Chili à 4 haricots

Il y a toujours un débat pour savoir si les haricots ont leur place ou non dans le chili, mais nous ne pouvons pas l’imaginer sans – saveur, texture et nutrition – qu’est-ce qu’on ne peut pas aimer ? Nous avons inscrit cette recette de chili à 4 haricots à un concours de chili ; elle a remporté un tel succès qu’elle a obtenu la deuxième place, battant de nombreux chilis à base de viande ! Faites une fournée de ce facile et délicieux chili à 4 haricots et découvrez pourquoi !

Les bienfaits pour la santé du chili à 4 haricots

Ce chili à 4 haricots est rempli d’ingrédients nutritifs. Les haricots, les légumes, les grains entiers et les épices réchauffantes sont les ingrédients vedettes de cette recette saine de chili aux haricots.

Haricots

Toutes les variétés de haricots contiennent des protéines végétales, des glucides complexes, des fibres, des vitamines et des minéraux. Ces nutriments favorisent la santé intestinale, diminuent le risque de développer des maladies cardiaques, des cancers et du diabète, et favorisent un poids sain. Consultez notre article sur les aliments et la médecine pour en savoir plus sur ces avantages pour la santé. Toutes les populations qui vivent le plus longtemps au monde consomment des haricots quotidiennement. Les haricots sont incroyablement polyvalents et peuvent être modifiés pour répondre à n’importe quelle texture, saveur ou préférence de santé.

Veggies

Le poivron vert, l’oignon, l’ail et les tomates sont les légumes vedettes de cette recette de chili végétarien. Tous ces légumes contiennent des fibres, des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques qui favorisent la santé et diminuent le risque de maladie (1, 2).

Céréales complètes

Cette recette contient du blé bulgur – une forme de blé fabriquée à partir de baies de blé concassées et étuvées. Les grains entiers comme le blé bulgur contiennent des fibres, des vitamines B, de la vitamine E, des oligo-éléments et des composés phytochimiques. Les grains entiers sont une partie importante du régime méditerranéen et peuvent jouer un rôle dans la diminution du risque de maladie cardiaque, de diabète et de certains types de cancer (3).

Epices

La poudre de piment et le cumin ajoutent de la saveur et de la nutrition à cette recette. L’utilisation d’épices diminue le besoin de sel, ce qui peut aider à réduire le risque d’hypertension et donc favoriser la santé cardiaque (4). De plus, ces épices contiennent de puissants antioxydants qui peuvent aider à réduire l’inflammation dans le corps (5).

Recommandations d’équipement

Nous aimons que cette recette de chili soit faite d’un seul pot ; nous sommes tous pour le nettoyage facile ! Une marmite émaillée à four hollandais fonctionne très bien pour cette recette, mais une marmite ordinaire fonctionne aussi. Vous pouvez également préparer cette recette de chili dans une mijoteuse ou un autocuiseur, mais nous n’avons pas testé ces variantes.

Les autres équipements utiles pour cette recette comprennent un couteau de chef bien aiguisé, une planche à découper solide et un ouvre-boîte (vous aurez 6 boîtes de conserve à ouvrir !).

Conseils culinaires

Cette recette nécessite beaucoup de hachage. Assurez-vous de fixer votre planche à découper, d’utiliser un couteau bien aiguisé et de tenir votre couteau correctement pour assurer la sécurité du couteau.

S’assurer que l’huile est chaude avant d’ajouter les légumes. Cela aidera au développement de la saveur.

Faire griller les épices avant d’ajouter le liquide aide à développer la saveur, mais faites attention à ne pas les brûler ! Les épices brûlées ajoutent une saveur amère aux plats.

Substitutions d’ingrédients

• Huile d’olive extra vierge : remplacez l’huile de canola ou d’avocat.
• Poivron vert : remplacez le poivron rouge, jaune ou orange.
• Oignon : utilisez un oignon jaune, blanc ou rouge.
• Ail : remplacez 1½ cuillère à café d’ail pré-émincé, 1½ cuillère à café de flocons d’ail ou ½ cuillère à café de poudre d’ail.
• Chipotles : remplacez 1 cuillère à café de poudre de chipotle.
• Eau : remplacez le bouillon de légumes ou de poulet pour une saveur plus riche.
• Purée de tomates : remplacez les tomates écrasées. Les variétés grillées au feu fonctionnent également.
• Haricots : utilisez n’importe quelle combinaison. Nous pensons que les haricots noirs, les haricots rouges, les garbanzo et les cannellini sont les meilleurs haricots en conserve pour le chili, mais faites vos choix en fonction de vos préférences.
• Boulgour : remplacez le quinoa ou le millet.
• Vinaigre de cidre de pomme : remplacez le vinaigre de vin rouge.

Variations de la recette

Il y a plusieurs façons d’adapter cette recette de chili à votre goût.

Vous n’êtes pas sûr de vouloir un chili à 4 haricots sans viande ? Faites revenir ½ livre de dinde maigre hachée avant d’ajouter les oignons et le poivron.

N’hésitez pas à changer cette recette en un chili à 3 haricots ou même à 5 haricots en utilisant une combinaison de tous vos haricots préférés.

Vous ne supportez pas le feu ? Réduisez ou retirez les chipotles in adobo, et ajustez le niveau d’épices à votre goût.

Vous cherchez une recette de chili sans gluten ? Remplacez le boulgour par du quinoa ou du millet.

Pour une recette de chili aux haricots à la cocotte-minute, mettez la cocotte sur le réglage de sautage et suivez les étapes 1 à 4. Réduisez le liquide à 2 tasses et ajoutez les ingrédients restants. Remuez, mettez le couvercle, passez à la haute pression, scellez et faites cuire pendant 5 minutes. Laissez la pression se relâcher naturellement.

Suggestions de portion

Laissez le chili dans un bol et garnissez-le de dés d’avocat, de coriandre fraîche hachée, de fromage râpé et/ou d’une cuillerée de yogourt grec ou de crème sûre. Si vous voulez un chili aux haricots végétalien, il suffit de ne pas ajouter le fromage et le yaourt.

Conseils de conservation

Ce chili fait d’excellents restes ! Le chili s’épaissit et les saveurs continuent de se développer au réfrigérateur, alors vous êtes sûr d’apprécier encore plus le déjeuner ou le dîner du lendemain ! Pour conserver les restes de chili, laissez-les refroidir complètement dans les 4 heures, puis placez-les dans un contenant hermétique. Conservez-les au réfrigérateur jusqu’à une semaine. Cette recette est également excellente pour la congélation. Laissez refroidir complètement, placez dans un grand contenant allant au congélateur ou dans des contenants individuels, et congelez jusqu’à 3 mois.

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