Cette séance d’entraînement des abdominaux de 20 minutes va enflammer votre centre

Temps : 20 minutes

Équipement : Tapis

Bien pour : Abdominaux

Instructions : En commençant par le premier mouvement, effectuez autant de répétitions que possible pendant le temps prescrit tout en maintenant une forme correcte. Reposez-vous aux endroits indiqués avant de passer à l’exercice suivant.

1. Vache de chat

Comment : Commencez sur les mains et les genoux, les genoux sous les hanches et les épaules au-dessus des poignets. Le dessus des pieds doit être à plat sur le tapis. Inspirez, en amenant le regard vers le plafond et le nombril vers le sol. Dans le même temps, ouvrez la poitrine et déplacez le coccyx vers le plafond. Expirez ensuite et courbez le dos vers le plafond, en éloignant les épaules et la poitrine du tapis. Ramenez le nombril vers la colonne vertébrale et rentrez le coccyx. Faites autant de répétitions que possible en 30 secondes, puis passez au mouvement suivant.

Chien oiseau

Comment : Commencez sur les mains et les genoux avec les orteils rentrés, les genoux sous les hanches et les épaules sur les poignets. Tendez le bras gauche vers l’avant tout en tendant la jambe gauche directement vers l’arrière avec le pied fléchi. Faites une pause lorsque le pied et la main sont alignés. Revenez au centre et répétez avec le bras droit et la jambe gauche. Gardez le dos plat tout au long de l’exercice. Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes, puis passez au mouvement suivant.

Coup de pied de chien descendant

Comment : Commencez en position de planche, les pieds à distance des hanches, les mains à la largeur des épaules. Soulevez les hanches pour vous mettre en position de chien face au sol, en pointant le coccyx vers le haut et en appuyant les talons sur le sol. Levez la jambe droite vers l’arrière et vers le haut, en gardant le pied droit fermement fléchi. Ramenez la jambe droite sur le tapis, puis répétez le mouvement avec la jambe gauche. Continuez à alterner les jambes pendant 30 secondes, puis passez au mouvement suivant.

Plank To Bear Plank

Comment : Commencez en position de planche. En maintenant les hanches stables, marchez le pied gauche vers l’intérieur, puis le droit, de sorte que les genoux sont directement sous les hanches, en gardant les genoux planant à quelques pouces du sol. Revenez à la position de la planche et répétez l’exercice. Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes, puis passez au mouvement suivant.

Alterner le genou à la poitrine

Comment : Commencez debout avec les pieds écartés à distance des hanches. Soulevez le genou droit, en saisissant le tibia avec les deux mains et en serrant le genou contre la poitrine. Gardez la jambe gauche droite et le torse droit. Relâchez et répétez de l’autre côté. Continuez à alterner les côtés pendant 30 secondes, puis passez au mouvement suivant.

Obliques debout

Comment : Commencez debout, les mains derrière la tête et les pieds écartés à distance des hanches. Soulevez le genou droit et sortez sur le côté tout en ramenant le coude droit vers le genou pour « crunch » le corps latéral. Répétez de l’autre côté. Continuez à alterner les jambes pendant 30 secondes, puis passez au mouvement suivant.

7. Sauts en place

Comment : Commencez debout, les pieds écartés à distance des hanches. Amenez le genou droit à la hauteur des hanches, en gardant le pied fléchi, tout en amenant le coude gauche en avant et le coude droit en arrière. Répétez de l’autre côté, en ajoutant un saut entre les deux pour transformer le mouvement en un saut. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez au mouvement suivant.

8. Jacks à la planche

Comment : Commencez en position de planche, pieds joints. Sautez pieds écartés, légèrement plus larges que le tapis. Sautez les pieds de nouveau ensemble, en gardant les hanches stables et le corps en ligne. Répétez. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez au mouvement suivant.

9. Crunchs

Comment : Commencez sur le dos avec les genoux pliés et les mains derrière la tête. En gardant le bas du dos appuyé sur le tapis et le nombril rentré, soulevez la poitrine vers le plafond jusqu’à ce que les omoplates sortent du tapis. Redescendez et répétez. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez au mouvement suivant.

10. Walking Plank latéral

Comment : Commencez en position de planche, les épaules au-dessus des poignets. Croisez la main gauche sur la main droite pendant que vous faites un pas du pied droit de quelques pieds vers la droite. Déplacez la main droite de quelques pieds vers la droite tout en ramenant le pied gauche sur le pied droit (votre corps devrait revenir en position de planche). Changez de direction et répétez de l’autre côté. Continuez à changer de côté et faites autant de répétitions que possible en 45 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez au mouvement suivant.

Sauts en place

Comment : Commencez debout, les pieds écartés à distance des hanches. Amenez le genou droit à la hauteur des hanches, en gardant le pied fléchi, tout en amenant le coude gauche en avant et le coude droit en arrière. Répétez de l’autre côté, en ajoutant un saut entre les deux pour transformer le mouvement en un saut. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez au mouvement suivant.

Plank Jacks

Comment : Commencez en position de planche, pieds joints. Sautez pieds écartés, légèrement plus larges que le tapis. Sautez les pieds de nouveau ensemble, en gardant les hanches stables et le corps en ligne. Répétez. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez au mouvement suivant.

Crunches

Comment : Commencez sur le dos avec les genoux pliés et les mains derrière la tête. En gardant le bas du dos appuyé sur le tapis et le nombril rentré, soulevez la poitrine vers le plafond jusqu’à ce que les omoplates sortent du tapis. Redescendez et répétez. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez au mouvement suivant.

Lateral Walking Plank

Comment : Commencez en position de planche, les épaules au-dessus des poignets. Croisez la main gauche sur la main droite pendant que vous faites un pas du pied droit de quelques pieds vers la droite. Déplacez la main droite de quelques pieds vers la droite tout en ramenant le pied gauche sur le pied droit (votre corps devrait revenir en position de planche). Changez de direction et répétez de l’autre côté. Continuez à changer de côté et faites autant de répétitions que possible en 45 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez au mouvement suivant.

Alternating Leg Lowers

Comment : Commencez par vous allonger sur le dos. Gardez les mains près des hanches, le bas du dos appuyé sur le tapis. Levez les deux jambes vers le plafond, les jambes formant un angle de 90º. Avec les pieds fléchis, descendez lentement la jambe droite. Remontez la jambe droite et répétez avec la jambe gauche. Continuez à alterner les jambes et faites autant de répétitions que possible en 45 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez au mouvement suivant.

Conseil rapide : ne descendez la jambe que le plus près possible du sol sans cambrer le dos pour maintenir une forme correcte.

Crunchs à vélo

Comment : Commencez sur le dos avec les genoux à un angle de 90 degrés et les mains derrière la tête. Amenez le coude droit au genou gauche tout en étendant la jambe droite droite, en faisant pivoter le torse et en amenant le coude gauche à toucher le sol. Revenez au point de départ et répétez de l’autre côté. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez au mouvement suivant.

Touches de talon

Comment : Commencez sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol, les mains près des hanches. Soulevez la poitrine vers le plafond, en gardant le cou détendu et en ramenant les omoplates du sol. Tapez de la main droite sur l’extérieur de la cheville droite, en fléchissant vos obliques droites dans le processus. Revenez au centre, en gardant les épaules décollées du sol, puis tapez de la main gauche sur l’extérieur de la cheville gauche. Continuez à changer de côté et faites autant de répétitions que possible en 45 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez au mouvement suivant.

18. Pushups excentriques

Comment : Commencez en position de planche, avec les épaules directement au-dessus des poignets et les pieds à distance des hanches. Descendez lentement vers le sol en comptant jusqu’à trois. Revenez à la position de la planche (utiliser les genoux est acceptable) et répétez. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez au mouvement suivant.

Alternating Leg Lowers

Comment : Commencez par vous allonger sur le dos. Gardez les mains près des hanches, le bas du dos appuyé sur le tapis. Levez les deux jambes vers le plafond, les jambes formant un angle de 90º. Avec les pieds fléchis, descendez lentement la jambe droite. Remontez la jambe droite et répétez avec la jambe gauche. Continuez à alterner les jambes et faites autant de répétitions que possible en 45 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez au mouvement suivant.

20. Crunchs à bicyclette

Comment : Commencez sur le dos avec les genoux à un angle de 90 degrés et les mains derrière la tête. Amenez le coude droit au genou gauche tout en étendant la jambe droite droite, en faisant pivoter le torse et en amenant le coude gauche à toucher le sol. Revenez au point de départ et répétez de l’autre côté. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez au mouvement suivant.

21. Tapes au talon

Comment : Commencez sur le dos avec les genoux pliés et les pieds sur le sol, les mains par les hanches. Soulevez la poitrine vers le plafond, en gardant le cou détendu et en ramenant les omoplates du sol. Tapez de la main droite sur l’extérieur de la cheville droite, en fléchissant vos obliques droites dans le processus. Revenez au centre, en gardant les épaules décollées du sol, puis tapez de la main gauche sur l’extérieur de la cheville gauche. Continuez à changer de côté et faites autant de répétitions que possible en 45 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez au mouvement suivant.

Poussées excentriques

Comment : Commencez en position de planche, avec les épaules directement au-dessus des poignets et les pieds écartés à distance des hanches. Descendez lentement vers le sol en comptant jusqu’à trois. Revenez à la position de la planche (utiliser les genoux est acceptable) et répétez. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez au mouvement suivant.

23. Hip Dips

Comment : Commencez en planche à coudes, les épaules au-dessus des coudes et les pieds écartés à distance des hanches. Amenez les hanches vers le bas et vers la gauche, en gardant le noyau engagé, puis arquez-les vers le haut pour commencer et vers le bas et vers la droite dans un mouvement fluide. Continuez à alterner les côtés, et effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes avant de passer au mouvement suivant.

24. Side Plank Crunch On Right Side

Comment : Commencez sur le côté droit du corps, le coude directement sous l’épaule et les genoux empilés et reposant sur le sol. Crunch coude gauche et genou gauche ensemble devant le corps, en gardant les hanches stables et perpendiculaires au sol. Effectuez autant de répétitions que possible pendant 30 secondes, puis passez au mouvement suivant.

25. Side Plank Crunch On Left Side

Comment : Commencez sur le côté gauche du corps, le coude directement sous l’épaule et les genoux empilés et reposant sur le sol. Crunch coude droit et genou droit ensemble devant le corps, en gardant les hanches stables et perpendiculaires au sol. Effectuez autant de répétitions que possible pendant 30 secondes, puis passez au mouvement suivant.

Hip Dips

Comment faire :Commencez par une planche de coudes, les épaules au-dessus des coudes et les pieds écartés des hanches. Descendez les hanches vers le bas et vers la gauche, en gardant le tronc engagé, puis faites-les remonter vers le début et vers le bas et vers la droite dans un mouvement fluide. Continuez à alterner les côtés, et effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes avant de passer au mouvement suivant.

Side Plank Crunch On Right Side

Comment : Commencez sur le côté droit du corps, le coude directement sous l’épaule et les genoux empilés et reposant sur le sol. Crunch coude gauche et genou gauche ensemble devant le corps, en gardant les hanches stables et perpendiculaires au sol. Effectuez autant de répétitions que possible pendant 30 secondes, puis passez au mouvement suivant.

Side Plank Crunch On Left Side

Comment faire:Commencez sur le côté gauche du corps, le coude directement sous l’épaule et les genoux empilés et reposant sur le sol. Crunch coude droit et genou droit ensemble devant le corps, en gardant les hanches stables et perpendiculaires au sol. Effectuez autant de répétitions que possible pendant 30 secondes.

Mais attendez, il y a (beaucoup) plus ! Ce n’est qu’une des huit séances d’entraînement du défi fitness de 30 jours de Women’s Health, qui démarre le 6 janvier. Chaque semaine, vous vous attaquerez à quatre entraînements différents : le bas du corps, le haut du corps, le corps entier et les abdominaux. Ils suivent tous un format similaire et utilisent peu ou pas d’équipement. Rejoignez notre groupe Facebook pour une motivation quotidienne, des contrôles de progression et bien plus encore ! Et si vous voulez des versions vidéo en streaming des huit entraînements, téléchargez notre application All/Out Studio (elle est fournie avec un essai gratuit de sept jours).

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