Évacuer la colère de manière constructive est une clé importante pour empêcher les sentiments de colère de devenir des problèmes importants. Selon Allen Wagner, thérapeute conjugal et familial agréé (LMFT) basé à Los Angeles, les sentiments de colère qui conduisent à « des réponses impulsives ou des ultimatums nous conduisent souvent à des sentiments de regret, de culpabilité et de honte. » Heureusement, comme il le souligne, « il existe de nombreuses façons saines de se défouler ».
Techniques pour évacuer la colère de façon constructive
Lorsque vous éprouvez des émotions de colère, il est important de les gérer et de les traiter de façon constructive. L’évacuation est une étape importante dans le processus de gestion de la colère, et il existe un certain nombre de techniques que vous pouvez trouver utiles.
1. Prendre un temps mort
Wagner recommande de mettre en œuvre un temps mort avant de réagir à la colère. Il déclare : « C’est là que vous prenez cinq à dix minutes seul, pour vraiment réfléchir à la frustration. Prenez des respirations profondes et continues, en les retenant et en les relâchant, pour faire baisser votre rythme cardiaque. Cela vous aidera à formuler une réponse au cœur du problème, et la meilleure façon de partager ce message ou cette demande aux bonnes personnes, de la façon dont vous voulez le dire. »
Wagner ajoute : « C’est extrêmement utile pour les couples, qui ont souvent tendance à frapper en dessous de la ceinture et à puiser dans les blessures du passé lorsqu’elles s’intensifient sans temps mort. »
2. Partager avec un confident
Discuter de vos sentiments avec un confident de confiance peut être bénéfique. Wagner explique : « L’expérience de parler est extrêmement utile pour la désescalade. Lorsque nous disons les choses à haute voix, nous répondons souvent à nos propres questions, mais cette expérience de connexion et de relation nous détend généralement. »
« Parler des choses peut être particulièrement utile pour résoudre la frustration avec nos relations primaires telles que la famille et les amis proches. Souvent, parler à un bon ami en qui vous avez confiance et qui » gardera le secret » peut être utile. Vous pouvez également vous confier à un thérapeute. »
Wagner explique : « J’ai eu des clients qui sont venus pour une thérapie « poubelle ». Dans ce cas, ils veulent peu de commentaires de la part du thérapeute, mais plutôt un espace sûr pour se défouler sur leurs enfants, leur conjoint, leurs parents, leurs amis, leurs collègues ou leurs patrons sans jugement ni crainte de représailles, en raison de la sécurité liée à la confidentialité. »
Wagner souligne : « Un thérapeute comprend que ce que vous ressentez un jeudi après-midi à propos de quelqu’un, ou pendant que vous êtes en conflit, n’est pas ce que vous ressentez dans son ensemble. »
3. S’engager dans une activité physique
S’engager dans une activité physique peut fournir un moyen efficace d’évacuer la colère pour certaines personnes, conduisant à une réduction des sentiments de colère. Wagner déclare : « Les personnes qui pratiquent le Krav Maga, le kickboxing, la course à pied, ou même simplement la visite de la salle de sport, déclarent se sentir mieux après avoir fait de l’exercice. Souvent, cette activité peut les aider à se concentrer, sans distraction sur les racines d’un problème, ou simplement à le libérer coup par coup. »
4. Jouer à des jeux vidéo
Il admet que la suggestion est « un peu peu peu orthodoxe », mais Wagner recommande de jouer à des jeux vidéo comme moyen d’évacuer la colère. Il déclare : « Les jeux vidéo peuvent représenter une libération pour de nombreuses personnes car elles sont placées dans un rôle différent qui peut permettre l’agression dans le cadre des normes sociales. Pour beaucoup d’adultes et d’adolescents plus âgés, le fait de conduire virtuellement des voitures, de piloter des vaisseaux ou simplement de jouer un rôle de combat peut les sortir d’un funk et réduire considérablement leur escalade précédente. »
Il met en garde : « Évidemment, cela ne serait pas encouragé avec de jeunes enfants ou avec des enfants plus âgés qui font cela avec une fréquence élevée. »
5. Écrire pour évacuer les émotions
Justine Brooks Froelker, thérapeute en santé mentale basée à St. Louis, experte en soins personnels et auteure de Ever Upward, suggère d’écrire pour évacuer la colère. Elle souligne que le but de ce type d’écriture n’est pas nécessairement de créer une œuvre que l’on retournerait lire plus tard ou que l’on partagerait avec d’autres. Elle conseille plutôt de » l’écrire et de le déchirer ou de le brûler ou même de le remettre à quelqu’un en qui vous avez confiance, comme votre thérapeute «
Le but est simplement de faire sortir vos sentiments pour pouvoir les dépasser, dans ce cas, en utilisant l’écriture comme une activité d’écriture libre uniquement comme un moyen de faire sortir les émotions et de les coucher sur le papier.
6. Écrire pour comprendre
Vous pouvez également adopter une approche différente de l’écriture, en l’utilisant comme un outil pour mettre spécifiquement par écrit le qui, le quoi et le pourquoi de votre colère afin de comprendre ce que vous ressentez à un niveau plus profond. Il s’agit d’un processus plus analytique que l’écriture libre.
Le Dr Jeanette Raymond, psychologue et psychothérapeute agréée basée à Los Angeles, explique : « La recherche a montré que le fait d’écrire des émotions intenses comme la colère vous permet de traiter les sentiments de l’état brut vers une forme plus compréhensible, qui a un point de déclenchement, une direction et une cible. »
Elle conseille : « Regardez votre écriture et voyez le thème de votre histoire. Vous noterez un modèle de ce qui vous déclenche, et où cela fait mal, afin que vous puissiez réellement aborder les racines de la blessure et ses échos quotidiens. »
Aborder le problème
Ne vous arrêtez pas simplement à l’évacuation – vous devez encore aborder le problème. Une fois que vous avez pu évacuer ce que vous ressentez et utiliser d’autres techniques de gestion de la colère, vous pourrez passer à une conversation constructive avec la personne contre laquelle vous vous sentez en colère.
Comme le souligne le Dr Raymond, « Vous devez dire à la personne quand vous vous sentez en colère ce qui se passe. » Elle explique que « l’impact des mots et des actions d’une autre personne peut fournir un retour d’information sur la nature des interactions entre vous, afin qu’elles puissent s’adapter et changer »
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