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Par Simon Gould
Courir pendant 30 minutes est fantastique pour votre santé et votre bien-être. Que vous vouliez courir aussi longtemps pour perdre du poids ou peut-être que vous voulez simplement être en forme et en bonne santé. Faites-le régulièrement et vous commencerez à vous sentir bien dans votre corps et votre esprit. Je vais vous expliquer comment courir pendant 30 minutes sur un tapis de course. Ce que cela peut faire pour vous et quand les résultats viendront, alors allons-y !
Construire lentement
Si vous faites de l’exercice régulièrement, alors 30 minutes ne seront pas un problème, ce sera juste une question de s’habituer à un tapis de course et de choisir votre vitesse. Si vous êtes un débutant, 30 minutes seront une tâche difficile au début. Même si vous êtes jeune et mince, vous devrez vous habituer à cette durée. Vous avez besoin que votre corps s’habitue au nouvel effort que vous lui imposez.
Prendre son temps est bon pour vous. Cela vous rendra beaucoup moins susceptible de vous blesser et votre corps s’adapte. Arriver à courir pendant 30 minutes n’est pas une compétition, ne vous comparez pas à quelqu’un d’autre, arrivez-y à votre rythme. Si vous êtes en surpoids, il vous faudra plus de temps et c’est normal. C’est la même chose si vous êtes un peu plus âgé aussi, la forme physique ne vient pas si facilement quand on vieillit.
Les tapis de course sont idéaux pour cela. Je ne vais pas passer en revue les avantages d’un tapis de course par rapport à la course en extérieur (il y en a beaucoup). Mais votre vitesse sera constante et la console vous indiquera combien de temps vous avez couru. La vitesse n’est pas non plus quelque chose dont il faut se préoccuper lorsqu’on commence une routine de course, lent et régulier gagne la course.
N’oubliez pas que vous n’êtes pas en compétition pendant 30 minutes. Vous voulez vous sentir exalté après votre course, pas épuisé, courir jusqu’à l’épuisement ne vous aidera pas et vous aurez peu de chances de vous y tenir. Ce que je vais faire, c’est vous donner un entraînement de course à pied pour vous préparer à 30 minutes et vous dire combien de calories vous allez brûler. D’abord un mot sur la vitesse.
La vitesse n’est pas importante
Elle ne l’est pas, comme je l’ai dit, ne courez pas jusqu’à épuisement. Même les athlètes ne courent pas vite dans leurs courses d’entraînement. Ils maintiennent leur forme physique et vous construisez votre forme physique, donc la vitesse n’est pas importante. Lorsque vous réussirez à courir pendant 30 minutes sans interruption, pensez à la vitesse. Pour commencer, je vous conseille la vitesse du jogging. C’est autour de 5,2 mph en fonction de la longueur de votre foulée.
Je ne peux pas assez insister sur combien il vous sera bénéfique de vous ménager. Je passe par un plan d’entraînement suivant et les minutes augmentent chaque semaine et rapidement. Courez vite et vous ne serez pas en mesure d’atteindre votre objectif de 30 minutes. C’est le cas surtout si vous êtes un débutant. Si vous trouvez une semaine difficile, alors répétez la semaine précédente, il s’agit d’atteindre votre objectif de 30 minutes.
Entraînement de course de 30 minutes
Celui-ci est conçu pour les jeunes et les minces. Par jeune, je veux dire moins de 40 ans et par mince, je veux dire quelqu’un qui a un poids normal ou légèrement supérieur à un poids santé. Je commence par 5 minutes de course à pied et vous devriez être en mesure de le faire à une vitesse raisonnable. Incluez une marche rapide de 5 minutes avant et après chaque routine pour réchauffer et refroidir vos muscles.
- Semaine 1 – Jour 1, 2 et 3 – Courir 5 minutes
- Semaine 2 – Jour 1, 2 et 3 – Courir 8 minutes
- Semaine 3 – Jour 1, 2 et 3 – Courir 11 minutes
- Semaine 4 – Jour 1, 2 et 3 – Courir 15 minutes
- Semaine 5 – Jour 1, 2 et 3 – Courir 20 minutes
- Semaine 6 – Jour 1, 2 et 3 – Courir 25 minutes
- Semaine 7 – Jour 1 – Courir 30 minutes !
Les 3 jours de la semaine peuvent être quelconques. Il s’agit d’une augmentation lente et vous pouvez être en mesure d’avancer plus tôt. Ceci est un guide sur la construction jusqu’à 30 minutes et est facile à accomplir. Votre corps tout entier, y compris votre système cardiovasculaire (cœur et poumons), s’adaptera au fur et à mesure que vous courrez pendant de plus longues périodes. Au 3ème jour de la semaine, vous devriez trouver la course facile.
Si vous êtes très peu en forme, en surpoids ou âgé. Répétez une semaine si vous trouvez cela difficile. En augmentant lentement, nous construisons un niveau de forme physique et nous perdons un peu de poids. Si votre objectif est de perdre du poids, pensez également à votre alimentation pour optimiser les résultats. Faites défiler vers le bas et je vous dis combien de calories vous brûlez en courant pendant 30 minutes.
Si vous voulez une montée en puissance encore plus lente et que vous connaissez le couch to 5k, alors j’en ai un pour le tapis roulant : couch to 5k treadmill plan. Il s’agit d’une routine de marche/course. Lorsque vous aurez terminé avec ces plans, vous serez en forme et en bonne santé après 7 ou 8 semaines de course à pied 3 fois par semaine.
Combien de calories vous allez brûler
30 minutes, c’est beaucoup d’exercice donc vous allez brûler beaucoup de calories. Comme je recommande une belle course longue et lente à 5,2 mph, j’ai supposé que c’était votre vitesse dans mes calculs. J’ai également pris le poids moyen d’une femme et d’un homme dans le Medical News Today. Les chiffres suivants concernent la course sur un tapis roulant et supposent qu’il n’y a pas de pente.
- Vitesse – 5,2 mph
- Temps – 30 minutes
- Poids – 170 livres (moyenne pour une femme)
- Calories brûlées – 364
- Vitesse – 5.2 mph
- Temps – 30 minutes
- Poids – 198 livres (moyenne pour un homme)
- Calories brûlées – 424
Tous les calculs ont été faits en utilisant cet outil fantastique : le calculateur de calories pour tapis de course. L’exercice combiné à un changement de régime alimentaire est le secret d’une perte de poids réussie. Vous n’avez pas besoin de vous affamer et vous ne devriez pas le faire si vous courez. Mais mangez raisonnablement et surveillez la taille des portions. Nous savons tous quand nous mangeons excessivement alors essayez de résister.
Recommandations officielles en matière d’activité physique
L’Organisation mondiale de la santé et les gouvernements du monde entier ont recommandé à leurs citoyens de pratiquer une activité physique régulière. Ils définissent la course à pied comme une activité vigoureuse et disent que nous devrions en faire 75 à 150 minutes par semaine. Courir 30 minutes par jour, 3 fois par semaine est dans cette fourchette et est très bon pour notre santé.
Les bénéfices pour la santé arrivent très rapidement. Outre la gestion du poids et le fait que votre cœur et vos poumons deviennent plus efficaces, l’exercice régulier est connu pour aider toutes sortes de problèmes. Diabète, problèmes de foie, certains cancers, maladies osseuses, santé mentale, la liste est sans fin. De plus, il peut prévenir de nombreux problèmes de santé et vous faire vivre en meilleure santé plus longtemps.
Un médecin a déclaré que si l’exercice régulier était une pilule, ce serait la pilule la plus prescrite dans le monde. On l’appellerait un remède miracle. Après toutes les recherches scientifiques sur le corps humain et nos progrès en médecine. Une chose aussi simple que l’exercice régulier est toujours recommandée pour tout le monde. Demandez conseil avant de faire de l’exercice si vous n’êtes pas sûr d’en être capable.
Résumé
Si vous avez réussi à accomplir la course à pied pendant 30 minutes, continuez à le faire 3 fois par semaine et vous vous sentirez incroyable, je sais que c’est mon cas. Cela pourrait représenter un véritable changement de style de vie pour certains, mais les avantages sont prouvés et si vous avez votre propre tapis de course, il n’y a pas d’excuses. Intégrez-le à votre semaine normale et vous vous y habituerez.
Tout le monde peut se mettre à courir, jeune ou vieux, mince ou lourd. J’ai expliqué sur cette page comment construire lentement et c’est tout ce que vous devez faire. Tout le monde doit faire cela quand il commence à faire de l’exercice, personne ne peut faire 30 minutes tout de suite. Vous êtes ici parce que vous voulez courir aussi longtemps, alors suivez mes conseils et vous y arriverez à la fin.
Vous pensez à acheter un tapis de course ? Voir mon top 3 des tapis de course recommandés pour 2021
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