Presque tous les athlètes aspirent à augmenter leurs sauts. C’est particulièrement important pour les athlètes qui jouent au basket-ball et au volley-ball, mais peu importe le sport, un saut vertical plus élevé vous aidera à mieux performer. Mais cela peut être frustrant. Certains d’entre vous peuvent penser qu’ils ne sont tout simplement pas nés avec des capacités de saut, alors que d’autres peuvent pratiquement sauter à travers le plafond. Oui, certaines personnes ont des sauts sérieux, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous entraîner pour ajouter des pouces à votre vert.
Lorsque vous pouvez squatter deux fois votre poids corporel, vous avez un grand taux de développement de la force et une bonne mobilité des hanches. Heureusement, la solution est simple. Ajoutez les trois exercices suivants à votre programme d’entraînement cet été et regardez votre saut vertical exploser.
- Améliorer la production de force avec les squats
Le squat est le mouvement numéro 1 dans tous mes programmes de force, y compris mon programme de basket. Les athlètes sont construits à partir de la base. Si vous voulez courir vite et sauter haut, vous devez avoir une base solide, et tout commence par le Squat.
Le Squat a reçu une réputation mauvaise et imméritée. Certains entraîneurs de force et kinésithérapeutes du basket-ball croient que les joueurs de grande taille ne devraient pas faire de squat parce qu’ils ne peuvent pas le faire correctement. Lorsque je dis que le Squat est le mouvement n°1 de mon programme de musculation, je ne fais pas seulement référence au Back Squat. En fonction de votre niveau actuel et de vos capacités de mouvement, utilisez un Front Squat, un Goblet Squat ou un Dumbbell Squat, voire un Bodyweight Squat. De plus, j’adore incorporer le Split Squat à pied élevé arrière dans les programmes d’entraînement de mes athlètes.
Le saut vertical est une mesure de la puissance. Plus un athlète peut améliorer sa puissance, plus sa capacité de saut sera grande. La force est une composante de l’équation de la puissance.
Le Squat améliore la production de force pendant la flexion et l’extension de la hanche et du genou, qui sont vitales pour le saut. De plus, le Squat augmente le rapport entre la force des jambes et le poids du corps, une composante importante de la capacité à accélérer, décélérer, produire de la puissance et s’élever dans les airs.
En termes simples, si vous voulez, en tant qu’athlète, sauter plus haut, courir plus vite, vous arrêter en moins de temps et changer de direction plus rapidement, vous devez avoir la force de produire plus de force. Les squats ont un effet direct sur ces attributs et sur la force nécessaire pour y exceller. Alors commencez à faire des squats et profitez des avantages d’un athlétisme amélioré !
- Améliorer le taux de développement de la force avec les levées olympiques
Pour sauter haut et courir vite, un athlète doit être capable de produire de la puissance. La puissance est le produit de la force par la vélocité. La composante vélocité est également appelée taux de développement de la force. Pour être puissant, l’objectif est de produire beaucoup de force rapidement.
L’exercice High Pull implique une triple extension des hanches, des genoux et des chevilles. Ce mouvement explosif entraîne le taux de développement de la force pour vous aider à courir plus vite et à sauter plus haut. Si vous voulez augmenter votre verticalité, augmentez votre production de force (force) et votre taux de développement de la force. Le High Pull est un excellent exercice pour améliorer votre taux de développement de la force.
- Améliorer la mobilité de la hanche
Nous savons maintenant que pour être explosif et avoir une grande verticale, un athlète doit être capable de produire beaucoup de force dans un court laps de temps. La troisième pièce pour être un grand sauteur est la mobilité des hanches.
De nombreux athlètes, notamment les basketteurs, ont les hanches serrées. Des fléchisseurs de hanches serrés présentent un inconvénient pour les athlètes qui travaillent à un saut vertical impressionnant. Des hanches serrées peuvent empêcher un athlète d’utiliser ses fessiers. Les fessiers sont l’un des muscles les plus importants pour courir vite et sauter haut. De plus, des fléchisseurs de hanche tendus peuvent empêcher un athlète d’être capable d’exploser en triple extension. Comme nous l’avons noté dans le High Pull, la triple extension est ce qui se produit lorsqu’un athlète lance un dunk énergique.
Nous sommes devenus une société qui reste assise toute la journée – à l’école, au travail, devant l’ordinateur et devant la télévision. À cause de cela, les fléchisseurs de la hanche ont tendance à être contractés et serrés, nous tirant presque dans une inclinaison pelvienne antérieure. Ajoutez ces deux étirements simples de la hanche à votre programme d’entraînement cette saison et obtenez les avantages de mieux bouger et de sauter plus haut !
Si vous voulez devenir un sauteur explosif, ajoutez le Squat, le High Pull et les exercices de mobilité de la hanche à votre programme d’entraînement cet été et surtout, travaillez dur. Passez un excellent été. J’espère vous voir au-dessus du bord cet automne!
BY : Micah Kurtz