Dear Swole Woman,
Ma question est de savoir si l’haltérophilie est un entraînement brûlant les graisses. Mais d’abord, je dois dire que votre chronique a grandement inspiré mon parcours d’haltérophilie en solo. Je me suis mise à l’haltérophilie à cause d’un ex et je n’avais aucune idée si mes progrès étaient similaires à ceux d’autres femmes (ou même normaux pour elles). Votre chronique et certaines des ressources que vous mettez en lien m’ont donné les outils et la confiance nécessaires pour continuer, surtout après que la relation ait pris fin et que je n’avais plus de mec à mes côtés dans la grande section de poids effrayants.
J’ai commencé par suivre une routine qui était soigneusement curée par mon ex, consistant en 8 exercices doublés pour des super-sets pour des séries de 15, 12, 10 et 8, s’échangeant dans les deux sens, avec peu ou pas de repos. Oh, et nous courrions avant et après cette routine. C’est ce que j’ai continué à faire pendant les trois années suivantes, quoique de façon irrégulière, parce que, la vie.
Il y a quelques mois, j’ai commencé à retourner sérieusement à la salle de sport. Mes objectifs sont toujours 1) d’être en bonne santé et fort 2) de brûler les graisses. Je suis monté à 65 livres sur le banc et 70 pour le deadlift, et j’ai brûlé une bonne partie de la graisse, mais j’ai remarqué que je semblais travailler beaucoup plus fort et bouger beaucoup plus vite que tout le monde dans la salle de gym. J’étais aussi vraiment épuisé après chaque séance d’entraînement.
Cette semaine, j’ai commencé le programme 5×5 Stronglifts (à mon poids normal, pas ce qu’ils ont suggéré) pour essayer de changer. Ce programme est venu avec beaucoup de recommandations de vous-même ainsi que d’autres lifteurs que je connais. Cependant, après mon ancienne routine, j’ai l’impression que c’est un changement radical ! Je me retrouve à m’impatienter pendant les pauses de 90 secondes et à m’inquiéter du manque de sueur. Je veux continuer à brûler des graisses, et j’ai l’impression que ça ne va pas suffire. Est-ce que c’est censé être facile ? Devrais-je ajouter des exercices supplémentaires ou commencer par un échauffement qui fasse transpirer ? Ou devrais-je simplement suivre le programme et attendre les résultats ?
Merci pour tous vos conseils !
Je suis si heureux que vous soyez de retour pour soulever ! !! Donc, voici la chose à propos de la façon dont le soulèvement se sent, en particulier lorsque vous commencez à construire réellement la force, par opposition à l’exercice – il peut sembler que vous ne faites pas beaucoup. Si vous vous entraînez de manière intensive, surtout si l’entraînement ne dure que 15 à 20 minutes réparties sur 40 à 60 minutes, vous risquez de ne pas transpirer beaucoup. Il est éminemment courant de ne pas transpirer du tout, ou de ne transpirer qu’un peu, ou de transpirer à grosses gouttes d’ailleurs, car le seuil de transpiration varie d’une personne à l’autre.
L’accent mis sur les calories brûlées est devenu une véritable force culturelle, et les studios d’exercice ou les cours ou les instructeurs vendent souvent leurs séances d’entraînement en fonction de cela (« 600 calories en une heure ! ». Pour mémoire, c’est à peu près le même taux de combustion que la course à pied pendant une heure ; il n’y a rien de spécial, calorie pour calorie, dans le Barbell Dance Level II, ou quoi que ce soit qui se commercialise sur ce taux de combustion de calories relativement réalisable). Mais brûler des calories n’est pas la meilleure façon d’envisager l’exercice ou la santé, et ce pour plusieurs raisons. D’abord, ces estimations de calories brûlées ne sont que des estimations. Et elles peuvent ne pas ressembler du tout à ce qu’une personne donnée brûle réellement. De plus, les recherches suggèrent qu’à partir d’un certain point, la dépense énergétique (calories brûlées) atteint un plateau – il s’avère que l’accumulation d’activité n’entraîne pas nécessairement une augmentation de la dépense calorique. En outre, l’exercice ne représente qu’un faible pourcentage de l’utilisation quotidienne d’énergie de notre corps. Ajoutez à cela le fait que l’exercice est maintenant compris pour soit entraver – ou au moins ne pas avoir d’impact – les efforts de perte de poids, et il commence à devenir clair que la combustion des calories n’est probablement pas la meilleure façon de regarder si une séance d’entraînement est efficace, à peu près quel que soit votre objectif.
Pour une autre raison, si vous comparez des activités, alors qu’il est prouvé que soulever des poids brûle moins de calories que la plupart des types de cardio, rappelez-vous qu’une plus grande masse musculaire aide à augmenter un peu votre taux métabolique de repos, ce qui signifie qu’au repos, vous brûlerez quelques calories de plus que si vous aviez moins de masse musculaire (note : l’augmentation de la combustion n’est pas follement élevée). Mais ! Tant de facteurs influencent le métabolisme et la perte de poids qu’il n’est pas utile d’évaluer une activité en se basant uniquement sur la dépense calorique. L’exercice est vraiment bon pour la santé, point final. Et après avoir soulevé des poids, vous avez développé des muscles et une force réels que vous pouvez utiliser dans votre vie quotidienne, un avantage qui ne peut être sous-estimé. Mais puisque vous vous préoccupez plus particulièrement de la combustion des graisses, permettez-moi d’ajouter un point supplémentaire dans la colonne de l’entraînement musculaire, qui est excellent pour tous les objectifs : Plus vous avez de muscles, plus vous pourrez vous entraîner dur et longtemps, ce qui est excellent pour votre objectif de brûler les graisses.
En parlant de votre routine de levage, je ne suis pas sûr de ce que vous voulez dire par « à mon poids normal, pas ce qu’ils ont suggéré. » Mais si cela signifie que vous n’ajoutez pas de poids à vos levées comme les programmes le suggèrent, au moins une fois par semaine si ce n’est à chaque séance, mais que vous terminez également toutes vos séries avec brio et ne vous sentez jamais taxé, vous devriez ajouter du poids. Tout programme d’haltérophilie pour débutants vous demandera d’ajouter du poids à vos levées de façon constante, et si vous mangez et vous reposez suffisamment pour soutenir votre programme d’haltérophilie – sauf blessures ou facteurs limitatifs comme des problèmes de mobilité – vous devriez pouvoir le faire.
Les programmes d’haltérophilie de type » progression linéaire » pour débutants, qu’il s’agisse de Stronglifts ou de GZCLP ou d’autre chose, ne sont pas vraiment conçus pour exécuter les mêmes poids encore et encore pour un haltérophile relativement peu qualifié. Ils sont conçus spécifiquement pour développer la force, en gardant les répétitions basses et l’intensité élevée afin que vos muscles subissent la bonne quantité de dommages pour se reconstruire pendant vos jours de repos, et que vous arriviez à la session suivante plus fort qu’avant. « La progression linéaire » signifie, littéralement, devenir constamment plus fort en ajoutant la même quantité de poids au même intervalle de temps, et cela devrait être faisable pendant au moins quelques mois.
Il est possible que vous ayez juste commencé avec des poids qui sont relativement faciles pour vous, mais l’avantage des programmes linéaires est qu’ils deviennent plus durs relativement rapidement. La meilleure façon de juger si vous y allez assez fort n’est pas la quantité de sueur que vous transpirez en soi, mais comment vous vous sentez pendant et après vos séries. Par exemple, je ne transpire pas toujours pendant les séries de moins de cinq minutes, mais je sais que je ne suis pas suffisamment stimulé pendant une série si je pose la barre et que je m’ennuie immédiatement sans penser à la façon dont je vais terminer la prochaine série. Si je me sens essoufflé et épuisé et que j’ai besoin de temps pour me lever et me ressaisir, mais que je suis quand même capable de terminer toutes les répétitions avec une forme parfaite, c’est que le niveau de difficulté est correct. Vous pouvez vérifier que votre forme de levage est au point (si vous n’aimez pas les ressources de Stronglifts à ce sujet, il existe d’autres sites Web, livres et vidéos), car il peut être difficile de devenir plus fort si vous ne laissez pas votre corps bouger et utiliser ses muscles de la manière la plus forte.
Si vous laissez ces programmes vous rendre plus fort et que vous décidez de faire la transition hors de la musculation après un certain temps, vous serez en mesure de soulever plus de poids lorsque vous vous entraînez simplement. Entretenir ses muscles n’est pas aussi laborieux que de les construire en premier lieu, mais si vous n’en avez pas beaucoup pour commencer, vous devriez vous donner cette chance de devenir réellement fort.
La force est pour tout le monde, mais elle est surtout pour les femmes. Ask a Swole Woman est une colonne pour les personnes qui sont fatiguées d’essayer de toujours être moins, de manger moins, de faire moins, et de faire en sorte que cela semble parfait et sans effort. Vous avez une question à me poser sur l’entraînement musculaire ou sur tout autre sujet ? Si vous êtes prêt à donner à votre corps ce dont il a besoin, à tester votre cran et à devenir plus que vous ne l’avez jamais été, envoyez un courriel à [email protected].
Casey Johnston est la rédactrice de la section Future de The Outline et une powerlifter de compétition diplômée en physique appliquée. Elle écrit la chronique Ask a Swole Woman pour SELF. Vous pouvez la trouver sur Twitter : @caseyjohnston.
Les lettres adressées à l’AASW sont éditées pour la longueur et le contexte, et le contenu de chaque chronique de l’AASW est l’opinion de l’auteur et ne reflète pas nécessairement les opinions de SELF ou des rédacteurs de SELF.