En plus de poursuivre ces pratiques, j’ai ajouté une nouvelle technique incroyablement importante : les foulées.
Les foulées sont des rafales de vitesse courtes et rapides qui peuvent être effectuées seules ou à la fin d’une course. Pour faire un stride, vous commencez par un jogging et sur environ 10 à 15 secondes, vous augmentez votre vitesse jusqu’à ce que vous alliez à peu près aussi vite que votre rythme de course de 5 km. Maintenez ce rythme pendant 30 secondes, puis ralentissez progressivement. Entre les foulées, vous pouvez marcher jusqu’à ce que votre rythme cardiaque revienne à la normale.
J’ai commencé à ajouter deux ou trois foulées à la fin de presque toutes mes courses. Elles m’ont aidé à obtenir une tonne de pratique de la course rapide sans mettre une tension sérieuse sur mon corps.
Les strides ont été ma première introduction à tout type de travail de vitesse, et elles ont vraiment aidé à changer la façon dont je courais. Ma forme de course s’est améliorée, je suis devenu plus à l’aise avec le déplacement rapide, et les strides eux-mêmes sont incroyablement amusants à faire.
Les strides et mes contre-la-montre mensuels ont été le seul travail de vitesse que j’ai fait sur mon chemin vers un 5k sous les 25 minutes.
Le 5k sous les 25
L’amélioration de l’entraînement a suffi à elle seule pour que je franchisse la barrière des 30 minutes sur le 5k, mais pour courir un 5k sous les 25 minutes, je devais aussi améliorer la façon dont je courais le 5k lui-même.
L’allure
L’allure était mon plus gros problème. J’avais la mauvaise habitude de partir beaucoup plus vite que je n’aurais dû, de sorte que je devais ralentir à la moitié du parcours. C’est une stratégie de course inefficace, qui me faisait perdre beaucoup de temps.
Un 5 km de 25 minutes correspond en moyenne à un rythme de 5:00 min/km ou 8:02 min/mile. Je pense mieux en termes de miles, donc c’est le rythme sur lequel je me suis concentré. (En passant, je sais que les non-Américains qui lisent ces lignes pensent probablement que c’est fou que les coureurs américains fassent l’aller-retour entre les distances métriques et impériales. Nous pensons aussi que c’est un peu fou.)
Pour franchir la barrière des 25 minutes, je me suis absolument assuré que je courais mon premier mile en pas moins de 8:00 minutes. Cela m’a permis de m’assurer qu’il me restait suffisamment d’essence pour terminer le 5 km sans ralentir.
Cette leçon m’est restée en tête même si mon temps a continué à s’améliorer : Avant toute tentative de RP, ayez un objectif en tête et sachez quel rythme vous devez adopter pour y arriver. Ne courez pas plus vite que ce rythme dans le premier mile, peu importe comment vous vous sentez bien.
Endurance mentale
L’autre chose que je devais améliorer était mon endurance mentale. J’ai réalisé que je finissais souvent mes tentatives de 5k avec assez d’énergie restante pour courir facilement un autre demi-mile. Cela signifie que je ne me donnais pas vraiment à fond.
Le problème était que je n’avais pas appris à pousser mon corps à sa limite. Après des années de vie sédentaire, je sous-estimais radicalement ce que mon corps pouvait supporter.
Mon endurance mentale me freinait plus que mon endurance physique. J’avais besoin d’apprendre à être à l’aise en étant inconfortable, puis à y rester plus longtemps qu’il ne me semble possible.
C’est quelque chose avec lequel beaucoup d’entre nous luttent, et je travaille toujours dur pour améliorer mon endurance mentale pendant les courses.
Briser le 25
J’ai fini par briser la barrière des 25 minutes quelques mois seulement après avoir brisé la barrière des 30 minutes, avec un temps de 24:40 minutes.
Si vous pouvez courir un 5 km sous les 30 minutes, un temps sous les 25 minutes pourrait être plus proche que vous ne le pensez. Bien qu’un plan d’entraînement structuré puisse vous aider à y parvenir, même un entraînement non structuré (mais ciblé) pourrait être suffisant. Bonne chance et bonne course !