À l’heure actuelle, vous avez probablement entendu une chose ou deux (ou dix) sur l’entraînement par intervalles. La liste des avantages de l’entraînement par intervalles est longue : il améliore les performances athlétiques et la santé cardiovasculaire, stimule votre métabolisme pendant des heures, vous fait sortir rapidement de la salle de sport et offre une liste infinie d’exercices et de mouvements à essayer.Effets de l’endurance d’intensité modérée et de l’entraînement intermittent de haute intensité sur la capacité anaérobie et la VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medicine and science in sports and exercise, 1997, Feb.;28(10):0195-9131. Adaptations physiologiques à l’entraînement par intervalles de faible volume et de haute intensité dans la santé et la maladie. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ. The Journal of physiology, 2012, Jan.;590(Pt 5):1469-7793.
Plus cela peut être plus amusant que de se traîner à un rythme régulier. Une étude récente a révélé que malgré l’effort, les gens appréciaient réellement l’entraînement par intervalles, probablement parce qu’ils obtenaient un excellent entraînement en peu de temps.Enjoyment of high-intensity interval training in an overweight/obese cohort : a short report. Smith-Ryan AE. Physiologie clinique et imagerie fonctionnelle, 2015, Jun. ;():1475-097X.
Mais il y a un piège : Vous devez vous pousser – fort. On ne récolte pas les bénéfices sans s’essouffler. « Honnêtement, vous devriez avoir envie de vomir après 30 secondes de travail », déclare Abbie Smith-Ryan, docteur en médecine, chercheuse à l’Université de Caroline du Nord à Chapel Hill qui étudie l’entraînement par intervalles. (Aïe !)
Cette idée d’un entraînement exhaustif en rebute (et c’est compréhensible) certains. « Si vous n’atteignez pas l’intensité élevée que vous devriez atteindre, vous risquez de ne pas obtenir de grands résultats », explique Phil Page, docteur en médecine, expert en réhabilitation sportive. « Cela peut amener quelqu’un à dire : « Ça ne marche pas, je ne vais rien faire » ». Une autre étude a révélé que les personnes en surpoids ont du mal à s’en tenir à l’entraînement par intervalles – auquel cas il n’est pas du tout efficace.High intensity interval training in a real world setting : a randomized controlled feasibility study in overweight inactive adults, measuring change in maximal oxygen uptake. Lunt H, Draper N, Marshall HC. PloS one, 2014, Jan.;9(1):1932-6203. Alors quelle est la solution si vous recherchez les mêmes avantages – sans l’effort super intense ?
Entrez : L’entraînement par intervalles 10-20-30
Des chercheurs danois ont peut-être trouvé une réponse. Ils testent depuis quelques années un style d’entraînement par intervalles qui monte en puissance, et les coureurs impliqués dans leurs récents essais ont amélioré leurs performances d’endurance, diminué leur pression artérielle et leur cholestérol sanguin.Le concept d’entraînement 10-20-30 améliore les performances et le profil de santé des coureurs modérément entraînés. Gunnarsson TP, Bangsbo J. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 2012, May.;113(1):1522-1601. L’entraînement 10-20-30 augmente les performances et diminue la pression artérielle et le VEGF chez les coureurs. Gliemann L, Gunnarsson TP, Hellsten Y. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2014, déc. ;():1600-0838.
Le plan s’appelle l’entraînement 10-20-30, et il est assez facile : vous faites du jogging (ou utilisez l’elliptique, le rameur ou le spin) pendant 30 secondes à une vitesse confortable. Ensuite, vous accélérez le rythme jusqu’à une difficulté modérée pendant 20 secondes. Pour les 10 dernières secondes, vous faites un galop à fond. (« Le but est de couvrir la plus grande distance possible pendant ces 10 secondes », a déclaré au New York Times Jens Bangsbo, l’un des chercheurs auteurs de l’étude.)
Répétez ce circuit quatre fois de plus sans pause. Reposez-vous ensuite pendant deux minutes en marchant lentement ou en restant immobile, puis répétez à nouveau les cinq cycles. Faites un retour au calme de votre choix, et vous avez terminé. Le tout – sans l’échauffement et le retour au calme – ne dure que 12 minutes.
C’est nettement mieux que la séance habituelle de 45 minutes sur le tapis roulant, non ? Bonus : le style 10-20-30 pourrait être une meilleure façon de faciliter l’entrée et la sortie de votre corps de la vitesse. « Un jogging modéré peut aider à augmenter la fréquence cardiaque », explique Smith-Ryan, qui n’a pas participé à l’étude. « Mais ces 10 secondes sont vraiment ce sur quoi vous travaillez – le temps sous tension. »
Bien que ces études aient été prometteuses, la méthode n’a pas été largement testée. Il n’y a probablement rien de mal à ce style de cardio, bien qu’il puisse ne pas être efficace pour tout le monde, prévient Page. « Vous devez prendre en compte la motivation, le temps, la condition physique – vous devez vraiment individualiser l’entraînement par intervalles. »
Votre plan d’action
Bangsbo suggère de remplacer une ou deux de vos séances d’entraînement hebdomadaires par ce plan. Échauffez-vous, puis passez doucement aux intervalles. Ne faites pas cette séance d’entraînement deux jours de suite. En fait, le jour suivant, Bangsbo vous recommande de vous reposer ou de faire un entraînement très léger. Bien que cela ne devrait pas être votre seule forme de cardio jamais, considérez-le comme un autre outil dans votre arsenal d’entraînement.