Ce guide est utile pour comprendre comment courir plus intelligemment et atteindre votre objectif d’allure. Mettez cette page en signet ou imprimez-la pour l’emporter lors de vos courses d’entraînement.
Déterminer votre objectif d’allure
Rouler un 5 km en 22 minutes 40 secondes nécessite que votre allure moyenne soit de 7:17 par mile ou 4:32 par km. Si vous voulez battre 22 minutes 40 secondes, alors votre allure moyenne doit être inférieure à cela.
7:17
4:32
Connaître vos temps intermédiaires
Une fois que vous connaissez l’allure à laquelle vous devez courir, il est utile d’avoir une idée de ce que devraient être vos temps intermédiaires à chaque mile ou kilomètre. Ces temps sont basés sur l’hypothèse que chaque fractionnement de tour est couru à la même allure. Ce n’est pas toujours possible, mais vous saurez si vous êtes en avance ou en retard sur votre rythme à chaque kilomètre. Ne vous contentez pas d’utiliser par défaut vos unités préférées (miles ou kilomètres) – envisagez de changer d’unité sur votre montre GPS si les calculs sont plus simples à ajouter dans votre tête pendant que vous courez.
| MILE | Temps intermédiaire | Temps au tour |
|---|---|---|
| 1 | 7 :17 | 7:17 |
| 2 | 14:34 | 7:17 |
| 3 | 21:51 | 7:17 |
| 3.11 | 22:40 | 0:49 |
| KM | Temps intermédiaire | Temps au tour |
|---|---|---|
| 1 | 4 :32 | 4:32 |
| 2 | 9:04 | 4:32 |
| 3 | 13 :36 | 4:32 |
| 4 | 18:08 | 4:32 |
| 5 | 22:40 | 4 :32 |
Développer une stratégie d’allure
Courir à une allure constante est souvent difficile à réaliser lorsque vous tenez compte de facteurs tels que le terrain, le vent et la fatigue. Il peut être utile de prévoir une stratégie d’allure variable comme meilleur moyen d’atteindre votre allure moyenne souhaitée. Vous trouverez ci-dessous deux approches différentes avec des options agressives et conservatrices. Les résultats agressifs sont un changement d’allure plus important par rapport à une stratégie conservatrice.
Stratégie d’allure 1 : Split négatif
Le split négatif consiste à courir la deuxième moitié de la course plus rapidement que la première. Cette stratégie est courante chez les coureurs professionnels mais peu fréquente chez les amateurs. La pensée derrière cette stratégie est de commencer doucement et de finir fort.
Aggressive Negative Split
| MILE | Temps intermédiaire | Temps au tour |
|---|---|---|
| 1 | 7 :38 | 7:38 |
| 2 | 14:56 | 7:18 |
| 3 | 21:54 | 6:57 |
| 3.11 | 22:40 | 0:45 |
| KM | Temps intermédiaire | Temps au tour |
|---|---|---|
| 1 | 4:45 | 4 :45 |
| 2 | 9:24 | 4:38 |
| 3 | 13:56 | 4 :32 |
| 4 | 18:21 | 4:25 |
| 5 | 22 :40 | 4:18 |
Division négative conservatrice
| MILE | Temps intermédiaire | Temps au tour |
|---|---|---|
| 1 | 7 :25 | 7:25 |
| 2 | 14:43 | 7:17 |
| 3 | 21:52 | 7:09 |
| 3.11 | 22:40 | 0:47 |
| KM | Temps intermédiaire | Temps au tour |
|---|---|---|
| 1 | 4 :37 | 4:37 |
| 2 | 9:12 | 4:34 |
| 3 | 13 :44 | 4:31 |
| 4 | 18:13 | 4:29 |
| 5 | 22:39 | 4 :26 |
Stratégie d’allure 2 : fractionnement positif
Le fractionnement positif consiste à courir la deuxième moitié de la course plus lentement que la première. C’est très courant car la plupart des coureurs amateurs vont commencer trop vite et se fatiguer au fur et à mesure de la course. Ce n’est peut-être pas l’approche recommandée mais certains coureurs préfèrent cette approche donc c’est une option à considérer.
Fractionnement positif agressif
| MILE | Temps fractionné | Temps au tour |
|---|---|---|
| 1 | 6 :55 | 6:55 |
| 2 | 14:11 | 7:15 |
| 3 | 21:47 | 7:36 |
| 3.11 | 22:40 | 0:52 |
| KM | Temps intermédiaire | Temps au tour |
|---|---|---|
| 1 | 4:18 | 4 :18 |
| 2 | 8:43 | 4:25 |
| 3 | 13:15 | 4 :32 |
| 4 | 17:54 | 4:38 |
| 5 | 22 :40 | 4:45 |
Division positive conservatrice
| MILE | Temps intermédiaire | Temps au tour |
|---|---|---|
| 1 | 7 :08 | 7:08 |
| 2 | 14:24 | 7:16 |
| 3 | 21:49 | 7:24 |
| 3.11 | 22:40 | 0:50 |
| KM | Temps intermédiaire | Temps au tour |
|---|---|---|
| 1 | 4:26 | 4:26 |
| 2 | 8:55 | 4 :29 |
| 3 | 13:27 | 4:32 |
| 4 | 18:02 | 4 :34 |
| 5 | 22:40 | 4:37 |
Run
Il ne reste plus qu’à foncer ! N’oubliez pas de vous en tenir à votre stratégie de rythme aussi longtemps que possible, mais n’ayez pas peur de modifier les choses à la volée. En fin de compte, il se peut que vous deviez modifier plusieurs fois votre approche afin d’atteindre votre objectif.
Préparé pour votre prochain objectif de 5 km ?
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