Les séances d’entraînement de 7 minutes se trouvent sur un certain nombre de trackers de fitness tels que Fitbit et de nombreuses applications de fitness, mais je me suis toujours demandé si elles en valaient la peine. En quoi le fait de s’entraîner pendant une période aussi courte pouvait-il être bénéfique pour ceux qui essaient de perdre ou de maintenir leur poids ? Il s’avère qu’ils en font beaucoup.
Mes principaux exercices ont toujours consisté en des séances de cardio longues et de faible intensité (30 à 50 minutes). J’ai toujours aimé les faire par rapport aux routines d’entraînement par intervalles à haute intensité. D’une part, ils sont doux pour mes articulations et mes muscles et, d’autre part, j’apprécie les avantages psychologiques d’écouter de la musique en marchant ou en courant. Donc, non, je ne renonce pas à mes promenades du soir ou à mes sorties à vélo, et cette étude ne suggère pas que vous devriez le faire ; cependant, pour stimuler votre métabolisme, vous ne devriez peut-être pas faire l’impasse sur ces courtes séances d’entraînement par intervalles à haute intensité. Ils sont vraiment efficaces pour brûler des calories longtemps après la fin de l’exercice.
Dans l’étude, « Post Exercise Metabolic Rate Following a 6 Minute High Intensity Interval Workout » menée par le département de physiothérapie de l’Azusa Pacific Univeristy (Petrofsky et al 2011) publiée dans The Journal of Applied Research, le taux métabolique post-exercice était significativement augmenté chez les participants de l’étude pendant plusieurs heures après l’exercice.
Dans cette étude, 10 participants ont été placés dans un environnement contrôlé dans lequel, à part l’entraînement de 6 minutes utilisé dans l’étude, ils sont restés sédentaires le reste du temps. Leur régime alimentaire était également contrôlé et consistait en les mêmes repas.
L’entraînement de 6 minutes consistait en 1 minute d’échauffement et 4 minutes d’exercices HIIT comprenant 8 intervalles de 20 secondes chacun, suivis de périodes de repos de 10 secondes. Les exercices HIIT comprenaient des squats, des sauts sur place, des fentes, des sauts fractionnés et des étirements. Une minute de récupération a mis fin à l’entraînement.
La consommation d’oxygène a été mesurée chez chaque individu immédiatement avant, pendant et 48 heures après l’entraînement de 6 minutes.
La quantité moyenne de calories brûlées pendant l’entraînement de 6 minutes était de 63,2 calories, mais l’entraînement a provoqué un changement du métabolisme qui a duré bien au-delà des 6 minutes. Même 24 heures plus tard, une augmentation du métabolisme a été observée.
Une quantité accrue de calories était brûlée au-dessus du taux métabolique basilaire pendant plusieurs heures. Alors que la dépense calorique moyenne pour l’entraînement de 6 minutes n’était que de 63,2 calories, les calories brûlées après l’entraînement ont bondi à un total de 360 calories ! Il faudrait que je marche sur le tapis roulant pendant très, très longtemps pour brûler 360 calories.
Comment les courtes séances d’entraînement par intervalles à haute intensité brûlent-elles autant que les exercices cardio effectués pendant une période beaucoup plus longue ? C’est principalement dû au fait que les muscles sont plus sollicités pendant les entraînements HIIT et ont une plus grande dette d’oxygène par la suite. Les muscles doivent se réparer après avoir été soumis à un travail intense, ce qui nécessite de l’énergie. L’énergie nécessaire pour réparer les muscles, ou rétablir les niveaux d’oxygène dans ceux-ci, brûle plus de calories.
Lors d’une séance d’entraînement de faible intensité, les muscles ne sont pas utilisés d’une manière qui les fait travailler dur, donc la combustion des calories après l’entraînement est moindre. Essentiellement, votre métabolisme ne change pas tant que ça après une séance de cardio, mais il change après ces séances d’entraînement de haute intensité.
Donc, devrions-nous simplement laisser tomber les séances de cardio et ne faire que ces courtes routines HIIT ? Probablement pas pour les mêmes raisons qui font que j’aime m’entraîner plus longtemps pendant mes séances d’entraînement de faible intensité.
Dans une étude sur des femmes en surpoids, les réponses physico-physiologiques ont été considérées chez des femmes participant à des séances d’entraînement en circuit de haute intensité et à des séances d’entraînement de faible intensité. (Sperlich et al 2017) L’un des enseignements de ces résultats est qu’il y a un avantage psychologique aux séances d’entraînement de faible intensité, ainsi que des avantages physiologiques.
Ces deux éléments sont importants à prendre en compte dans le bien-être général d’une personne. De plus, les gens sont plus susceptibles de s’en tenir aux séances d’entraînement qu’ils apprécient plutôt qu’à celles qui sont plus difficiles à réaliser, même si elles sont effectuées pendant une période plus courte.
Pour faire simple, les femmes de l’étude ont davantage apprécié les séances d’entraînement de faible intensité parce qu’elles étaient moins douloureuses physiquement à réaliser.
La plupart d’entre nous n’aiment pas faire des choses qui causent de la douleur, même si elles présentent des avantages.
Pour autant, je vais travailler dans ces courtes séances d’entraînement HIIT en raison de leurs avantages. Au-delà du fait que les exercices HIIT augmentent le métabolisme, ils permettent également de développer les muscles et la force. Je ne savais pas à quel point je n’étais pas en forme jusqu’à ce que je doive faire du yoga pour un cours à l’université. Oui, j’ai vraiment dû faire du yoga pour l’université !
Je pouvais tenir une heure sur le tapis roulant ou le vélo, mais j’avais l’impression que j’allais tomber raide mort sur le tapis de yoga après avoir fait des fentes et des planches pendant seulement quelques minutes.
Je n’étais pas aussi fort ou en forme physiquement que je le pensais.
Le fait est que nous devons probablement intégrer des exercices de haute et de basse intensité dans nos programmes d’entraînement hebdomadaires. Les deux sont hautement bénéfiques. Et si vous voulez stimuler votre métabolisme, cet entraînement de 7 minutes pourrait être ce dont vous avez besoin.
Petrofky J, Laymon M, Altenbernt L, Buffum A, Gonzales K, Guito C. 2011. Taux métabolique du basilic après l’exercice après une séance d’entraînement par intervalles de haute intensité de 6 minutes .Journal of Applied Research ; 11. http://mail.jrnlappliedresearch.com/articles/Vol11Iss2/Petrofsky1.pdf
Sperlich B, Wallmann-Sperlich B, Zinner C, Von Stauffenberg V, Losert H, Holmberg H-C. 2017. L’entraînement en circuit fonctionnel de haute intensité améliore la composition corporelle, la prise d’oxygène de pointe, la force et modifie certaines dimensions de la qualité de vie chez les femmes en surpoids.Front. in Physiology ; https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00172
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