« Asseyez-vous bien droit ! »
Ok, nos grands-mères avaient peut-être raison. Mais la posture parfaite est bien plus que la façon dont vous vous asseyez à votre bureau ou dont vous vous portez tout au long de la journée. En fait, c’est l’excès de position assise qui rend notre posture plus mauvaise que jamais !
Non seulement la plupart d’entre nous sommes assis courbés sur nos claviers toute la journée, mais ensuite nous rentrons à la maison et nous nous courbons sur nos téléphones. Le résultat final ? Des épaules arrondies, des dos douloureux, des maux de tête et d’autres blessures. Alors, y a-t-il un moyen de contrer ce mode de vie voûté sans quitter votre travail de jour ?
Oui !
Renforcer votre dos est l’une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour améliorer votre posture.
Un dos fort vous aidera à ouvrir votre poitrine, à vous asseoir et à vous tenir plus haut, et à vous porter avec plus de confiance.
Oh, et un dos fort a l’air assez génial dans un débardeur à bretelles, aussi !
Le défi dos 30 jours consiste en des entraînements rapides et bons pour le dos – en fait, nous pensons que ce sont les meilleurs entraînements pour le dos – pour les femmes qui vont renforcer votre dos et améliorer votre posture.
Nous vous donnerons la liste complète des meilleurs entraînements pour le dos, et vous apprendrez pourquoi chacun de ces entraînements simples pour le dos est important pour obtenir une posture parfaite. Lorsque vous aurez terminé le défi de 4 semaines, vous aurez l’air et vous vous sentirez au mieux de votre forme !
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Renforcez votre colonne vertébrale et perfectionnez votre posture avec les meilleurs exercices pour le dos
Comme vous pouvez probablement le dire à partir de la liste d’exercices, une posture parfaite ne se résume pas à s’asseoir droit. De nombreux groupes de muscles différents doivent travailler ensemble pour permettre une bonne posture. Principalement, vous voudrez renforcer vos épaules, le haut du dos, le milieu du dos et le tronc.
Les muscles de la poitrine sont généralement beaucoup plus développés que les muscles du dos, ce qui aggrave encore le problème. Si les muscles du dos ne sont pas assez forts pour tirer vos épaules vers l’arrière afin de compenser une poitrine serrée, l’aspect arrondi/affaissé est vraiment prononcé.
Vous avez probablement fait de bons exercices pour le dos depuis un certain temps, mais il est maintenant temps d’essayer les meilleurs exercices pour le dos. Les effets positifs de ces 8 exercices simples dureront plus longtemps que votre temps à la salle de sport et que votre entraînement de jour pour le dos. La meilleure chose que vous puissiez faire est de vous concentrer sur la sensation de vos omoplates lorsqu’elles sont sollicitées pendant ces exercices. Utilisez cette sensation comme un rappel pendant la journée pour vous asseoir et vous lever avec une bonne posture.
Bien que de nombreux exercices du défi puissent être faits à la maison, vous aurez besoin d’un certain équipement de gym pour obtenir de meilleurs résultats. Il y a très peu d’exercices efficaces pour le dos au poids du corps autres que les tractions et les chin-ups. La plupart des femmes qui débutent dans la musculation ne peuvent pas encore les faire, c’est pourquoi on leur substitue le tirage des lattes.
Les rangées de câbles sont également importantes pour développer un milieu de dos fort. Si vous ne pouvez pas vous rendre dans une salle de sport pour votre séance d’entraînement du dos, essayez de mettre la main sur des bandes thérapeutiques ou d’autres bandes de résistance. Attachez-les à une poignée de porte ou ancrez-les au sol pour recréer le mouvement de traction d’un rang de câble.
Pour rendre le défi du dos de 30 jours aussi pratique que possible, les 2 exercices qui nécessitent une station de câble sont effectués le même jour. De cette façon, vous pouvez minimiser votre temps à la salle de sport si vous préférez vous entraîner à la maison et obtenir quand même l’un des meilleurs entraînements pour le dos qui existent.
Journée d’entraînement du dos
Rangée d’haltères à un bras
Les rangées d’haltères engagent presque tous les muscles du haut du dos, en particulier ceux situés entre les omoplates. La variation à un bras vous permet de vous concentrer sur l’engagement de vos muscles lombaires. Et comme pour la plupart des exercices à un seul bras, votre tronc doit faire des heures supplémentaires pendant ce mouvement.
Prenez un haltère dans votre main droite. Faites une charnière au niveau des hanches, pliez légèrement les genoux et placez votre main gauche derrière votre dos, paume vers l’extérieur. Abaissez votre torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol et laissez l’haltère pendre à bout de bras. Contractez votre corps et tirez l’haltère vers le côté de votre torse. Gardez votre coude replié sur le côté. Pendant l’exercice, gardez votre torse immobile – il ne doit pas se tordre d’un côté à l’autre. Cela crée un élan pour soulever le poids et peut entraîner un risque de blessure pour votre colonne vertébrale si vous vous laissez emporter. Redescendez le poids et effectuez toutes les répétitions avant de changer de côté.
Note : Bien qu’il soit courant de voir cet exercice effectué avec une main sur un banc d’exercice ou une cuisse (voir l’image ci-dessus), cela ne va pas fournir l’entraînement le plus efficace. Certes, vous faites travailler votre dos, mais en soutenant le haut de votre corps avec le bras opposé, vous ne faites pas travailler votre tronc. Gardez le bras qui ne travaille pas derrière votre dos pour mettre votre noyau sur un statut d’activation complet et obtenir le maximum de l’exercice.
Y Raises
Cet exercice polyvalent peut être fait sur un banc incliné, swiss ball, ou même sur le sol. Tout ce dont vous aurez besoin est un ensemble très léger d’haltères. Les Y Raises renforcent et aident à stabiliser les petits muscles de la coiffe des rotateurs.
Sélectionnez un banc à faible inclinaison et allongez-vous avec votre poitrine contre le coussin. Vos pieds peuvent être sur le sol. Tenez deux haltères légers avec une prise neutre et laissez les poids pendre directement de vos épaules. Levez lentement vos bras jusqu’à ce qu’ils forment un Y dans l’axe de votre corps. Faites une courte pause, puis redescendez.
Soulèvement latéral arrière
Aucun entraînement de la journée du dos ne serait complet sans les soulèvements latéraux arrière. Ce mouvement est plus qu’un simple exercice pour les épaules, c’est l’un des meilleurs entraînements du dos pour les femmes. En plus des deltoïdes arrière, ils entraînent également de nombreux muscles du haut, du milieu du dos et du tronc. Le renforcement de ces muscles permet d’avoir une colonne vertébrale stable, une articulation de l’épaule forte et une meilleure posture.
Grenez une paire d’haltères avec une prise neutre. Faites une charnière au niveau des hanches, pliez légèrement les genoux et laissez pendre les haltères à bout de bras. Vous regardez le sol pendant toute la durée du mouvement. Sans bouger le torse, tendez les bras vers les côtés jusqu’à ce qu’ils forment un T avec votre corps. Abaissez les poids jusqu’à la position de départ et effectuez toutes les répétitions. Déplacez-vous dans un mouvement lent et contrôlé pour éviter d’utiliser l’élan pour déplacer les poids.
Kneeling Lat Pulldown
Les pulldowns lat assis sont le mouvement à privilégier pour renforcer vos lats. Cette variation à genoux exige que vos fessiers et vos abdominaux restent engagés tout au long de l’élévation. Vous utiliserez moins de poids que pour les tractions traditionnelles, mais vous solliciterez davantage de muscles. Le lat pulldown à genoux vous prépare également mieux aux mouvements de renforcement du haut du corps comme les chin-ups.
Vous pouvez le faire à la machine à câble lat pulldown ordinaire, mais au lieu de vous asseoir sur le siège, agenouillez-vous devant. Tendez la main vers la barre avec une prise large jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite. Tirez la barre vers votre poitrine en serrant vos omoplates l’une contre l’autre. Vos bras doivent être les seules parties en mouvement pendant cet exercice – votre torse et vos hanches doivent rester immobiles. Faites une courte pause, puis revenez à la position de départ.
Rangée sur câble
Bien qu’il nécessite un équipement de gym, cet exercice ne peut être battu pour entraîner vos épaules à rester engagées – lorsqu’il s’agit de posture, la rangée fournit l’un des meilleurs entraînements pour le dos. N’imitez pas les gars que vous voyez à la salle de sport faire cet exercice en vous penchant en arrière ou en vous étirant trop vers l’avant. Votre torse ne doit pas bouger tout au long de ce soulèvement.
Attachez une barre droite à une station de câble. Prenez un siège et gardez vos pieds appuyés contre les supports de pieds – vos genoux seront légèrement pliés. Saisissez la barre avec une prise en main qui dépasse de peu la largeur des épaules. Asseyez-vous bien droit avec une colonne vertébrale neutre, la poitrine sortie et les épaules abaissées et en arrière. Sans bouger le haut de votre corps, tirez la barre vers le haut de vos abdominaux. Faites une courte pause et revenez à la position de départ. Le choix d’un poids approprié est crucial pour cet exercice pour le dos. Un poids trop léger n’activera pas suffisamment votre dos, tandis qu’un poids trop lourd vous obligera à ne pas respecter la forme et à ne pas compter uniquement sur les muscles du haut du dos pour ramer le poids. Ajustez la pile de poids jusqu’à ce que vous trouviez le poids parfait qui permet d’effectuer les répétitions prescrites, mais pas plus.
Cobra couché
Cet exercice simple peut être fait n’importe où et c’est un bon rappel de la façon dont votre haut du dos devrait se sentir tout au long de la journée. La pose du cobra couché offre un bon entraînement du dos tout en étirant les muscles tendus de votre poitrine et de l’avant de vos épaules, ce qui vous permet d’en avoir plus pour votre argent d’exercice. Si vous n’arrivez pas à tenir la pose pendant la durée prescrite, décomposez-la en petites séries avec 5 à 10 secondes de repos entre les prises.
Allongez-vous sur le ventre sur le sol, les jambes tendues et les bras près de vos côtés, paumes vers le bas. Contractez vos fessiers et soulevez votre tête, votre poitrine, vos bras et vos jambes du sol. Faites pivoter vos bras de manière à ce que vos paumes soient éloignées de votre corps et que vos pouces pointent vers le plafond. Seules vos hanches doivent être en contact avec le sol pendant cette pose.
Roulés de ballon suisse
Bien que cet exercice ne soit pas considéré comme l’un des meilleurs entraînements pour le dos des femmes, avoir un noyau fort est essentiel pour développer une posture parfaite. Les roulades de ballon suisse recrutent presque tous les muscles des abdominaux, du bas du dos, des lats et des épaules. C’est l’exercice de base parfait pour vraiment améliorer votre posture sous tous les angles.
Agenoux devant une balle suisse (vous pouvez vouloir un tampon ou un tapis de yoga sous vos genoux). Placez vos avant-bras et vos deux poings sur la balle. Avant de commencer, votre tronc doit être renforcé, le bas de votre dos doit être neutre et vos coudes doivent être pliés à environ 90 degrés. En gardant le contrôle, faites lentement rouler le ballon vers l’avant en redressant vos bras et en étirant votre corps aussi loin que possible. Si le bas de votre dos commence à s’affaisser, vous êtes allé trop loin. Ensuite, utilisez la force de vos muscles abdominaux pour ramener la balle vers vous – oui, c’est un exercice difficile.
Glissements muraux
Cet exercice semble si facile, mais vous allez certainement sentir la brûlure et remarquer une amélioration de la posture. Les glissades murales sont un excellent « préhab » pour les épaules vulnérables. Il vaut mieux améliorer la flexibilité et la mobilité de vos épaules maintenant que de finir en thérapie physique plus tard !
Tenez-vous bien droit avec tout votre dos contre le mur. Vos pieds seront écartés de la largeur des hanches et à environ un pied devant le mur. Placez l’arrière de vos bras contre le mur avec vos coudes pliés à 90 degrés (comme un panneau de but au football). Faites lentement glisser vos bras vers le haut en gardant vos bras et votre dos en contact permanent avec le mur. Faites-les redescendre et effectuez le nombre de répétitions prescrit. Si vous ne pouvez pas faire toutes les répétitions en une seule fois, décomposez-les en petites séries.
Conseil du pro : en plus des exercices listés pour le défi dos 30 jours, vous devriez également prendre le temps d’étirer votre poitrine. Si vous voulez avoir une bonne posture, vous ne pouvez pas compter uniquement sur de bons exercices pour le dos, vous devez également intégrer des mouvements d’allongement. Oui, renforcer votre dos vous aidera à tirer vos épaules vers l’arrière dans une certaine mesure, mais lorsque vous considérez le temps que nous passons courbés et assis, ce n’est tout simplement pas suffisant. L’étirement du seuil de la porte est la solution idéale. Placez-vous dans l’embrasure d’une porte et placez vos paumes et vos avant-bras contre l’encadrement (adoptez la même position du haut du corps que pour les glissades murales). Poussez doucement votre poitrine vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de vos épaules et de votre poitrine. Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes. Essayez de faire cet étirement au moins trois fois par jour, mais pour obtenir des résultats rapides, faites-le chaque fois que vous passez une porte. Entre le renforcement et l’étirement, votre posture devrait être au point en un rien de temps.
L’amélioration de votre posture est si importante pour la santé globale, surtout si vous passez la plupart de votre journée assis. C’est pourquoi je veux que vous réussissiez vraiment avec ce défi du dos de 30 jours ! Les 4 semaines complètes d’exercices ne sont qu’à un clic, alors commençons !
Vous avez terminé le 30 day back challenge, il est maintenant temps de commencer ce plank challenge ou 30 day squat challenge.
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