- Share
- Tweet
- Pin
Voici exactement comment courir 5k en 30 minutes – ou moins – pour ceux qui cherchent à franchir cette barrière géniale !
Courir un 5k en moins de 30 minutes est une référence impressionnante à atteindre dans votre parcours de course à pied – dans ce post, je vais vous guider exactement comment le faire (que vous soyez un débutant complet ou que vous couriez depuis un moment).
Nous examinerons également comment construire pour que les 5k de 30 minutes deviennent votre nouveau rythme standard !
Développer la capacité de courir 5k en moins de 30 minutes est un grand accomplissement pour un coureur – c’est un signe clair que vous avez construit non seulement l’endurance, mais aussi la vitesse.
Vous pouvez maintenir un bon rythme pendant une période soutenue – excellent pour votre capacité de course et votre santé globale aussi !
Une fois que vous pouvez faire un 5k de 30 minutes, vous trouverez qu’ils deviennent une excellente course » go-to » : ils sont assez courts pour que vous puissiez les caser avant ou après le travail, et ils sont assez stimulants pour vous faire transpirer pour la journée !
Voici un récent 5k sous les 30 minutes à l’heure du déjeuner que j’ai assommé par une chaude journée à Mumbai pendant une pause rapide du bureau :
La réservation d’un 5k rapide reste l’un de mes entraînements de course préférés – c’est une distance sur laquelle vous pouvez continuellement revenir et mesurer vos progrès.
Donc, sans plus attendre, sautons le pas et regardons juste comment courir un 5k en 30 minutes (ou moins) !
- Pour arriver à 5k
- Stratégie de course/marche à 5k
- Plan d’entraînement « couch to 5k »
- Le 5k au rythme de 30 minutes
- 9:39 min / mile
- 6:00 min / km
- Comment construire jusqu’au rythme de 30 minutes du 5k
- Recommandation #1 : Travail de vitesse
- Recommandation #2 : Augmenter votre vitesse de base
- Recommandation #3 : Entraînement croisé
- Conseils pour votre 5k de moins de 30 minutes
- Choisir un parcours favorable
- Ayez les bonnes chaussures de course
- 3. Repos et carburant
- Mémorisez votre rythme
- 5. Échauffement
- Thomas Watson
Pour arriver à 5k
Première chose d’abord… pouvez-vous déjà courir 5k sans interruption ?
Si vous le pouvez, alors n’hésitez pas à sauter cette partie.
Pour tous ceux qui sont nouveaux dans la course à pied, ou qui ne peuvent couvrir 5k avec quelques pauses de marche, nous avons quelques bases à construire d’abord.
Avoir la capacité de courir 5k sans prendre de pauses est le principal élément constitutif d’un 5k de moins de 30 minutes.
Et nous allons commencer par adopter une stratégie de course/marche.
Stratégie de course/marche à 5k
D’accord, peut-être que vous ne pouvez pas encore courir 5k en continu – mais vous pouvez certainement marcher 5k.
Et c’est par là que nous allons commencer les choses ici.
Vous allez sortir et couvrir 5k à pied – principalement en marchant, mais avec quelques courts intervalles de course.
A mesure que nous progresserons, nous augmenterons progressivement la longueur des intervalles de course jusqu’à ce que vous couriez pratiquement la totalité du 5k.
Plan d’entraînement « couch to 5k »
Voici mon plan d’entraînement pour passer de « couch » à courir 5k en continu en seulement 4 semaines.
Certains points importants :
- Il est important de progresser à votre propre rythme. Bien que le plan soit de 4 semaines, si vous avez du mal avec certaines distances ou à récupérer entre les courses, faites des pauses plus longues et répétez les distances jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec elles avant d’avancer.
- Lorsque vous courez, allez à votre propre vitesse ! Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise vitesse pour courir. Nous allons vous construire pour courir 5k en continu puis nous allons commencer à travailler sur la vitesse ! Donc même si vous avez l’impression de faire du jogging, pas de problème !
- Les tapis de course sont un moyen tout à fait acceptable de s’entraîner à courir 5k. Les tapis de course ont tendance à avoir une mauvaise réputation, mais ils sont extrêmement pratiques, et ils peuvent être utiles pour suivre vos progrès car ils rapportent précisément la vitesse et la distance.
Une fois que vous avez construit jusqu’à courir 5k sans vous arrêter, passez quelques semaines à répéter la distance.
Lorsque nous parlons de comment courir un 5k en 30 minutes ou moins, avoir cette base solide est un élément central de la stratégie. Se sentir à l’aise en courant des 5k, de sorte que vous pourriez sortir et en courir un sans aucun problème.
Ce n’est qu’une fois que vous avez cloué la distance du 5k que vous pouvez commencer à envisager de travailler sur votre rythme, et clouer le 5k en moins de 30 minutes.
Pour en savoir plus sur la façon d’atteindre le 5k, consultez Comment s’entraîner pour un 5k (et l’aimer !)
Le 5k au rythme de 30 minutes
La clé pour courir le 5k en (juste) moins de 30 minutes est tout dans la compréhension du rythme.
La meilleure stratégie d’allure pour un 5k est d’essayer de maintenir un rythme constant tout au long de votre course ; pour un 5k en moins de 30 minutes, cela signifie courir constamment à 6,2 miles par heure (ou 10 kilomètres par heure).
Les coureurs (et nos montres GPS) mesureraient cette allure de la façon suivante :
9:39 min / mile
ou
6:00 min / km
En d’autres termes, vous devez courir au moins à cette allure pendant 30 minutes pour franchir le cap du 5k de moins de 30 minutes.
Je recommande généralement de courir un peu plus vite (9:30 min/mile, ou 5:40 min/km) afin de laisser un peu de tampon.
Et pour cette approche, je recommande vivement d’avoir une montre GPS décente (voici mes recommandations) – il est essentiel que vous puissiez surveiller continuellement votre rythme pendant que vous courez votre 5k.
Comment construire jusqu’au rythme de 30 minutes du 5k
Le plus grand défi auquel les coureurs sont confrontés lorsqu’ils réfléchissent à la façon de courir un 5k en 30 minutes est de savoir comment améliorer leur vitesse de course.
Pour franchir la barre des 30 minutes, il est nécessaire de construire votre vitesse de base au rythme que j’ai exposé ci-dessus.
Pour y arriver, j’ai quelques recommandations :
Recommandation #1 : Travail de vitesse
La meilleure façon de devenir un coureur plus rapide est de faire des séances de travail de vitesse dédiées.
Je recommande de faire de l’entraînement par intervalles – essentiellement courir très vite pendant de courts sprints, puis faire une pause pour récupérer avant de recommencer.
Essayez le travail de vitesse suivant que je préfère :
- S’échauffer avec 5 à 10 minutes de course facile
- Courir à un rythme proche du sprint pendant 1 minute ; cela devrait être un rythme inconfortable et insoutenable
- Récupérer avec 2 minutes de jogging très doux
- Répéter cet intervalle 3 à 5 fois.
Vous constaterez que le simple fait d’incorporer une séance de travail de vitesse par semaine fera de vous un coureur plus économique – pensez-y comme à l’amélioration de vos miles par gallon en tant que coureur – ce qui rendra votre rythme de 5k plus rapide.
Recommandation #2 : Augmenter votre vitesse de base
Ma prochaine recommandation est d’augmenter la vitesse à laquelle vous vous entraînez généralement.
Établissez une vitesse de course de base à laquelle vous êtes à l’aise, puis lors de votre prochain 5k, visez à réduire ce temps de 20 à 30 secondes.
Graduellement, vous remarquerez que votre vitesse de base s’améliore ; soyez juste très conscient de tout signe d’avertissement que vous poussez trop fort, n’ayez pas peur de réduire les choses !
Recommandation #3 : Entraînement croisé
L’entraînement croisé est l’arme secrète que tant de coureurs ignorent !
En faisant un simple entraînement de résistance, vous pouvez rapidement renforcer votre tronc, vos hanches et le haut de vos jambes – tout cela contribue à faire de vous un coureur plus puissant et plus économe.
La meilleure partie est que vous n’avez même pas besoin d’un équipement sophistiqué – voici mon entraînement de 20 minutes au poids du corps que vous pouvez faire à la maison !
L’entraînement croisé aide également à remédier à de nombreux déséquilibres causés par la course à pied qui peuvent entraîner des blessures telles que le genou des coureurs – vous avez donc encore moins d’excuse pour le sauter !
Essayez de caser deux séances d’entraînement croisé par semaine.
Conseils pour votre 5k de moins de 30 minutes
D’accord, donc vous vous êtes construit jusqu’à la distance de 5k et avez travaillé votre vitesse.
Maintenant, vous êtes prêt à tenter votre 5k de 30 minutes – alors voici mes conseils pour savoir exactement comment courir un 5k de 30 minutes le jour du match :
Choisir un parcours favorable
Lorsque vous allez pour n’importe quel type de course rapide, la meilleure chose que vous pouvez faire est de choisir un parcours favorable. Cela signifie que vous voulez courir votre 5k quelque part où :
- il est relativement plat (courir beaucoup en descente, c’est tricher !)
- les conditions sous le pied sont bonnes pour la course
- il fait frais avec peu de vent
- vous avez peu de chances de rencontrer des obstacles (essayez de courir dans un parc ou un endroit tranquille).
- vous connaissez déjà le parcours.
Tous ces éléments contribuent à votre effort sur 5 km !
Ayez les bonnes chaussures de course
Il est inutile de tenter de franchir une nouvelle barrière personnelle si vous courez avec le mauvais matériel.
Assurez-vous d’avoir une paire de chaussures de course bien ajustée et fraîche pour votre tentative de 5k.
Voici mon guide pour choisir des chaussures de course.
Et voici mes dernières recommandations de chaussures (mises à jour régulièrement).
3. Repos et carburant
Vous devez être bien reposé avant votre tentative de 5 km de 30 minutes.
Cela signifie que vous devez vous être ménagé les deux jours précédents, et avoir bien dormi – tout en évitant l’alcool ou les repas très lourds.
De même, vous devriez amorcer votre corps avec du carburant.
Assurez-vous d’avoir pris un petit-déjeuner nutritif, et faites le plein d’énergie avec un gel ou une barre énergétique dans les 20 minutes précédant le début de votre course.
Voici ce qu’il faut manger avant une course (et ce qu’il faut éviter)
Mémorisez votre rythme
Un rappel pour viser à courir à un rythme constant tout au long de votre tentative ; si vous suivez votre montre GPS et vous en tenez à 9:30 min/mile, ou 5:40 min/km, vous vous en sortirez en moins de 30 minutes – avec quelques secondes d’avance !
5. Échauffement
C’est facile à négliger, mais un échauffement doux est une partie importante de votre tentative de 5k.
Faites marcher votre corps avec un jogging très doux et peut-être quelques mouvements dynamiques avant de commencer votre tentative de 5k de 30 minutes.
Lire la suite : Comment s’échauffer avant une course
