Le programme d’entraînement Couch to 10K utilise la méthode de marche/course qui est très populaire parmi les coureurs débutants.
Une méthode conçue pour vous entraîner de zéro forme physique à 10K en 12 semaines.
Comme son nom l’indique, ce programme est un peu plus ambitieux que le Couch to 5K conventionnel, mais cela ne veut pas dire que vous ne le terminerez pas – même si vous n’avez pas ou peu couru depuis l’école, vous atteindrez quand même la ligne d’arrivée du 10K si vous suivez le programme semaine par semaine
Alors, que vous ayez l’intention de courir une épreuve de 10K ou que vous vouliez simplement commencer à courir et vous donner un défi.. cette page est pour vous 😉
Préparation à l’entraînement du 10K
La méthode marche/course permet à votre corps d’apprendre à s’adapter à la course progressivement, permettant à vos muscles de récupérer ce qui aidera à éviter les blessures. Cette méthode utilise des intervalles de marche ainsi que de course, renforçant votre confiance et développant régulièrement votre endurance et votre forme physique
10K peut sembler être un objectif élevé si vous êtes un débutant ou hors de forme, mais prenez-le semaine par semaine et suivez les conseils de course ci-dessous et vous vous donnerez une bonne chance de compléter votre objectif
comment cela se sentira-t-il…
Couch To 10K – Running Tips
- Ne commencez le Couch to 10K que si vous pouvez marcher confortablement pendant 60 minutes – si ce n’est pas le cas, développez votre marche et commencez ensuite le programme
- Vous voulez un objectif de temps au lieu de courir un 10K ? Alors faites de votre objectif de courir 60 minutes (sans arrêt) au lieu de 10K
- Si le programme d’entraînement Couch to 10K avance trop rapidement à votre goût, alors répétez une semaine – c’est bien mieux que de manquer une semaine ! Ou, si vous vous entraînez en vue d’une épreuve de 10 km et que vous ne pouvez pas vous permettre de manquer une semaine, faites 50 % ou 75 % des intervalles de course et augmentez les temps de marche. Puis rattrapez la semaine suivante 😉
- Poussez-vous et n’abandonnez pas sans vous battre ! Courir est difficile au début (c’est normal !), attendez-vous à quelques souffles, mais continuez à pousser – pas au point d’avoir des vertiges ou d’être prêt à vous évanouir, allez simplement au-delà de vos » limites normales «
- Améliorez votre alimentation – même en tant que coureur débutant, ce que vous mangez peut faire la différence entre la réalisation de votre objectif quotidien et son échec. Donc, si vous pensez que votre alimentation de coureur a besoin d’une petite mise au point ici et là, c’est le bon moment
- Promettez-vous une gâterie – de nombreux coureurs trouvent que cela aide leur motivation s’ils se gâtent après avoir atteint un objectif. Après avoir atteint votre objectif de 10 km, pourquoi ne pas vous offrir une nouvelle pièce d’équipement de course ? Ou offrez-vous une journée en famille – vous choisissez, mais faites en sorte que ce soit quelque chose de spécial
Couch To 10K – Programme d’entraînement
Le Couch to 10K (ci-dessous) est un programme d’entraînement de 3 jours par semaine et, comme le programme Couch to 5K, je l’ai conçu de sorte que la troisième course de chaque semaine soit la plus longue et que la deuxième course soit (généralement) la plus courte ; J’ai également inclus 2 semaines « faciles »
Vous pourriez vouloir fixer votre course longue pour le week-end tout en faisant les deux premiers entraînements pendant la semaine ?
Mais sentez-vous libre de les intervertir comme vous le souhaitez, évitez simplement de courir des jours consécutifs, cela permettra à vos muscles de récupérer correctement après chaque course 😉
Conseils de course HQ:
Les jours où vous ne courez pas, considérez le vélo ou la natation comme faisant partie de votre entraînement croisé – mais n’oubliez pas d’avoir un jour de repos complet chaque semaine
Débutez et terminez chaque entraînement par une marche de 5 minutes. Cela réchauffe vos muscles avant une course et permet à ces muscles fatigués de récupérer après une course – bon pour la prévention des blessures 😉
Note : Le jour 1, répétez les intervalles de course et de marche 8 fois (x8) et le jour 2, répétez 6 fois (x6) et ainsi de suite… juste pour vérifier 🙂
C’est parti….
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Semaine 1 |
Semaine 7 |
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Une fois que vous aurez passé les 3 ou 4 premières semaines du programme d’entraînement, vous commencerez à voir des améliorations significatives de votre forme physique, surtout si vous partez de zéro et n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice. Quoi qu’il arrive cependant, ne vous laissez pas abattre après seulement une semaine ou deux – donnez-lui une chance, et restez positif
« Attendez… que dois-je faire après avoir fait le Couch to 10K ? »
Bonne question !
Vous avez deux options ici…
- Si vous voulez maintenir votre « 10K fitness » – plutôt que de sortir et de courir 10K chaque fois que vous allez courir, tenez-vous-en à 2 ou 3 courses autour de la marque de 3 ou 4 miles et ayez une longue course par semaine (cela pourrait être votre 10K)
- Une autre façon de voir les choses est de penser, « bien, je vais faire quelques 10K et ensuite essayer de courir plus loin sur ma longue course », c’est génial ! Essayez d’augmenter de 1/2 mile par semaine et voyez comment cela se passe – cela rendra votre course plus progressive et plus stimulante…excellent pour la motivation !
N’oubliez pas (surtout en tant que débutant) de ne courir que 4 ou 5 fois par semaine le temps de vous habituer à la course et de TOUJOURS avoir un jour de repos complet, y compris l’entraînement croisé ou les poids, etc. Votre corps aime se reposer 😉
Au moindre problème, visitez notre page Running For Beginners – vous y trouverez des conseils utiles pour vous encourager davantage, des conseils et des astuces 😉
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Prêt à commencer votre Couch to 10K ?
Cool.
Top 10 conseils de course pour débutants – c’est une liste vraiment utile à avoir sous la main lorsque vous apprenez à commencer à courir, jetez un coup d’œil rapide ici
Pour une motivation supplémentaire, découvrez les avantages de la course pour la santé. Un regard approfondi sur les raisons pour lesquelles votre course à pied vous aide à vivre plus longtemps !
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