Ceux qui souhaitent construire des abdominaux qui tuent se concentrent sur les muscles droits. Cette longue structure plate est en fait deux muscles côte à côte, prenant naissance au niveau du sternum et des côtes inférieures, et s’insérant dans l’os pubien.
Un épais fascia appelé gaine du droit recouvre le muscle et est maintenu au reste des structures abdominales de soutien par des inscriptions tendineuses. L’espace entre ces inscriptions délimite le fameux « pack de six ». La fonction de ce muscle est de déplacer la hanche vers la poitrine. L’articulation dans ce cas est en fait plusieurs articulations – la colonne vertébrale.
Il existe un autre groupe de muscles, en dessous et sous le rectus, qui soulève les jambes vers la poitrine – les fléchisseurs de la hanche. Ce n’est pas le muscle que vous voulez travailler si vous avez l’intention de travailler vos abdominaux ! Malheureusement, je vois beaucoup de gens qui pensent travailler leurs abdominaux alors qu’ils travaillent principalement leurs fléchisseurs de la hanche.
Les crunchs à la corde sont peut-être l’exercice abdominal le plus populaire connu de l’homme. Si vous êtes à genoux et que vous vous penchez à la taille, avec le dos plat, vous ne travaillez pas du tout vos abdominaux. C’est tout le fléchisseur de la hanche.
INCORRECT
CORRECT
Pour impliquer vos abdominaux, vous devez faire exactement le contraire – verrouiller vos hanches et plier votre dos. La position de départ pour un crunch à la corde est avec la colonne vertébrale arquée le plus loin possible en arrière (extension complète). Il est exécuté correctement en tirant les coudes vers les genoux, la colonne vertébrale passant de l’extension complète à la flexion complète, tandis que la taille (les hanches) reste totalement verrouillée et immobile. Cela concentre tout le travail sur les abdominaux.
Il en va de même pour les redressements assis, les relevés de jambes suspendus et tout exercice de « crunching » qui fait passer la colonne vertébrale de la pleine extension à la pleine flexion. Si vous les faites correctement, ne soyez pas surpris si vous ne pouvez pas utiliser autant de poids ou faire autant de répétitions que lorsque vous entraîniez vos fléchisseurs de la hanche.