Comment étirer les ischio-jambiers

Les ischio-jambiers flexibles aident à garder la colonne vertébrale sûre et forte. Ils vous permettent de vous articuler à partir de vos hanches et de vous pencher en avant sans fléchir votre colonne vertébrale. Dans le post d’aujourd’hui, je démontre comment étirer les ischio-jambiers et les rendre plus flexibles.

Comment étirer les ischio-jambiers

Je vais suivre un processus en quatre étapes pour vous aider à augmenter la flexibilité des ischio-jambiers.

1. Discuter de l’anatomie des ischio-jambiers.
2. Vous montrer comment tester la flexibilité ou la tension des ischio-jambiers et déterminer l’étirement des ischio-jambiers qui vous convient.
3. Démontrer comment étirer les ischio-jambiers avec quatre variations d’un étirement des ischio-jambiers couchés.
4. Identifier si vous devez faire des étirements des mollets avant d’essayer d’augmenter votre flexibilité des ischio-jambiers. Si vos muscles du mollet sont tendus, il est important que vous preniez d’abord le temps d’étirer votre mollet sinon cela limitera votre capacité à étirer complètement vos ischio-jambiers.

Table des matières

1. Pourquoi la flexibilité des ischio-jambiers est-elle importante
2. Anatomie
3. Fonctions
4. Test de flexibilité
5. Etirement du muscle du mollet
6. Imprimé allongé avec ballon
7. Imprimé allongé. Ischio-jambiers dans l’embrasure d’une porte
8. Ischio-jambiers inférieurs avec corde
9. Ischio-jambiers supérieurs avec corde
10. Étirement actif isolé par rapport à l’étirement statique

Bénéfices des ischio-jambiers souples

Les bénéfices des ischio-jambiers souples sont nombreux. Voici trois avantages qui viennent immédiatement à l’esprit :

• Position parfaite.
• Réduction du risque de fracture par compression.
• Évitement des blessures.

Les ischio-jambiers flexibles améliorent votre posture

La flexibilité et le resserrement des ischio-jambiers peuvent affecter votre posture de manière préjudiciable. Dans son livre, Low Back Disorders – Evidence-Based Prevention and Rehabilitation, le Dr Stuart McGill affirme que « la capacité des membres inférieurs est nécessaire pour faciliter les postures épargnant la colonne vertébrale lors du levage et de l’exécution d’une foule d’autres tâches. » (1)

La capacité des membres inférieurs englobe la force et la flexibilité des membres inférieurs, c’est-à-dire vos jambes. Lorsqu’il s’agit de votre dos et de la façon dont vous vous déplacez, vos ischio-jambiers jouent un rôle important. Ils vous permettent d’effectuer toute une série d’activités sans compromettre votre posture. Les exercices de flexibilité des ischio-jambiers que je recommande dans ce blog sont conçus pour atteindre cet objectif.

Des ischio-jambiers flexibles réduisent votre risque de fracture par compression

Des ischio-jambiers serrés sont particulièrement problématiques pour les personnes atteintes d’ostéoporose. Lorsque les ischio-jambiers ne sont pas souples, ils tirent le bassin vers le bas. Cette traction vers le bas entraîne une bascule postérieure du bassin qui, à son tour, fait perdre à notre bas du dos sa cambrure naturelle vers l’intérieur.

La perte de la cambrure entraîne l’arrondissement du milieu du dos. Avec des muscles centraux faibles, des ischio-jambiers serrés nous prédisposent à nous plier à partir de notre colonne vertébrale plutôt que par les genoux et les hanches. Lorsque nous nous plions à partir de notre colonne vertébrale, cela crée une « cyphose » accrue ou une bosse du dos.

Pourquoi est-ce une préoccupation pour les personnes atteintes d’ostéoporose ? Parce que cette posture du dos rond, ou cyphose, exerce une pression importante sur l’avant des vertèbres, ainsi que sur nos disques.

Lorsque vous avez une faible densité osseuse dans votre colonne vertébrale, la flexion répétée vers l’avant au niveau de la colonne vertébrale crée des microtraumatismes au niveau des vertèbres. Avec le temps, ces microtraumatismes répétés peuvent évoluer vers un traumatisme plus grave. À terme, un mouvement mineur – comme tendre la main dans un réfrigérateur ou même tousser – peut provoquer une fracture de compression. En réalité, ce petit mouvement quotidien a été  » la goutte d’eau qui a fait déborder le vase « .

Sur la photo, ci-dessous, une jeune femme effectue une pose et démontre sa souplesse au niveau des ischio-jambiers. La préoccupation est l’alignement de sa colonne vertébrale.

Pour une compréhension plus détaillée de la façon dont la flexion de la colonne vertébrale peut causer des traumatismes infimes à la vertèbre qui s’accumulent pour finalement causer une compression, je vous encourage à revoir l’article du blog intitulé La posture de l’ostéoporose expliquée.

Des ischio-jambiers flexibles rendent vos exercices et votre pratique du yoga plus sûrs

Des ischio-jambiers flexibles vous aideront à effectuer de nombreuses poses de yoga sans compromettre votre posture. J’en parle en détail dans cet article de blog sur les flexions avant debout.

Des ischio-jambiers flexibles vous aident à éviter les blessures

Comment éviter ces blessures potentielles ? En augmentant la flexibilité de nos ischio-jambiers via des étirements simples et sûrs des ischio-jambiers comme ceux démontrés dans cet article.

En 2015, un consensus international des principaux chercheurs sur l’activité physique et l’exercice pour les adultes atteints d’ostéoporose (2) a recommandé que les exercices prescrits, pour les personnes avec ou sans fractures vertébrales, encouragent des modèles de mouvement sûrs.

Les étirements des ischio-jambiers démontrés dans ce blog sont, sur eux-mêmes, des modèles de mouvement sûrs et des exercices prescrits, tels que définis par l’équipe de recherche. Mais, plus important encore, ils vous apportent la flexibilité dont vous avez besoin pour pouvoir intégrer des mouvements fonctionnels sûrs dans votre vie quotidienne.

Passons rapidement en revue l’anatomie des ischio-jambiers et les fonctions clés des muscles ischio-jambiers. Si vous êtes déjà familier avec ces sujets, je vous suggère de sauter au test de flexibilité des ischio-jambiers.

Anatomie des ischio-jambiers

L’ischio-jambier relie notre bassin et notre fémur à la partie inférieure de nos jambes. Le muscle ischio-jambier est en fait composé de trois muscles qui constituent l’arrière de nos cuisses :

• Biceps femoris
• Semimembranosis
• Semitendinosis

L’image, ci-dessus, montre l’arrière de la jambe droite et illustre chacun des trois muscles qui composent les ischio-jambiers.

Sur la partie postérieure externe de la cuisse se trouve le biceps fémoral (comme le muscle biceps de nos bras, ce muscle a deux têtes, d’où le nom de biceps), le semimembraneux et le semitendineux couvrent la partie postérieure interne de la cuisse.

La longue tête du biceps fémoral s’attache à partir de l’extérieur de notre os assis, tandis que la courte tête provient de la moitié inférieure de la tige du fémur. Ensemble, ils se connectent en bas du genou à la tête du péroné (l’os grand et mince à l’extérieur de la jambe inférieure).

La semimembrane et la semitendineuse s’attachent depuis l’intérieur de l’os du siège au niveau du bassin et se connectent vers le bas au tibia à la fois sur l’arrière et en s’enroulant sur l’avant du tibia (le grand os de la jambe inférieure que nous appelons souvent notre tibia).

Fonctions des muscles ischio-jambiers

Les ischio-jambiers ont plusieurs fonctions importantes. Tout d’abord, une fonction clé des ischio-jambiers est la capacité des muscles à tirer le bassin dans une inclinaison pelvienne postérieure. C’est une cause fréquente de lombalgie et de mauvaise posture lors de la flexion avant. Des ischio-jambiers tendus limitent la capacité de votre bassin à basculer vers l’avant lorsque vous commencez à vous pencher à partir des hanches. La traction dans une inclinaison pelvienne postérieure aplatira votre arche naturelle du bas du dos et provoquera un arrondissement de votre colonne vertébrale.

Deuxièmement, le groupe des ischio-jambiers plie également le genou, étend la hanche et aide à la rotation de la cuisse vers l’intérieur et l’extérieur.

Troisièmement, des ischio-jambiers forts et flexibles sont importants pour s’assurer que vous pouvez profiter des sports et des activités que vous aimez, comme la marche rapide, la course, le ski de fond et d’autres activités courantes.

Avant de vous montrer comment étirer les ischio-jambiers, je vais vous guider à travers un test de flexibilité des ischio-jambiers afin que vous puissiez déterminer à quel point vos ischio-jambiers sont flexibles. Commençons par déterminer à quel point vos ischio-jambiers sont serrés.

J’encourage tous mes clients à viser 90 degrés de flexibilité. Rappelez-vous que vous n’êtes pas devenu serré du jour au lendemain et que cela peut prendre quelques semaines pour devenir plus souple.

Test de flexibilité ou de tension des ischio-jambiers

Dans cette section, je vais couvrir comment faire un auto-test pour déterminer la flexibilité ou la tension des ischio-jambiers, si vous devez initialement augmenter la flexibilité des mollets et quel exercice de flexibilité des ischio-jambiers est le meilleur pour vous.

Démarrons avec le test. Lorsque vous lirez la vidéo ci-dessous, elle ira directement à la partie qui décrit le test de flexibilité des ischio-jambiers.

Test de flexibilité ou de tension des ischio-jambiers

Ce test de flexibilité des ischio-jambiers vous aidera à déterminer votre niveau de tension des ischio-jambiers. Voici les instructions étape par étape :

• Allongez-vous à plat sur le tapis et pliez votre genou gauche, la plante du pied vers le tapis. Ceci n’est pas critique pour étirer vos ischio-jambiers, mais c’est important afin de préserver votre dos.
• Si vous avez des douleurs au dos ou si vous avez eu une hernie discale, je vous suggère de mettre également une petite serviette roulée dans le creux de votre dos.
• Soulevez la jambe droite vers le ciel et gardez votre jambe droite. Vous allez ressentir une tension musculaire dans la cuisse, car les muscles quadriceps soulèvent votre jambe en même temps que vos fléchisseurs de hanche.
• Continuez à lever la jambe droite jusqu’à ce que vous sentiez votre dos s’aplatir au tapis, ou pousser dans la serviette roulée que vous pouvez utiliser. Vous pouvez vérifier cela en sentant simplement avec votre main si cette petite cambrure du dos avec laquelle vous avez commencé a disparu.
• Lorsque vous atteignez le point où le dos s’aplatit, c’est la limite de votre flexibilité des ischio-jambiers.
• Abaissez la jambe lentement.
• Changer et répéter de l’autre côté avec le genou droit plié, en soulevant la jambe gauche.

Ce qu’il faut mesurer dans le test de flexibilité/étanchéité des ischio-jambiers

Lorsque j’effectue le test d’étanchéité des ischio-jambiers, je mesure l’angle approximatif en redressant ma jambe inférieure. Cet angle est appelé le test de la jambe droite et c’est une mesure de la flexibilité des ischio-jambiers.

• Comme le montre la démonstration vidéo, avec la jambe non testée tendue, j’ai environ 80 degrés de flexibilité des ischio-jambiers. Idéalement, je souhaite que tous mes clients aient 90 degrés de flexibilité des ischio-jambiers, car cela leur permettra de se pencher plus facilement, en s’articulant à partir de leurs hanches plutôt qu’en arrondissant leur colonne vertébrale.
• Lorsque vous testez votre flexibilité des ischio-jambiers, vous pouvez ressentir une tension derrière ou sous le genou. Si c’est le cas, je vous recommande d’étirer d’abord vos muscles du mollet.
• Les muscles ischio-jambiers et les muscles du mollet se croisent derrière le genou, donc une tension dans le muscle du mollet limitera votre capacité à obtenir un étirement complet de votre ischio-jambier.

Etirement des muscles tendus du mollet

Comment étirer les muscles tendus du mollet ? J’ai avancé la vidéo ci-dessous à la démonstration de cet étirement.

Pour certaines personnes, les répétitions de la flexion du pied et de la traction des orteils vers le nez puis le relâchement sont efficaces. C’est une chose merveilleuse à faire dès le matin !

Si cet étirement du mollet est du tout inconfortable pour votre genou, vous pouvez placer un oreiller sous la jambe et le genou, assez bas pour que votre talon pende juste au-dessus de l’oreiller. Cela soutient le genou, car certains d’entre nous font une hyperextension dans cette zone.

Lorsque vous faites cet étirement, il suffit de pointer et de fléchir le pied pour autant de répétitions que cela est confortable. Le pointage n’est pas aussi important pour la flexibilité du mollet, mais c’est une belle façon de garder l’avant de la cheville flexible également.

Etirement des muscles du mollet avec une ceinture, une sangle ou une corde

• Si l’étirement commence à être moins important, je vous suggère de passer une ceinture, une sangle ou une corde souple autour de votre pied pour obtenir un étirement plus profond.
• Veuillez noter que vous pouvez faire cet étirement avec ou sans chaussure. Certains trouvent qu’une chaussure est plus confortable car elle maintient l’étai en place et vous sentirez moins de pression sur votre pied.
• Veillez à avoir la ceinture, la sangle ou la corde au niveau de la butte du pied plutôt que de la voûte plantaire. Au niveau de la voûte plantaire, vous êtes en mesure d’obtenir un étirement plus actif et plus profond.
• Gardez vos coudes le long de votre corps, les omoplates rentrées et restez long dans la nuque.
• Commencez à pointer et à fléchir le pied, et gardez la jambe en bas toujours en appui sur le sol ou un oreiller.
• Gardez votre respiration confortable et détendue. Expirez à travers l’étirement.
• Les muscles de vos pieds à faire 90% du travail, de sorte que le pied est tirant les orteils vers le nez plutôt que la corde. Seule cette dernière petite livre ou deux de pression est soulevée par la corde.

Étirement isolé actif des muscles du mollet

C’est ce que nous appelons l’étirement isolé actif. En contractant activement les muscles de l’avant de votre jambe inférieure, vous détendez les muscles de l’arrière – les muscles du mollet. Une merveilleuse façon d’obtenir plus de flexibilité dans le mollet!

Il peut falloir environ 30-40 répétitions pour les détendre, ou deux semaines de 30-40 répétitions par jour. Quoi qu’il en soit, continuez cet étirement jusqu’à ce que vous sentiez que vous avez détendu le muscle du mollet.

Comment choisir un exercice d’étirement des ischio-jambiers

Une fois que vous avez identifié votre flexibilité des ischio-jambiers, vous pouvez choisir l’exercice d’étirement des ischio-jambiers qui vous convient le mieux. Au fil du temps, vous pouvez passer à des exercices plus difficiles à mesure que votre souplesse augmente. Ces étirements des ischio-jambiers sont :

• Facile à faire.
• Sécuritaire pour votre colonne vertébrale.
• Adresse différents niveaux de resserrement des ischio-jambiers.
• Augmente progressivement l’amplitude de vos muscles.
• Un élément clé pour pouvoir se déplacer avec une mécanique corporelle sûre.

Etirement des ischio-jambiers avec boule de stabilité

Cet étirement des ischio-jambiers se fait sur le dos en utilisant une boule de stabilité. J’ai avancé la vidéo ci-dessous pour la démonstration de cet étirement.

• Couchez-vous sur le dos, avec les deux genoux pliés.
• Placez un pied sur l’avant de la balle.
• Dressez la jambe qui repose sur la balle jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans l’ischio-jambier.
• Inspirez en faisant rouler le ballon vers vous, le genou vers votre poitrine.
• Expirez en faisant rouler le ballon vers l’extérieur, en redressant votre genou.
• A mesure que votre souplesse s’améliore, explorez la possibilité de rapprocher un peu le ballon de vos fesses. Comme vous vous redressez, la jambe sera plus haute fournissant plus d’étirement.
• Essayez de redresser complètement le genou chaque fois que vous faites rouler la balle.

Etirement des ischio-jambiers en décubitus dorsal dans une embrasure de porte

Si vos ischio-jambiers sont modérément tendus et que la balle ne fournit pas d’étirement, je vous recommande de faire l’étirement des ischio-jambiers en décubitus dorsal allongé sur le sol en utilisant une embrasure de porte/un cadre de porte.

J’ai avancé la vidéo ci-dessous à la démonstration de cet étirement.

• Débutez en vous tournant latéralement vers le mur, les fesses de côté avec vos tibias perpendiculaires au mur.
• La distance que vous êtes de l’embrasure de la porte changera la profondeur de votre étirement. Je recommande de commencer à environ six à huit pouces du mur.
• A mesure que votre flexibilité augmente, vous serez en mesure de redresser la jambe opposée à travers la porte. Vous pouvez explorer le port de chaussettes pour aider votre pied à glisser sur le cadre de la porte.

Comment faire l’étirement des ischio-jambiers en position couchée dans l’embrasure de la porte

• Inspirez doucement au repos.
• Expirez en faisant glisser lentement le pied sur le mur.
• L’étirement doit être ressenti à l’arrière de votre jambe supérieure.
• Inspirez en redescendant lentement la jambe.
• Répétez ces mouvements en expirant vers le haut et en inspirant vers le bas.
• Gardez vos épaules rentrées et votre cou long.
• Une petite serviette roulée juste au-dessus de votre bassin vous aidera à vous rappeler de garder l’arc de votre colonne vertébrale neutre.
• Lorsque vous glissez vers le haut, si vous sentez votre dos s’aplatir dans la serviette, c’est le signal que vous avez trouvé la limite de votre ischio-jambier.
• Votre objectif est de pouvoir vous étirer sans aplatir votre colonne vertébrale.

Utilisez le support de tête dont vous avez besoin pour maintenir une posture neutre de la tête et du cou.

Approfondir l’étirement des ischio-jambiers en position couchée

Après avoir fait environ 20 ou 30 répétitions, vous pouvez sentir que vous devenez plus souple. Pour approfondir l’étirement, vous avez deux options :

1. Se rapprocher du mur ou,
2. Dresser la jambe non étirée.

Si le fait de redresser la jambe opposée n’augmente pas votre étirement, explorez le fait d’amener les fesses jusqu’au mur.

Etirement des ischio-jambiers inférieurs avec corde

Cet étirement est une excellente option pour ceux qui sont un peu tendus dans leurs ischio-jambiers ou s’ils veulent maintenir leur flexibilité. Faites cet étirement des ischio-jambiers couché sur le dos et vous aurez besoin d’une corde de 3/4 de pouce ou d’une ceinture de yoga.

J’ai avancé la vidéo ci-dessous à la démonstration de cet étirement.

• Couchez-vous sur le dos comme nous l’avons fait avec l’étirement des mollets. Un genou est plié, la plante du pied au tapis.
• Placez la corde autour de l’arche du pied opposé. Utilisez la corde pour vous aider à soulever la jambe, les orteils du pied vers le ciel.
• Une fois que la jambe est soulevée, effectuez des mouvements lents et rythmiques de flexion et de ré-extension de la jambe.

Selon votre souplesse, la jambe peut se soulever jusqu’à 90 degrés, ou plus bas. Si la jambe est plus basse que 90 degrés, vous pouvez avoir besoin de recruter plus d’aide de la corde. Plus bas, je donnerai plus d’options pour ceux d’entre vous qui sont plus tendus.

Étirement des ischio-jambiers supérieurs avec corde

L’étirement des ischio-jambiers supérieurs cible la partie des ischio-jambiers qui est plus proche de l’os du siège, ou la tubérosité ischiatique. Nous allons effectuer la même installation que précédemment.

J’ai avancé la vidéo ci-dessous à la démonstration de cet étirement.

• Couché sur le dos, pliez un genou avec la plante du pied au tapis.
• Prenez la corde sur le monticule de balle opposé et encore une fois.
• Utilisez la corde pour lever la jambe, le pied vers le ciel. La différence ici est que nous allons maintenant soulever et abaisser la jambe, mais garder le genou droit pendant tout l’étirement.
• Utilisez votre respiration ici.
• Inhalez en abaissant, expirez en soulevant.
• Soyez sûr de garder les coudes le long de votre côté. Les épaules sont rentrées. Tenez les deux extrémités de la corde dans une main.
• Explorez quelle main vous semble la meilleure.
• Assurez-vous de garder votre genou bien droit.

Rappellez-vous que lorsque vous faites des étirements actifs isolés, chaque étirement est maintenu pendant seulement une à deux secondes. Les muscles de la jambe font 90 % du travail, et à la fin, vous leur donnez un petit étirement supplémentaire.

Étirements isolés actifs par rapport aux étirements statiques

Tous les étirements que j’ai expliqués jusqu’à présent sont appelés étirements isolés actifs. Le fondateur des étirements isolés actifs est Aaron Maates. (3)

Avec les étirements isolés actifs, chaque étirement est maintenu pendant une à deux secondes et répété au moins 10 fois. L’étirement isolé actif est très dynamique et peut donc être utilisé comme un échauffement pour l’exercice, le travail de jardinage, les travaux ménagers ou les sports.

Etirement statique

Après avoir terminé ces étirements isolés actifs, que ce soit en utilisant le ballon ou en étendant votre jambe contre le mur, vous pouvez transformer votre étirement dynamique en un étirement statique. Un étirement statique est comme son nom l’indique – il n’y a pas de mouvement. L’intensité de l’étirement doit vous permettre de vous détendre dans cette position.

Pendant la relaxation, vous recherchez une intensité d’environ 4 à 5 sur 10. Ce niveau d’intensité plus faible permet à vos muscles et à votre fascia de se relâcher et de se détendre.

Si vous entrez dans un étirement statique avec trop d’intensité, votre corps va simplement le combattre. Assurez-vous que vous êtes dans une position où vous vous étirez mais où vous êtes également confortable, semblable à ce que vous pouvez voir dans un cours de Yin yoga. Cela devrait ressembler à un étirement délicieux.

Si vous vous étirez avec le support de la porte, vous pouvez choisir de glisser la jambe opposée vers le bas si ce n’est pas déjà fait. Vous pouvez vous rapprocher un peu plus du mur, ou pour les personnes très souples, vous pouvez même placer un traversin derrière la jambe pour approfondir l’allongement des ischio-jambiers. Vous pouvez également étendre vos bras sur le côté pour ouvrir votre poitrine s’allongeant à travers l’arrière de votre tête et le cou, comme des étirements bonus.

Pour sortir de l’étirement, pliez lentement un genou à la fois en ramenant vos genoux vers votre poitrine. Avec vos genoux ensemble, roulez sur le côté. Faites une pause pendant quelques respirations avant de vous pousser vers le haut.

Objectifs de l’étirement

Tous ces étirements et conseils vous permettront d’atteindre vos objectifs :

• Mouvoir avec une meilleure mécanique corporelle.
• Maintenir votre colonne vertébrale protégée et forte.
• Améliorer et/ou maintenir des ischio-jambiers flexibles.

Références pour Comment étirer les ischio-jambiers

1. McGill, Stuart. Troubles lombaires, prévention et réadaptation fondées sur des données probantes. p. 240.
2. Giangregorio, L.M., et al, Too Fit To Fracture. Résultats d’un processus de consensus Delphi sur les recommandations d’activité physique et d’exercice pour les adultes atteints d’ostéoporose avec ou sans fractures vertébrales. Osteoporosis International, 2015 Mar ; 26(3) : 891-910
3. Mattes, Aaron. Étirements actifs isolés : la méthode Mattes. Publication privée.

Plan d’exercices pour l’ostéoporose

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