstruire vos muscles abdominaux en toute sécurité et naturellement sans les solliciter trop tôt après la grossesse.

DON’T

Ceci est vraiment important à comprendre, car beaucoup de femmes pensent que renforcer leurs abdominaux / noyau ne fait que renforcer la couche la plus superficielle des abdominaux !

Le résultat : plus de séparation car les deux côtés s’écartent davantage et créent un plus grand écart et un renflement le long de la ligne médiane de votre corps. C’est pourquoi faire des redressements assis jusqu’à ce que les vaches rentrent à la maison serait une idée terrible.

Cela pourrait faire bomber ou séparer encore plus votre abdomen droit ; c’est pourquoi vous devriez éviter les crunchs et les 100′ standard de Pilates.

Nous devons commencer de l’intérieur vers l’extérieur, pour ainsi dire. D’où l’importance du plancher pelvien aussi – pour vous aider à engager et à renforcer votre abdominus transversus. Vous pouvez consulter notre guide des exercices sûrs du plancher pelvien ici.

AVEZ-VOUS DES ABDS SÉPARÉS ?

Généralement, vos chances d’avoir un diastasis recti sont plus élevées si vous avez été enceinte plusieurs fois, car les muscles s’étirent à chaque fois et deviennent un peu comme un élastique étiré qui développe des fissures plus facilement.

De plus, si vous ne faites pas du tout d’exercice pendant la grossesse, vous êtes statistiquement plus susceptible de développer cette affection – et elle sera probablement plus prononcée. Une autre bonne motivation pour continuer à faire de l’exercice modéré !

Ok, maintenant, voici comment vérifier la séparation des abdominaux, si vous n’avez pas été examinée par votre professionnel de santé.

Comment prendre soin des muscles de votre ventre

Quoique vous fassiez, pensez à l’intérieur et à l’extérieur et soyez lent et régulier. Les muscles stabilisateurs doivent d’abord être renforcés et votre corps rebondira plus que vous ne le pensez si vous lui donnez simplement du temps et des soins doux. L’amour de soi et les soins sont importants.

Les exercices doux de renforcement du plancher pelvien et du tronc seront excellents pour vous. Le Pilates pour la post-grossesse est un succès, aussi. Vous pouvez voir nos exercices du plancher pelvien ici.

La marche est fantastique car elle vous aide à faire pomper votre sang, elle est facilement faite avec un bébé ou un enfant en bas âge et elle commence à construire votre base de fitness d’une manière sûre.

D’autres exercices comme le vélo, la natation et autres sont malheureusement mieux évités dès le début des abdominaux séparés – en fonction de la gravité de la séparation, bien sûr.

Veuillez noter que, bien que nous recevions BEAUCOUP de courriels demandant quand les mamans peuvent faire de l’exercice après une séparation musculaire, il est très difficile de donner des conseils car vous avez vraiment besoin d’un examen pratique d’un physio pour conseiller sur ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire.

Et en tant que tel, notre conseil est de ne pas faire de travail abdominal spécifique jusqu’à ce que vous puissiez obtenir l’ok d’un physio car vous pouvez aggraver votre séparation en faisant trop de choses trop tôt et il est toujours préférable que ce physio vous donne des conseils sur les exercices que vous pouvez faire afin qu’ils déterminent quelle est votre capacité.’

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Le DVD peut être suivi par toutes les mamans (par exemple les nouvelles mamans ou les mamans avec des enfants plus âgés) et peut être suivi par une personne avec un niveau de base ou un niveau plus avancé de fitness.

Lisa Westlake est notre incroyable instructrice de fitness et spécialiste des exercices postnatals tout au long du DVD.

Avec sa vaste expérience et ses qualifications en physiothérapie (Lisa est l’une des professionnelles du fitness les plus récompensées en Australie), Lisa est l’instructrice de fitness parfaite pour donner vie au DVD d’exercices post-grossesse The Healthy Mummy – vous allez adorer vous entraîner avec elle.

Les exercices sont efficaces et sûrs et Lisa vous guidera à travers chacune des séances d’entraînement.

En plus d’aider à l’amélioration de votre niveau de forme générale, les séances d’entraînement du DVD aideront également à brûler des calories, à améliorer votre force centrale et à renforcer votre plancher pelvien.

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