Pour le mois de juillet, j’ai décidé de me fixer comme objectif de courir un 5k de 24:00. Ce post décrira mon plan d’entraînement qui m’a permis d’y arriver!
J’avais quelques raisons de vouloir fixer cet objectif d’améliorer mon chronométrage du 5K.
Pendant l’abri en place dans la région de la baie, je commençais à être très sans but car la situation du COVID ne semblait pas vouloir s’améliorer de sitôt, et l’abri en place semblait devoir durer longtemps. Je commençais à ne plus avoir de structure dans ma journée, et chaque jour se fondait dans le suivant. En tant que tel, j’ai utilisé cet objectif comme un moyen de fournir une certaine structure à nouveau dans ma semaine, et de me fournir un objectif de remise en forme à travailler.
J’ai également senti que je ne voulais pas passer autant de temps à courir pour essayer d’améliorer un temps de demi-marathon, alors j’ai décidé qu’un 5K serait une bonne distance pour essayer d’être plus rapide à, tout en ne prenant pas trop de temps. Je dirais que je suis un coureur plutôt occasionnel et que je ne cherchais pas à revenir au programme d’entraînement 5-6 fois par semaine que j’ai entrepris pour mon demi-IM.
Mesurer une ligne de base
Le 1er juillet, j’ai couru un 5K sur mon parcours habituel afin d’établir une ligne de base. J’ai couru le soir comme je le fais habituellement, et j’ai établi un temps de 24:22. Cela signifierait que je devrais réduire de 22 secondes mon temps de 5K au cours du mois de juillet, ce qui semblait être un objectif raisonnable !
J’espérais obtenir un beau split négatif comme toujours, mais j’ai commencé à faiblir un peu dans le dernier kilomètre de ma course.
Plan d’entraînement
J’ai adopté un plan d’entraînement de 3 courses par semaine, dans lequel je ferais 1 course tempo, 1 bloc d’intervalles, et 1 longue course facile. La raison pour laquelle j’ai adopté cette méthode était que je ne voulais pas m’épuiser en courant trop de fois par semaine, et que j’estimais que 3 courses par semaine était une fréquence durable pour courir (pour permettre la récupération et les jours de repos)
Mes définitions des courses ci-dessus sont les suivantes (bien que je ne sois pas un expert en la matière, alors prenez mes définitions avec une pincée de sel):
Course tempo
Légèrement plus lente que le rythme cible, sur une distance légèrement plus longue que la distance cible.
Pour mon allure cible, cela s’est traduit par un rythme d’environ 8:30min/mile (5:20min/k) pour ~4miles (6,5k)
Bloc d’intervalles
Plus rapide que l’allure cible, divisé en séries plus petites, mais couvrant une distance totale juste en dessous (ou autour) de la distance cible.
Pour mon rythme cible, cela s’est traduit par deux variations d’entraînements
- 4 x 1km
- 3 x 1mile
Tous deux à un rythme de 7:35min/mile (4:45min/k).
Long Easy Run
Bien plus lent que le rythme cible, en gardant une fréquence cardiaque basse. Certaines personnes appellent cela un entraînement de zone 2, ou une course de récupération, où le but est de faciliter la récupération, et aussi de construire votre base aérobie.
Pour mon rythme cible, cela s’est traduit par un rythme de 10:30min/mile (6:40min/k).
Horaire réel
À ma grande surprise, j’ai pu (principalement) maintenir le plan que j’ai établi.
J’ai pu inclure un entraînement croisé simple comme la randonnée, le tennis et le vélo également !
Jour de la course
Préparation
Le jour J, j’ai essayé de rester simple et je n’avais que quelques choses que je voulais préparer à l’avance.
- Ne pas trop manger pour le déjeuner
- Boire suffisamment 2 heures avant pour ne pas avoir trop soif
- Espérer qu’il n’y ait pas trop de vent
J’ai réussi à mettre au point la partie nutrition, mais le vent n’était pas vraiment en ma faveur. L’application météo indiquait jusqu’à des vents de 35km/h (20mph) donc je n’avais pas hâte de voir ça.
Heureusement, c’était une belle journée ensoleillée donc j’ai pu au moins profiter de la chaleur du soleil au milieu des rafales sporadiques qui me joutaient continuellement mentalement.
La course
Lo and behold (comme le titre de l’article l’a déjà gâché), j’ai pu (presque) atteindre mon objectif de 5K de 24 minutes ! Je prends l’erreur d’arrondi d’une seconde 🙂
Mindset pour chacun des 5 km,
- 1er KM – y aller doucement, se ménager, ne pas y aller trop fort
- 2ème KM – très bien, il est temps d’accélérer un peu le rythme pour essayer de compenser la lenteur du premier KM
- 3ème KM – je suppose que le demi-tour difficile à la mi-course m’a coûté 2 secondes
- 4ème KM- mec ce vent craint vraiment !
- 5ème KM – oh hm à quelle vitesse dois-je aller pour rattraper tous les splits précédents sous le rythme ? Je suppose que je vais devoir y aller aussi fort que possible !
Atonnamment, j’ai réussi à faire ce joli split négatif et à faire un dernier KM de 4:30 pour me rapprocher suffisamment de 24 minutes !
Prochaines étapes
J’ai vraiment apprécié la structure, et l’intensité de taille correcte, du programme de 3 courses par semaine. Je pense que c’est assez durable car je n’ai pas l’impression que la course est la seule chose que je fais, et j’ai encore le temps de me relâcher les jours où je ne le sens pas. C’était également agréable de voir quelques résultats et de réduire de 21 secondes mon temps de 5K.
J’ai l’intention de continuer cette routine et j’essaierai de réduire encore de 15 secondes mon temps de 5K en août.
J’espère incorporer quelques courses en côte, et quelques entraînements de base pour gagner plus de force également. J’espère également travailler sur l’égalisation de mon rythme sur le 5K car ce split négatif est un peu trop secouant. Je ne suis pas vraiment habitué à la respiration et aux sensations d’un rythme plus élevé dès le départ, c’est donc quelque chose que je vais essayer de travailler pendant les séances d’intervalles !
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