Ces 6 petits déjeuners contiennent moins de 350 calories et vous rassasieront jusqu’au déjeuner

Ann Taylor Pittman

Ces petits déjeuners rassasiants sont riches en fibres enrichissant l’intestin, mais faibles en calories. Chaque recette contient moins de 350 calories et toutes les options sont végétariennes (certaines sont même végétaliennes !) Le meilleur ? Vous pouvez fouetter n’importe lequel d’entre eux sur un matin de semaine pressé – chacun prend moins de 5 minutes à mettre en place.

Blueberry-Strawberry Smoothie Bowl

Une étude publiée il y a quelques années suggère que plus votre smoothie est épais, plus il est rassasiant (c’est-à-dire qu’il a une meilleure tenue, vous aidant à vous sentir satisfait pendant des heures). Un smoothie suffisamment épais pour être mangé à la cuillère vous rassasiera donc plus longtemps. Celui-ci tire sa richesse et son onctuosité de l’avocat, qui fournit également des fibres et des graisses saines pour le cœur afin de vous rassasier.

Voir la recette : Bol de smoothie aux bleuets et aux fraises

Oeuf poché sur yogourt à l’ail

Si vous êtes sur #teamsavorybreakfast (comme moi), ce repas sera tout à fait dans vos cordes. C’est un riff sur le plat turc cilbir : Un simple œuf poché se perche sur un morceau de yaourt infusé à l’ail et reçoit pour finir un filet de beurre de piment. Si vous n’avez pas envie d’utiliser de l’ail cru le matin, vous pouvez utiliser de l’ail rôti haché ou un peu de poudre d’ail à la place. Ici, nous utilisons des haricots verts, avec l’idée qu’il s’agit d’un reste du dîner de la veille. N’importe quel reste de légume ferait l’affaire.

Voir la recette : Œuf poché sur yogourt à l’ail

Déjeuner-collation facile

Je suis un grand fan des Snack Dinner, alors pourquoi ne pas transformer le concept en petit-déjeuner ? Se nourrir de petits bouts de ceci et de cela est une manière heureuse de commencer la journée. J’ai inclus des éléments que j’ai généralement sous la main – du prosciutto, du fromage, des olives, des noix, des œufs durs et des fruits.

Voir la recette : Petit-déjeuner facile à grignoter

Tartine d’avocat avec œuf frisé

Le pain Fitness est étonnamment copieux, dense et moelleux – et absolument plein de grains entiers. Chaque tranche de 120 calories est également chargée en fibres (6 grammes) et constitue une bonne source de protéines (4 grammes). Nous avons pu le trouver dans les magasins Fresh Market et World Market, mais vous pouvez aussi utiliser n’importe quel autre pain à base de céréales complètes avec des chiffres comparables. Faites bien griller le pain pour qu’il soit bien croustillant ; vous pouvez le faire la veille pour gagner du temps le matin.

• 1 cuillère à soupe. huile d’olive
• 1 gros œuf
• 1/2 avocat mûr, dénoyauté et pelé
• 1 tranche de pain Fitness, bien grillée
• Coup de sel casher
• Poivre noir (facultatif)

1. Faites chauffer une petite poêle à feu moyen-élevé. Ajouter l’huile à la poêle ; faire tourner pour enrober. Casser l’oeuf dans la poêle ; réduire le feu à moyen. Cuire jusqu’à ce que les bords soient croustillants et dorés et que les blancs soient pris, environ 4 minutes. Retirer l’œuf de la poêle, en laissant l’huile derrière.

2. Placer la moitié de l’avocat sur le pain grillé ; écraser l’avocat sur le pain grillé avec une fourchette. Recouvrir d’un œuf ; saupoudrer de sel et de poivre, si désiré.

SERVICES 1

Calories 345 ; Lipides 21g (sat 4g, unsat 16g) ; Protéines 12g ; Carb 30g ; Fibres 11g ; Sucres 1g (sucres ajoutés 0g) ; Sodium 547mg ; Calc 8% DV ; Potassium 12% DV

Avoine au beurre de cacahuète avec framboises

Nous utilisons des dattes pour sucrer ce bol de petit-déjeuner – il n’y a donc pas de sucres ajoutés. Pour de meilleurs résultats, choisissez des dattes entières (les dattes pré-coupées sont souvent enrobées de sucre pour empêcher les morceaux de coller ensemble). Tout beurre de noix peut fonctionner ici et aura un nombre de calories similaire à celui du beurre d’arachide.

• 2 dattes entières, dénoyautées et hachées
• 1/2 tasse d’eau
• 1/2 tasse de lait d’amande non sucré
• 1/2 tasse d’avoine à l’ancienne
• 1/8 cuillère à café. sel kosher
• 1 c. à soupe de beurre d’arachide en morceaux (ou autre beurre de noix)
• 1/2 tasse de framboises fraîches ou congelées

1. Placer les dattes dans une petite casserole. Ajouter graduellement l’eau, en écrasant les dattes avec une fourchette pour les briser. Ajouter le lait d’amande, et porter à ébullition. Incorporer l’avoine ; réduire le feu et laisser mijoter 5 minutes ou jusqu’à ce que le mélange soit crémeux et épais. Retirer du feu et incorporer le beurre d’arachide. Verser dans un bol, et garnir de framboises.

SERVICES 1

Calories 336 ; Lipides 13g (sat 2g, unsat 10g) ; Protéines 11g ; Carb 49g ; Fibres 10g ; Sucres 14g (sucres ajoutés 0g) ; Sodium 412mg ; Calc 31% DV ; Potassium 16% DV

Tacos pour le petit déjeuner aux haricots noirs et aux œufs brouillés

Prendre le temps de carboniser légèrement les tortillas en vaut la peine – cette étape simple rehausse la saveur du maïs et ajoute de merveilleuses notes grillées. Vous pouvez placer les tortillas directement sur une table de cuisson au gaz, en les retournant de temps en temps avec des pinces jusqu’à ce qu’elles soient grillées. Vous pouvez aussi les cuire dans une poêle en fonte non graissée à feu vif, en les retournant de temps en temps.

• 2 gros œufs, légèrement battus
• Coupure de sel kosher
• 2 tortillas de maïs de 6 pouces, chauffées (voir note ci-dessus)
• 1/3 tasse de haricots noirs non salés en conserve
• 1/3 tasse de pico de gallo préparé réfrigéré
• 1 c. à soupe d’oignons verts tranchés (facultatif). oignons verts tranchés (facultatif)

1. Chauffer une petite poêle antiadhésive à feu moyen-doux. Ajouter les œufs dans la poêle, et saupoudrer de sel. Cuire en remuant constamment avec une spatule résistant à la chaleur, une fourchette ou des baguettes jusqu’à ce que les œufs soient cuits à votre goût. Répartir uniformément les œufs entre les tortillas.

2. Ajouter les haricots noirs et le pico de gallo dans la poêle. Augmenter le feu à moyen-élevé et cuire juste jusqu’à ce qu’ils soient bien chauds, environ 1 minute. Répartir entre les tortillas. Parsemer les tacos d’oignons verts, si désiré.

SERVICES 1

Calories 347 ; Lipides 12g (sat 3g, insat 8g) ; Protéines 21g ; Carb 39g ; Fibres 9g ; Sucres 3g (sucres ajoutés 0g) ; Sodium 628mg ; Calc 10% DV ; Potassium 10% DV

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