Comment courir 5k en 20 minutes ou moins

Dans cet article, l’entraîneur d’athlétisme britannique Cathal Logue (qui a un PR de 5k de 15 minutes 36 secondes) nous promène à travers les modalités d’entraînement qu’il recommande pour savoir comment courir 5k en 20 minutes ou moins.

Que vous soyez un coureur expérimenté avec plusieurs marathons ou semi-marathons à votre ceinture, ou que vous soyez plutôt nouveau dans le jeu de la course à pied, courir un 5k en 20 minutes est un objectif réalisable.

Au cas où vous vous poseriez la question… 5km = 3,107 miles

Il est normal de se sentir intimidé par le défi des moins de 20 minutes et vous aurez probablement les doutes et les craintes typiques : Comment puis-je courir aussi vite pendant si longtemps ? Je suis un coureur trop lent ; cela demandera trop d’efforts pour franchir la barrière des 20 minutes.

Pourtant, le franchissement d’un mile de 4 minutes était autrefois considéré comme une barrière impossible à franchir jusqu’à ce que Roger Bannister court 3,58 en 1954. Et étonnamment, le record mondial actuel est de 3,43.

Si vous suivez les conseils d’entraînement détaillés ci-dessous et que vous abordez le défi des moins de 20 min avec détermination et que vous êtes cohérent avec les séances d’entraînement, c’est faisable !

Après tout, selon les mots de Michael Jordan : « Vous devez attendre de grandes choses de vous-même avant de pouvoir les faire. »

Ceux qui se sont entraînés pour des épreuves de longue distance au cours des dernières années se seront préparés à faire face à l’augmentation du kilométrage hebdomadaire et de la durée de leurs courses.

De plus, je parie que vous êtes bien capable de maintenir un rythme régulier et que vous pouvez facilement vous verrouiller sur un rythme constant.

Cependant, il y a une limite à ce que vous pouvez améliorer en augmentant le kilométrage et en courant à des allures que votre corps trouve confortables.

Si vous voulez courir un 5 km en 20 minutes, votre corps doit devenir confortable en courant à une vitesse de 4 minutes/km – ou 6 minutes 26 secondes/ mile.

Par conséquent, pour mieux préparer votre corps à des allures plus rapides, vous devrez adopter un plan d’entraînement différent en incorporant quelques méthodes bien établies.

Par exemple ; Si votre programme hebdomadaire a inclus 4 longues courses par semaine, vous pourrez atteindre votre objectif en remplaçant deux de ces longues courses par des plus courtes. En réduisant votre kilométrage hebdomadaire, vous serez mieux à même de vous concentrer sur l’augmentation de la qualité de vos entraînements.

Il est préférable de le faire progressivement et vous serez toujours en mesure de maintenir votre forme aérobie de base avec les deux autres points.

Comment courir 5 km en 20 minutes : Les 7 ingrédients

Ce sont mes meilleurs conseils à incorporer dans votre plan d’entraînement pour atteindre votre objectif d’un 5k sous les 20 minutes :

Courir plus vite que le rythme de course cible – séances d’entraînement par intervalles

« Si vous voulez améliorer votre potentiel sur 5k, ne vous éloignez pas trop de la vitesse », a dit un jour le célèbre entraîneur Frank Horwill. Son système d’entraînement aux 5 allures a été suivi, adapté et utilisé au fil des ans par de nombreux coureurs de tous horizons. Un athlète notable, Sebastian Coe, aurait utilisé ses méthodes pour l’aider à remporter 2 ors olympiques sur la distance de 1500m.

Considérant que l’allure de course cible pour courir un 5 km en 20 minutes est de 4 minutes/km, vous devrez être capable de soutenir cette allure sur toute la distance du 5 km.

C’est là que l’entraînement par intervalles à des vitesses plus rapides que votre rythme de course cible entrera en jeu et vous aidera.

Pour commencer, il est recommandé de trouver un parcours plat où vous pouvez mesurer vos distances avec une montre GPS. Certains des meilleurs itinéraires se trouvent le long des rivières – essayez de trouver un endroit où vous n’aurez pas à vous arrêter constamment ou à contourner d’autres personnes.

Certaines personnes trouvent utile de courir dans leur parc local ou même d’utiliser le périmètre d’un terrain de football. Cela peut également soulager les articulations de vos genoux et de vos chevilles en courant sur la surface herbeuse plus douce, c’est quelque chose dont votre corps vous remerciera plus tard !

Si vous avez accès à une piste de course locale, vous pouvez utiliser les intervalles de tours de 400m mesurés à votre rythme de 3k. Ce rythme ou cette intensité est ce que vous pourriez tenir pendant une course de 3k, ce qui est un peu moins de 2 miles.

Au début, vous trouverez cela inconfortable car il se situe entre 8 et 10 sur l’échelle RPE, mais votre corps s’adaptera.

Votre rythme cible pour 3k devrait être de 3,50 minutes/km (6,08 minutes/mile) ou 92 secondes par 400m.

Une bonne séance initiale consiste à courir 8-12 répétitions de 400m en 92 secondes avec une récupération de 90 secondes. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez essayer des intervalles plus longs comme 600m et 800m au même rythme avec une récupération de 2 minutes.

Puis l’étape suivante de votre adaptation à la vitesse est de courir des intervalles à un rythme cible de 1500m de 88 secondes par 400m (3,40 minutes/km ou 5,52 minutes/mile). Vous devez vous efforcer de courir 6 à 10 répétitions de 400m avec une récupération de 90 secondes. Si cela est trop difficile, réduisez l’intervalle à 200m et courez-le 10-12 fois avec la même récupération.

Courses de rythme pour le seuil anaérobie

Les études indiquent que l’un des meilleurs prédicteurs d’une performance réussie sur 5k est votre seuil de lactate.

C’est la vitesse que vous êtes capable de courir avant que l’acide lactique ne commence à s’accumuler dans votre sang. En incluant régulièrement des courses tempo ou des courses au seuil anaérobie (TA) dans votre plan d’entraînement hebdomadaire, vous augmenterez la vitesse que vous pouvez tenir avant que l’acide lactique ne s’installe et que vous ne commenciez à ralentir !

Les Kenyans considèrent que c’est l’une de leurs séances critiques ! Leur course tempo hebdomadaire sur des pistes de terre en altitude est l’une des composantes clés de leur énorme succès dans la course de distance.

Pour faire simple, les courses tempo apprennent à votre corps à courir plus vite avant de se fatiguer.

Un autre avantage de ce type de séance d’entraînement est une capacité accrue à se concentrer sur une durée comprise entre 15 et 20 minutes.

Vous vous retrouverez également plus efficace pour courir en aérobie sur de longues distances.

La règle générale est que votre allure tempo se situe entre votre allure pour une course de 10 miles ou un semi-marathon et 20 secondes par km ou 30 secondes par mile plus lente que votre allure cible de course de 5k, c’est-à-dire 4,20 minutes/km ou 6,56 minutes/mile.

Débutez par 2 x 10 minutes avec une récupération de 3 minutes, puis augmentez jusqu’à 1 effort de 20 minutes. Restez détendu et rappelez-vous que vous apprenez à votre corps à courir efficacement.

Courir des collines

Si vous trouvez une colline qui mesure 100m avec une pente modérée, vous pouvez remplacer une des séances de vitesse par une série de répétitions de collines.

N’oubliez pas que l’accent doit être mis sur la course avec une bonne technique pour reproduire l’entraînement de résistance pour vos muscles et qu’il ne s’agit pas simplement d’une course vers le sommet aussi vite que vous pouvez aller !

Débutez par 6 répétitions et allez jusqu’à 10.

Alternativement, vous pouvez travailler votre puissance en courant aussi vite que vous le pouvez pendant 15 secondes sur une colline légèrement plus raide. Redescendez en marchant et récupérez complètement avant de répéter 3 fois de plus.

Long Runs

Un autre élément de base qui devrait faire partie du plan d’entraînement hebdomadaire de tout coureur. Cette course au rythme facile de 10km à 16km ou de 60 min à 90 min améliorera votre endurance et vous donnera une chance de récupérer des séances difficiles plus tôt dans la semaine.

En outre, un moyen sûr d’introduire progressivement votre corps à plus de travail de vitesse est de courir quelques foulées après votre course. Commencez par 4-5 efforts où vous augmentez le rythme et faites attention à bien vous étirer après.

Réunir le tout

Pour votre défi 5k en 20 minutes, je vous recommanderais de tester chacune des séances décrites, puis après quelques semaines de décider du bon équilibre pour vous.

Certaines personnes peuvent s’entraîner 6 jours par semaine avec un jour de repos, d’autres ne peuvent allouer que 3 ou 4 jours. Tenez-vous-en à ce que vous pouvez faire de façon constante.

Il est préférable d’essayer de regrouper un tempo avec une séance d’intervalles une semaine, puis avec une séance en côte la semaine suivante.

Cela donnera à votre corps suffisamment de temps pour récupérer. Continuez à utiliser votre course longue pour développer votre endurance et récupérer des jours difficiles.

Laissez votre corps s’adapter à cette charge supplémentaire, mais la plupart des gens devraient être prêts à essayer une course ou une course d’essai après 6 semaines de travail de qualité accrue.

Stretching & foam rolling

Lorsque vous commencerez à faire certaines des séances de vitesse, votre corps aura probablement besoin d’un certain temps pour s’adapter complètement, alors ne vous alarmez pas si vos mollets sont douloureux lorsque vous vous entraînez pour votre 5k de 20 minutes !

Un étirement régulier après la séance de tous les principaux groupes musculaires : ischio-jambiers, mollets et quadriceps aidera à prévenir toute crispation indésirable.

Pour tous les tiraillements persistants, vous pouvez sortir le rouleau en mousse et vous auto-masser pour soulager les problèmes.

Le jour de la course approche

Donc, vous avez été cohérent avec votre entraînement au cours des 6 dernières semaines, votre corps s’est familiarisé avec l’augmentation du travail de vitesse, vous avez développé une plus grande tolérance à tenir votre rythme tempo sur 20 minutes, et vous vous sentez frais et prêt à courir 5k en 20 minutes – j’ai 2 points à ajouter :

Le meilleur conseil le jour de la course est de ne rien essayer de nouveau.

Levez-vous, prenez le même petit déjeuner que d’habitude ; arrivez sur le lieu de la course avec suffisamment de temps pour vous échauffer avec 20 minutes de jogging léger suivi de 4-5 foulées pour vraiment préparer le corps.

Faites confiance à l’entraînement que vous avez fait. Détendez-vous et installez-vous dans votre propre rythme et ciblez une allure de course de 4 minutes/km.

Rappelez-vous que le sentiment d’inconfort est quelque chose que vous avez déjà ressenti lors de séances d’entraînement et que votre corps est capable d’endurer davantage.

Comme l’a dit un jour la championne du monde Ironman Chrissie Wellington : « La douleur est juste une conversation que votre esprit a avec votre corps ». Et n’oubliez pas de sourire lorsque les choses se compliquent – cela vous aidera à vous détendre !