La méthode des 20 répétitions
Pour une raison quelconque, l’haltérophile moyen est coincé dans l’état d’esprit » 3 séries de 10 répétitions « . Si son objectif principal est de devenir plus fort, cela pourrait être quelque chose comme 5 séries de 5 reps. Il n’y a rien de mal avec ces paramètres de séries/répétitions, mais de nombreux haltérophiles expérimentés ont dépassé ces normes ou s’y sont adaptés. Ils ont besoin de secouer les choses.
Voici une idée : Oubliez de compter les séries d’un exercice. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la charge (poids) et le nombre total de répétitions que vous ferez pour un certain soulèvement. Si votre objectif principal à l’heure actuelle est de devenir plus fort, un bon chiffre à viser est 20 répétitions totales pour un exercice.
Comment ça marche?
Le diable est dans les détails. La première règle ici est de choisir le bon poids pour l’exercice. Pour choisir votre poids, chargez la barre avec votre 4 rep max. C’est le poids que vous utiliserez pour chaque série (après quelques échauffements).
Il n’est pas nécessaire de sortir une calculatrice ou un tableau de pourcentage de chargement. Si vous pouvez obtenir 5 répétitions ou plus, le poids que vous utilisez est trop léger. Si vous n’arrivez pas à faire 4 répétitions, le poids est trop lourd. Vous voyez, pas besoin de maths.
La deuxième règle est de ne se reposer qu’environ 30 secondes entre les séries.
Maintenant, avec votre charge sélectionnée, vous allez viser 20 répétitions totales pour l’exercice, peu importe le nombre de séries que cela prend. Ne comptez même pas les séries, seulement le nombre total de répétitions. Au fur et à mesure que vous vous fatiguerez, vous ne serez pas en mesure d’obtenir le même nombre de répétitions par série, et ce n’est pas grave car nous ne nous préoccupons que du nombre total de répétitions. Voici un exemple :
- Reps : 20 au total
- Charge : 4RM
- Séries : Peu importe
- Repos : 30 secondes entre les séries
- Série 1 : 4 répétitions
- Série 2 : 4 répétitions
- Série 3 : 3 répétitions
- Série 4 : 2 répétitions
- Série 5 : 2 répétitions
- Série 6 : 1 reps
- Set 7 : 1 reps
- Set 8 : 1 reps
- Set 9 : 1 reps
- Set 10 : 1 reps
- Total des reps : 20
Rappellez-vous, c’est juste un exemple. Vous pouvez être capable d’obtenir les 20 répétitions en huit ou neuf séries, ou cela peut vous prendre douze ou treize. Tout fonctionne tant que vous suivez les règles de charge et de repos : 4RM sur la barre, 30 secondes de repos entre les séries.
Maintenant, si vous obtenez 4 répétitions à chaque tour, alors soit vous y êtes allé beaucoup trop léger, soit vous avez triché sur la période de repos de 30 secondes. La plupart des lifteurs finiront par faire des singles vers la fin. En prime, cette méthode va vraiment stimuler votre capacité de travail et faire pomper votre cœur.
Programmes complets utilisant cette méthode
Cette méthode de reps total est l’entraînement de base du programme Velocity Diet. Vous pouvez télécharger ici l’ebook gratuit qui contient un programme d’entraînement complet avec des directives de force et d’hypertrophie.
Chad Waterbury a popularisé cette méthode. Voir les liens connexes ci-dessous pour tous les détails ainsi que d’autres variations « amusantes ».