Vivez à fond ou rentrez chez vous. Entraînez-vous comme un fou ou restez le même. Si Pinterest était votre entraîneur personnel, chaque séance d’entraînement serait d’une dureté folle et inclurait une sueur et des courbatures extrêmes. Mais cette façon de penser est erronée.
Même si les défis sont excellents pour vous – et pourraient conduire à un maillot trempé de sueur et à des muscles endoloris – l’exercice ne devrait pas vous laisser épuisé.
« L’exercice ne devrait pas nous briser », déclare Jessica Matthews, professeur adjoint de sciences de l’exercice au San Diego Miramar College. « Il devrait nous permettre de nous renforcer ». De plus, ni la sueur ni les courbatures ne sont un bon moyen de mesurer l’efficacité de votre entraînement. Au lieu de cela, voici six moyens soutenus par la science pour savoir que vous faites le bon type d’effort.
Votre fréquence cardiaque le dit.
Celle-ci est probablement le moyen le plus objectif de mesurer la qualité de votre entraînement cardio. « Une bonne séance d’entraînement – selon la plupart des définitions – implique une fréquence cardiaque égale aux trois quarts de la fréquence cardiaque maximale, maintenue pendant 20 minutes « , explique le docteur Daniel Vigil, spécialiste de la médecine sportive au Ronald Reagan UCLA Medical Center. Les experts utilisaient autrefois une formule simple : 220 moins votre âge égale votre fréquence cardiaque maximale. Cependant, cette formule a tendance à surestimer votre fréquence cardiaque maximale, et de nos jours, les entraîneurs s’appuient souvent sur une autre équation:FC max = 208 – (âge x 0,7)Par exemple, si vous avez 23 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait d’environ 191 bpm (battements par minute), selon la formule ci-dessus. Calculez maintenant les trois quarts de cette valeur pour trouver votre objectif : environ 143 bpm. Pour suivre vos statistiques et vos progrès, envisagez d’utiliser un cardiofréquencemètre (cela en vaut vraiment la peine, croyez-nous). Une dernière remarque sur la fréquence cardiaque : Si vous vous réveillez le lendemain matin et que votre fréquence cardiaque au repos est encore légèrement supérieure à la normale, cela signifie que vous n’avez pas complètement récupéré de votre dernière séance d’entraînement. Votre fréquence cardiaque au repos peut être un excellent indicateur de surentraînement (voir ci-dessous). La fréquence cardiaque est une excellente mesure de la forme cardiovasculaire, mais il n’en va pas nécessairement de même pour l’entraînement musculaire. Si vous soulevez des poids lourds, faire des pauses adéquates entre les séries est vital pour développer la force.
Vous vous sentez plus fort immédiatement.
C’est là qu’intervient une petite chose appelée taux d’effort perçu (RPE pour faire court). Contrairement à la mesure de la fréquence cardiaque, le RPE est subjectif – il s’agit essentiellement de l’intensité de l’effort que vous pensez fournir. Il existe deux échelles d’effort perçu que vous pouvez suivre : Certains pros utilisent une échelle de zéro à dix, tandis que d’autres utilisent l’échelle de Borg, qui va de six à vingt. Si vous êtes honnête avec vous-même et que vous pensez avoir travaillé à un niveau de 8 ou 9, ou à un niveau de 17 sur l’échelle de Borg, vous êtes probablement en train de tout casser. Si vous êtes honnête avec vous-même et que vous pensez avoir travaillé à un niveau de 8, 9 ou 17 sur l’échelle de Borg, vous êtes probablement en train de vous surpasser. « Vous êtes à un point où vous pourriez vous surpasser, mais vous n’en êtes pas encore là », explique Rebecca Kennedy, experte en fitness basée à New York et fondatrice d’A.C.C.E.S.S. Parce que n’oubliez pas : Maximiser et s’effondrer sur le sol n’est pas le but d’une bonne séance d’entraînement. En fait, c’est une bonne idée d’ajouter une séance d’entraînement facile (ou peut-être une journée complète de repos !) après une séance d’entraînement difficile. Les jours de récupération – qui peuvent être mentalement difficiles pour ceux qui aiment la salle de sport – sont tout aussi importants que les jours où vous soulevez plus de poids, courez plus vite ou sautez plus haut.
Vous récupérez rapidement des intervalles intenses.
La plupart des gens prêtent probablement attention aux parties intenses de l’entraînement par intervalles – et à juste titre : De nombreuses études montrent que travailler dur pendant des intervalles variables peut brûler une tonne de calories. Mais la rapidité avec laquelle votre cœur récupère pendant les périodes de faible intensité de votre entraînement est assez révélatrice de l’efficacité de votre entraînement. « Un cœur en bonne santé récupérera plus rapidement qu’un cœur en mauvaise santé ou qui n’a pas l’habitude de faire de l’exercice régulièrement », explique M. Kennedy. Si vous remarquez que votre fréquence cardiaque chute en une minute ou moins pendant vos périodes de repos, vous êtes sur la bonne voie.
Vous vous êtes sentis stimulés de nouvelles façons.
Ceci est délicat : bien que vous vouliez avoir l’impression de travailler dur pendant votre entraînement, vous ne voulez jamais arriver au » bout de la corde « , dit Kennedy. Votre objectif est de travailler à un niveau qui vous donne l’impression d’être un défi – vous devez avoir du mal à faire vos dernières répétitions, dit Matthews. Un autre bon baromètre : le test de la parole. S’il vous est difficile de prononcer une phrase ou de tenir une conversation avec votre partenaire d’entraînement, vous travaillez à un niveau difficile. Si vous êtes à bout de souffle et que vous ne pouvez pas prononcer un mot, il est temps de baisser l’intensité.
Vous avez de meilleurs zzzs.
L’un des avantages les plus cool d’une bonne séance d’entraînement ? Il permet généralement de se sentir moins endormi. Mais ce n’est pas tout : La recherche suggère que la qualité du sommeil s’améliore même après une seule séance d’entraînement, donc vous pouvez marquer un meilleur sommeil après avoir frappé la salle de gym. Si vous constatez l’effet exactement inverse (par exemple, si vous vous défoncez régulièrement au CrossFit et que vous vous retrouvez quand même à vous retourner), c’est peut-être le signe que vous vous surentraînez, dit Matthews. « L’exercice devrait vous aider à avoir un sommeil plus réparateur la nuit, mais si vous allez à l’extrême, vous pourriez dormir moins », dit-elle.
Vous êtes plus concentré le reste de la journée.
Cela ne surprend peut-être pas, mais les experts conviennent que les séances de transpiration devraient vous donner un coup de fouet mental, pas seulement physique – et c’est un autre signe d’une excellente séance d’entraînement. « Vous voulez vous sentir mieux à la sortie qu’à l’entrée », dit Kennedy. Cela signifie être plus heureux (vive les endorphines !) et plus confiant. Votre productivité, votre concentration et votre clarté devraient également s’améliorer par la suite, selon Mme Matthews. Et le meilleur ? Contrairement à ce qui se passe lorsque vous attendez que la balance penche en votre faveur ou que vos vêtements vous aillent mieux, il ne faut pas longtemps pour récolter les bénéfices mentaux d’une bonne séance d’entraînement. En fait, les experts en psychologie disent que vous ressentirez une amélioration de l’humeur dès cinq minutes après l’exercice. C’est ce qu’on appelle une satisfaction instantanée.