Comment obtenir un pack de six – Programme d’abdominaux complet!

Si vous pouviez sculpter une partie du corps à la perfection pour l’été prochain, quelle serait-elle ? Laissez-moi deviner – des abdos de six packs ! Je ne connais personne qui ne souhaite pas réduire son tour de taille, perdre de la graisse corporelle, éliminer les douleurs au bas du dos et développer un ensemble époustouflant d’abdominaux de six packs durs comme le roc. Construire des abdominaux à couper le souffle n’est pas la chose la plus difficile à réaliser dans le monde, mais ce n’est certainement pas la plus facile non plus.

Avant de commencer à apprendre comment obtenir des abdominaux de six packs et découvrir la vérité sur ce qu’il faut vraiment pour construire une section abdominale digne de la plage, vous devez d’abord exposer les mensonges, les mythes et les rumeurs. Avant de parler de la façon d’obtenir des abdominaux de six packs, de la bonne façon, nous devons reprogrammer votre disque dur et vider la poubelle des ordures dont vous avez été nourri.

En raison de toutes ces informations exagérées et erronées – même parmi les soi-disant « experts en fitness » – vous devriez être sceptique à l’égard de tous les équipements et programmes d’entraînement abdominal.

Les quatre principales façons de ne pas obtenir un pack de six

Éliminons d’abord les quatre principales façons de ne pas obtenir un pack de six :

Équipement d’entraînement d’infopublicité

Apprendre comment obtenir un pack de six ne nécessite pas d’équipement d’entraînement coûteux promu par des infopublicités odieuses. Vous ne pouvez plus allumer la télévision sans voir deux nouveaux appareils d’exercice abdominal promus en même temps.

Il y en a tellement que si vous vous faites avoir par ces gadgets d' » entraînement abdominal « , vous serez fauché plus vite que Ben Johnson ne sprinte le 100 mètres !

Et écoutez ça : Sur les 520 millions de dollars dépensés chaque année en équipements d’exercice, les machines abdominales obtiennent une part du gâteau de 208 millions de dollars !

Des milliers d’abdominaux

Apprendre comment obtenir un pack de six ne nécessite pas des milliers ou même des centaines d’abdominaux par jour. Voilà pour l’entraînement des abdominaux de Brittany Spears ! Les crunchs sont décents mais totalement surutilisés et associés à plus étant mieux.

Les crunchs sont un exercice très général, et les exercices généraux obtiennent des résultats généraux. Les crunchs au sol excessifs raccourcissent la paroi abdominale, tirent votre tête vers l’avant et soulignent une mauvaise posture. Ils impliquent également un très faible niveau de stimulation qui néglige le recrutement adéquat des fibres musculaires.

Diètes de famine

Apprendre comment obtenir un six-pack n’implique pas de régimes de famine. Les régimes de famine affament le muscle alors que vous devriez plutôt le nourrir. Devinez ce qui se passe lorsque vous affamez votre corps ? Votre métabolisme s’arrête par survie et votre corps stocke les graisses.

Votre corps doit trouver de l’énergie quelque part, alors devinez ce qui est sacrifié ? C’est exact, votre précieux muscle qui est, en fait, responsable du maintien d’un métabolisme élevé. Affamez votre muscle – grande logique !

Pilules de perte de graisse

Apprendre comment obtenir un pack de six ne nécessite pas de pilules de perte de graisse. Qu’a fait pour vous la dernière pilule de perte de poids que vous avez achetée ? La même chose que la prochaine va faire – rien ! Sauf vous donner un portefeuille plus mince mais pas une ligne de taille plus fine.

Tout le concept de prendre des pilules pour perdre de la graisse est construit sur une base sableuse et trompeuse parce que les pilules de régime ne traitent que les symptômes et non la cause profonde. Si vous ne vous concentrez pas sur les problèmes fondamentaux d’une section médiane flasque, comme une mauvaise alimentation, un mode de vie fou et un entraînement inadéquat, vous ne ferez que vous retrouver là où vous avez commencé – plus loin d’avoir un pack de six pour l’été au lieu de vous en rapprocher.

Parce que vous êtes maigre ne signifie pas que vous aurez un pack de six

Le volume d’intérêt que je reçois des gars maigres qui souhaitent construire leur section médiane est une preuve plus que suffisante pour réfuter la fausse réalité de « Je devrais être capable de « voir » mes abdominaux si j’ai une faible graisse corporelle. » Je suis sûr que vous connaissez un ami qui est complètement maigre, et pourtant, sans chemise sur lui, il n’a aucune définition abdominale ! Pour moi, ce serait du sel sur une blessure ouverte.

Les abdominaux sont aussi un muscle !

Vous voulez que vos bras soient plus gros, que vos épaules soient plus larges et que votre poitrine soit plus pleine, n’est-ce pas ? Et quelle est la solution pour que ces groupes de muscles augmentent en taille ? Un entraînement de musculation de haute intensité, une surcharge, de la régularité et un surplus sain de calories. Cela vous semble familier ?

Il en va de même pour vos abdominaux. Vos abdominaux sont un groupe musculaire qui nécessite la même formule et la même attention et ne sont pas différents des autres groupes musculaires. Pour une raison quelconque, beaucoup considèrent les abdominaux comme une partie du corps  » spéciale  » qui nécessite un ensemble de règles différentes et une formule d’entraînement complètement différente.

Les abdominaux n’ont pas reçu un  » code secret  » à déchiffrer. Pour obtenir des abdominaux épais et denses – ceux qui  » ressortent  » – vous devez les entraîner avec intensité et surcharge. Voici quelques conseils pratiques que vous pouvez appliquer à votre programme afin d’être l’homme ou la femme de votre salle de sport avec un pack de six musclé et déchiré. Je vous fournirai ensuite un exemple de programme !

Prioriser par séquence

Si vos abdominaux sont la pire partie de votre corps, alors pourquoi continuez-vous à les entraîner en dernier, à la fin de votre entraînement ? Quel groupe de muscles recevra la plus haute priorité lors de votre entraînement ? Ceux qui sont faits au début de la séance ou ceux qui sont faits à la fin de la séance ? Bien sûr, les exercices effectués au début de la séance d’entraînement pendant que vous avez le plus d’énergie et de concentration.

Si les abdominaux sont le groupe de muscles que vous souhaitez privilégier, alors n’ayez pas peur de ne pas être d’accord avec les  » experts  » qui disent  » Ne faites jamais travailler vos abdominaux en premier parce que vous affaiblirez vos muscles centraux pour le reste de votre séance d’entraînement… « . Je ne suis absolument pas d’accord avec cela et je réponds souvent :  » Montrez-moi les preuves. « 

La réponse typique est  » Personne ne fait les abdominaux en premier… « . C’est de la pure foutaise. Cela ne fait que confirmer l’idée que de nombreuses personnes qui font de l’exercice ne remettent jamais en question ce qu’elles entendent ou font. Ils veulent être nourris à la cuillère de réponses et suivre les tendances des autres sans penser par eux-mêmes. J’entraîne TOUJOURS les abdominaux en premier dans une séance d’entraînement s’ils ont besoin de la plus grande attention.

Prioriser par fréquence

Qu’est-ce qui va recevoir de meilleurs résultats ? Un groupe musculaire qui est entraîné une fois par semaine ou deux fois par semaine (en supposant que vous avez récupéré avant le début de la deuxième séance d’entraînement) ? Bien sûr, le muscle qui est entraîné 2x par semaine.

Plus le muscle est stimulé, plus la croissance est importante. C’est pourquoi les athlètes professionnels sont des athlètes professionnels. Ils ont conditionné leur corps à une telle quantité de stress qu’ils sont capables de s’entraîner plus fréquemment.

La fréquence à laquelle vous entraînez vos abdominaux est basée sur la relation inverse de l’intensité et du volume. Plus vous entraînez vos abdominaux de manière intense, plus ils ont besoin de repos. Moins vous entraînez vos abdominaux de manière intense, plus vous pouvez les entraîner fréquemment !

Si votre objectif est la rééducation ou la prévention des blessures, alors vous pourrez les entraîner souvent avec des charges plus fréquentes et plus faibles. Si votre objectif est de rendre vos abdominaux plus musclés et plus denses, alors une charge plus élevée et une fréquence moindre seraient idéales. Si votre objectif est le maintien, alors une charge et une fréquence moyennes seraient idéales.

Si la construction d’un six-pack sexy est sur votre liste de  » choses à faire  » pour 2007, alors commencez à entraîner les abdominaux 2 à 4 fois par semaine. Je vous apprendrai dans un instant comment diviser vos abdominaux en deux jours différents en fonction du mouvement.

Votre génétique et vos abdominaux

En ce moment, certains d’entre vous peuvent voir un ensemble parfait d’abdominaux décalés, larges et épais, séparés par une ligne au milieu. Certains d’entre vous ont le classique quatre-pack qui est quatre gros abdos avec une section inférieure lisse. Certains d’entre vous ont de minuscules caissons de box assis en haut de leur paroi abdominale. Certains d’entre vous ont le huit-pack parfait qui fait tomber la mâchoire des gens.

Comme tout groupe musculaire, tout ce que vous pouvez faire est de les entraîner aussi lourd et dur que possible et espérer que votre génétique s’occupe du reste. Vous ne pouvez pas changer la forme, l’alignement ou la séparation de vos abdominaux. Vous ne pouvez pas les déplacer et les placer là où vous le souhaitez. Votre génétique affectera à quel degré ils « sautent » et à quel degré ils restent plus lisses ou plus plats.

La bonne nouvelle est que les abdominaux sont des abdominaux et que lorsque votre taux de graisse corporelle est d’environ 5-7%, vous êtes assuré d’impressionner les gens, y compris vous-même, avec un ensemble d’abdominaux à l’air chaud. Même si la génétique joue un rôle énorme dans leur apparence, il est important de savoir comment les entraîner pour qu’ils soient à leur meilleur.

Divisez vos abdominaux en deux séances d’entraînement distinctes pour de meilleurs résultats

Pour entraîner vos abdominaux de manière sûre et efficace, vous devez connaître les schémas de mouvement de base de vos abdominaux et les entraîner dans toutes les sous-catégories :

• Flexion du tronc (abdominaux supérieurs)
• Flexion des hanches (abdominaux inférieurs)
• Rotation (obliques)
• Flexion latérale (obliques)

La majorité des livres et des articles que vous avez lus font tourner la majeure partie des exercices d’abdominaux autour de la flexion du tronc qui est plus connue sous le nom d’exercices  » d’abdominaux supérieurs « . Un sit up complet en est un parfait exemple.

Bill Starr, dans son classique de 1976 The Strongest Shall Survive, a écrit que les abdominaux

« … peuvent être renforcés d’une grande variété de façons. Les redressements assis de tous types, les soulèvements de jambes, les mouvements de rotation du camion impliquent tous les muscles abdominaux à un degré différent… »

Je ne serais pas surpris que le programme abdominal que vous suivez en ce moment soit basé sur un seul mouvement – la flexion du tronc. Je devine que votre objectif principal est en fait d’avoir un pack de six bien défini et sculpté, alors j’ai fourni un exemple de programme abdominal pour le décomposer en un programme de quatre jours :

Même si vous entraînez chaque mouvement deux fois par semaine, vous effectuerez des exercices différents pour chaque séance d’entraînement.

Utilisez une variété d’exercices fonctionnels

Les 3 meilleurs exercices de flexion de la hanche

• Banc plat levé de jambe couché
• Decline reverse crunch
• La jambe suspendue. jambes suspendues

Le top 3 des exercices de flexion du tronc

• Crunch au ballon suisse
• Crunch au ballon suisse pondéré
• Crunch au câble pondéré

Le top 3 des exercices de rotation Exercices

• Vrille russe
• Vrille russe lestée
• Croisement de câbles lestés

Le top 3 des exercices de flexion latérale

• Flexion oblique déclinée crunch
• Flexion latérale avec medicine ball au-dessus de la tête
• Flexion latérale avec medicine ball twist

Chacun de ces exercices progresse de basique à intermédiaire à avancé. Je vous suggère de maîtriser le premier exercice de chacun avant de commencer le suivant.