Comment se mettre en forme pour les vacances de printemps : Votre plan de 3 semaines

Le compte à rebours pour les vacances de printemps a commencé. Les magasins font de la publicité pour tout ce qui est plage afin de nous mettre dans l’ambiance des vacances exotiques. Des mannequins vêtus de bikinis ornent les vitrines des magasins. Le seul problème ? Votre corps et votre état d’esprit ont peut-être besoin d’un peu d’amour. Sentez-vous plus confiant, plus heureux et en meilleure santé cet été grâce au calendrier de tonification de trois semaines de Her Campus, offert par Evie Oregon, M.S., instructeur en kinésiologie à l’université d’État du Michigan, Ross Sherman, Ph.D., professeur de sciences de l’exercice à l’université d’État de Grand Valley, et Larissa True, M.S., doctorante en kinésiologie à l’université d’État du Michigan et entraîneur personnel certifié.

Pour commencer…

En quoi consisteront exactement ces trois semaines ? Vous ferez un mélange de cardio et d’entraînement musculaire. Oregon dit : « Je vous prescrirais un plan de 3 semaines qui vous fait travailler 5 des 7 jours de la semaine et qui met en œuvre 2 à 3 séances de musculation par semaine, du cardio tous les jours en variant le niveau d’intensité entre léger et modéré pour un minimum de 30 minutes mais pas plus de 70 minutes. »

Pourquoi les deux ? « Le cardio va non seulement aider à brûler des calories, mais peut également contribuer à soulager les muscles endoloris par le soulèvement de poids », ajoute M. True. La musculation aide à développer la force et à prévenir les blessures. Mais gardez à l’esprit que l’entraînement doit être fait pour vous, pas nécessairement pour perdre du poids. Nous encourageons un programme sain, et si cela inclut la musculation pour vous, alors sautez le pas ! Cependant, faites de l’exercice dans la mesure où cela vous convient, ne vous imposez pas trop d’attentes et ne vous poussez pas trop fort pour tenter d’obtenir un  » corps de plage « , vous en avez déjà un !

Semaine 1

Mantra :  » La douleur est temporaire. La fierté est éternelle. »

Dimanche : jour de repos, mais faites-vous un objectif de faire quelque chose qui vous fasse transpirer au moins une fois

Lundi : 30 minutes de cardio

– Exercices pour les bras : 3 séries de 12 avec des poids de 3 à 5 livres.

• Extension du triceps : Avec un poids dans les deux mains, levez les mains au-dessus de la tête puis, en gardant les coudes près des oreilles, pliez le coude et abaissez le poids derrière la tête.
• 3 séries de 12 flexions de biceps (en utilisant la technique de « combustion lente » expliquée ci-dessous)
• Pushups
• Pressions d’épaules (expliquées tout au long de l’article)

– Exercices d’abdominaux:

• Plank-Hold pendant 30 secondes. Répétez 2 fois de plus.
• Des abdominaux : 12 crunchs au centre, 12 à gauche, 12 à droite. Répétez 2 fois de plus. (Essayez de les faire sur une balle de stabilité pour un entraînement abdominal plus intense)

– Exercices de jambes :

• Fentes avant : 12 fentes avant sur la jambe droite. 12 fentes avant sur la jambe gauche. 10 accroupissements.
• Sièges sur le mur : « Asseyez-vous » pendant 30 secondes sur le mur, en vous assurant que vos jambes forment un angle de 90 degrés.
• Répétez les trois exercices (fentes, squats et assise au mur) 2 fois de plus.

Mercredi : 30 minutes de cardio

– Exercices pour les bras : 3 séries de 12 avec des poids de 3 à 5 lb.

• Bicep curls « slow burn ». Avec des poids de 3-5 lb dans chaque main, laissez vos bras pendre le long de votre corps. En pliant le coude, soulevez vos mains jusqu’à vos épaules, puis redescendez très lentement (il devrait vous falloir 10 secondes pour descendre le poids). Faites 3 séries de 12. Répétez avec votre main gauche
• 3 séries de 12 pompes
• Extensions du triceps (3 séries de 12)
• Pressions des épaules (3 séries de 12)

– Exercices d’abdominaux:

• Plank-Hold pendant 35 secondes. Répétez 2 fois de plus.
• Élévation des jambes : Allongez-vous sur le dos et mettez les deux pieds en l’air, créant un angle de 90 degrés avec le corps. En gardant les jambes droites, abaissez les deux pieds vers le sol (ne les laissez pas se toucher), puis remontez-les. Faites trois séries de 12, en alternant avec les exercices de planche.

– Exercices de jambes:

• Fentes avant : 12 fentes avant sur la jambe droite. 12 fentes avant sur la jambe gauche. 10 accroupissements.
• Sièges sur le mur : « Asseyez-vous » pendant 30 secondes sur le mur, en veillant à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés.
• Montée des pieds : Tenez-vous à plat sur vos pieds. Poussez-vous sur la plante des pieds, maintenez la position pendant 3 secondes, puis abaissez les talons. Faites 3 séries de 12 (Pour augmenter l’intensité, essayez de faire un pied à la fois. Par exemple, tenez-vous sur votre pied droit. Poussez-vous sur la pointe du pied, maintenez la position pendant 3 secondes et abaissez le talon. Faites 3 séries de 12, puis faites votre jambe gauche).
• Répétez les quatre exercices (fentes, squats, assis au mur et élévation des orteils) 2 fois de plus.

Jeudi : 45 minutes de cardio

Vendredi : 30 minutes de cardio ; répétez les exercices du lundi pour les bras, les abdominaux et les jambes. (Presse à épaules : Avec des haltères dans les deux mains et les mains baissées sur les côtés, levez vos bras pour faire un « T » avec votre corps, en gardant les bras droits et en amenant les poids au niveau de votre épaule).

Samedi : 45 minutes de cardio

Semaine 2

Mantra : « Je suis plus fort que les excuses. »

« Pour la semaine 2, vous devrez augmenter l’intensité de vos entraînements. Vous pouvez le faire à votre propre rythme, mais n’oubliez pas que vous devez être un peu mal à l’aise lorsque vous faites les exercices. Si les suggestions présentées ici ne vous suffisent pas, utilisez un poids légèrement plus lourd ou effectuez plus de répétitions. L’exemple ici utilise les mêmes poids de taille pour la semaine 2, mais plus de répétitions de chaque exercice « , explique True.

Dimanche : jour de repos, mais faites-vous un objectif de faire quelque chose qui vous fait transpirer au moins une fois

– Exercices de bras : 3 séries de 15 avec des poids de 3 à 5 livres.

• Extension du triceps : Avec un poids dans les deux mains, levez les mains au-dessus de la tête puis, en gardant les coudes près des oreilles, pliez le coude et abaissez le poids derrière la tête.
• 3 séries de 15 flexions de biceps (en utilisant la technique de la brûlure lente)
• Pushups (3 séries de 15)
• Pressions d’épaules (3 séries de 15)

– Exercices d’abdominaux:

• Plank-Hold pendant 40 secondes. Répétez 2 fois de plus.
• Touches de pieds : Allongé à plat sur le sol, rapprochez le pied droit et la main gauche au centre de votre corps (en gardant la jambe et le bras tendus), puis abaissez la jambe et les bras en même temps. Répétez de l’autre côté ; répétez 5 fois de chaque côté pour un total de 12.
• Crunches : 15 crunchs au centre, 15 à gauche, 15 à droite. Répétez 2 fois de plus. (Essayez de les faire sur une balle de stabilité pour un entraînement abdominal plus intense).

Exercices de jambes :

• Fentes avant : 15 fentes avant sur la jambe droite. 15 fentes avant sur la jambe gauche. 12 accroupissements.
• Sièges sur le mur : « Asseyez-vous » pendant 35 secondes sur le mur, en vous assurant que vos jambes forment un angle de 90 degrés.
• Répétez les trois exercices (fentes, squats et assise au mur) 2 fois de plus.

Mercredi : 30 minutes de cardio

– Exercices pour les bras : 3 séries de 15 avec des poids de 3 à 5 lb.

• Bicep curls « slow burn ». Avec des poids de 3-5 lb dans chaque main, laissez vos bras pendre le long de votre corps. En pliant le coude, soulevez vos mains jusqu’à vos épaules, puis redescendez très lentement (il devrait vous falloir 10 secondes pour descendre le poids). Faites 3 séries de 15. Répétez avec votre main gauche.
• Pushups (3 séries de 15)
• Extensions du triceps (3 séries de 15)
• Pressions des épaules (3 séries de 15)

– Exercices d’abdominaux:

• Plank-tenir pendant 45 secondes. Répétez 2 fois de plus.
• Élévation des jambes : Allongez-vous sur le dos et mettez les deux pieds en l’air, créant un angle de 90 degrés avec le corps. En gardant les jambes droites, abaissez les deux pieds vers le sol (ne les laissez pas se toucher), puis remontez-les. Faites trois séries de 15, en alternant avec les exercices de planche.

– Exercices de jambes:

• Fentes avant : 15 fentes avant sur la jambe droite. 15 fentes avant sur la jambe gauche. 12 accroupissements.
• Sièges sur le mur : « Asseyez-vous » pendant 35 secondes sur le mur, en veillant à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés.
• Montée des pieds : Tenez-vous à plat sur vos pieds. Poussez-vous sur la plante des pieds, maintenez la position pendant 3 secondes, puis abaissez vos talons. Faites 3 séries de 15 (Pour augmenter l’intensité, essayez de faire un pied à la fois. Par exemple, tenez-vous sur votre pied droit. Poussez-vous sur la pointe du pied, maintenez la position pendant 3 secondes et abaissez le talon. Faites 3 séries de 15, puis faites votre jambe gauche).
• Répétez les quatre exercices (fentes, squats, assis au mur et élévation des orteils) 2 fois de plus.

Vendredi : 30 minutes de cardio ; répétez les exercices du lundi pour les bras, les abdominaux et les jambes.

Semaine 3

Mantra : « Je suis fier de mon corps et de ce qu’il peut faire. »

« Pour la semaine 3, vous devrez, à nouveau, augmenter l’intensité de vos entraînements. Une autre façon de changer les exercices est de faire chaque exercice pendant un certain temps (par exemple, autant de pompes que possible en 30 secondes). C’est ainsi que sont structurés les entraînements de la troisième semaine. Vous pourriez être surpris du défi que cela représente, même si vous avez déjà pratiqué ces exercices pendant deux semaines. Si 30 secondes ne sont pas assez longues pour certains exercices, augmentez la durée à 45 secondes ou à 1 minute, dit True.

Dimanche : jour de repos Lundi : 30 minutes de cardio

– Exercices pour les bras :

Faites chacun des exercices suivants pendant 30 secondes, dans l’ordre où ils sont énumérés. Essayez de ne pas faire de pause entre chaque exercice et essayez d’en faire autant que vous pouvez en 30 secondes :

• Extension du triceps
• Flexion du biceps (plutôt que de faire la technique de la « combustion lente », faites-en autant que vous pouvez en 20 secondes)
• Pressions des épaules
• Pushups

– Exercices d’abdominaux:

• Plateau maintenu pendant 45 secondes. Répétez 2 fois de plus.
• Lèves-jambes : Faites autant d’élévations de jambes que vous pouvez en 30 secondes. Répétez 2 autres fois.

– Exercices de jambes :

• Avec vos haltères de 3 à 5 lb dans chaque main, faites autant de fentes que vous pouvez en 30 secondes ; répétez avec les squats.
• Sièges au mur : « Asseyez-vous » pendant 40 secondes sur le mur, en vous assurant que vos jambes forment un angle de 90 degrés.
• Répétez les trois exercices (fentes, squats et assise au mur) 2 fois de plus.

Mardi : 55 minutes de cardio Mercredi : 40 minutes de cardio

– Exercices pour les bras:

Faites chacun des exercices suivants pendant 35 secondes, dans l’ordre où ils sont énumérés. Essayez de ne pas faire de pause entre chaque exercice et essayez d’en faire autant que vous pouvez en 30 secondes :

• Extension du triceps
• Flexion du biceps (plutôt que de faire la technique de la « combustion lente », faites-en autant que vous pouvez en 20 secondes)
• Presses épaules
• Pushups

– Exercices d’abdominaux:

• Plateau maintenu pendant 40 secondes. Répétez 2 fois de plus.
• Lèves-jambes : Faites autant d’élévations de jambes que vous pouvez en 30 secondes. Répétez 2 fois de plus.
• Touches d’orteil : Faites autant de touchers d’orteils (combinaison alternée jambe/bras) que vous pouvez en 30 secondes. Répétez 2 fois de plus.

– Exercices de jambes:

• Avec vos haltères de 3 à 5 livres dans chaque main, faites autant de fentes que vous pouvez en 30 secondes ; répétez avec les squats.
• Sièges au mur :  » Asseyez-vous  » pendant 40 secondes sur le mur, en veillant à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés.
• Montées des orteils : faites autant de montées des orteils que vous pouvez en 30 secondes (ne tenez pas pendant 3 secondes lorsque vous êtes sur la pointe du pied).
• Répétez les quatre exercices (fentes, squats, montées des orteils, montées des orteils) 2 fois de plus.

Jeudi : 45 minutes de cardio Vendredi : 30 minutes de cardio ; répétez l’entraînement des bras, des abdominaux et des jambes du lundi. Samedi : 45 minutes de cardio

L’alimentation joue aussi un rôle…

Vous pouvez vous entraîner autant que vous voulez, mais si vous vous gavez de fast-food super gras, vous ne verrez pas les changements physiques que vous pourriez souhaiter. La règle d’or de l’Oregon : veillez à incorporer « des aliments naturels et des noix, comme les amandes, et pensez à manger des aliments qui sont de la couleur de l’arc-en-ciel : légumes verts à feuilles, saumon, baies, pommes ». Sherman suggère également de consommer des aliments riches en céréales complètes. La consommation de céréales complètes « libère de l’énergie plus lentement au cours de la journée et empêche les changements rapides de la glycémie (qui est synonyme de faim) », explique Sherman. N’oubliez pas qu’une alimentation saine est une question de modération et que l’équilibre est la clé du succès. « L’eau présente de nombreux avantages – elle aide la peau, les muscles et vous fera vous sentir beaucoup mieux que n’importe quelle boisson gazeuse ! ». dit True. De plus, cela vous permettra de rester hydraté pendant vos séances d’entraînement.

Ne craignez pas le bikini ; montrez votre merveilleux corps avec confiance, que vous terminiez les séances d’entraînement ou non. Oregon, True et Sherman s’accordent à dire que trois semaines sont à peine suffisantes pour changer complètement votre corps, mais la chose sur laquelle il faut se concentrer est d’avoir un corps sain dont vous êtes fière et qui vous permet de bouger avec amour et grâce. Et, bien sûr, se sentir confiant et s’éclater pendant les vacances de printemps !