Cet entraînement 30-20-10 joue avec la structure des rep pour faire passer l’entraînement à toute vitesse ! Pour celui-ci, tout ce dont vous avez besoin est votre propre poids corporel pour obtenir une séance d’entraînement incroyable.
Hey les amis ! Comment se passe la journée ? J’espère que vous passez une bonne matinée. Aujourd’hui, je retrouve un ami pour un smoothie et un cours d’Orangetheory, et le reste de la journée sera passé à la piscine. Il a beaucoup refroidi ici – par « beaucoup », je veux dire qu’il y a deux chiffres au lieu de trois – donc c’est un changement agréable. Nous allons faire ces bols de rouleaux de printemps pour le dîner (encore une fois. Si bon) et probablement l’épisode habituel Shameless et un verre de vin une fois que les filles sont couchées.
Pour aujourd’hui, j’ai un tout nouvel entraînement pour vous. Celui-ci joue avec la structure des répétitions, ce qui aide à faire passer l’entraînement à toute vitesse. Il est également utile de savoir que chaque tour, vous ferez moins de répétitions, donc quand vous sentez que vos muscles sont sur le point d’exploser, un petit discours d’encouragement vous aidera à passer à travers. Celui-ci est super transpirant et tout ce dont vous avez besoin est votre propre poids corporel, donc vous pouvez l’écraser à la salle de gym, à la maison, ou à l’extérieur pendant que vos enfants jouent (si ce n’est pas totalement brûlant où vous vivez !).
Voici à quoi ressemble l’entraînement:
Consignes et conseils de forme:
Burpee : Asseyez-vous dans votre squat et amenez les deux mains au sol, en plantant fermement toute la main. Marchez ou sautez en arrière jusqu’à une position de planche (push-up ici facultatif), marchez ou sautez vos pieds en arrière jusqu’à vos mains, et sautez verticalement, en levant les bras au-dessus de votre tête.
Squat du poids du corps : Assurez-vous que vos pieds sont sous vos épaules (la largeur des hanches ou légèrement plus large est bonne) et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Concentrez-vous sur le fait de vous asseoir en arrière, tout en gardant votre poitrine soulevée et un noyau serré. Inspirez pour descendre et expirez pour remonter. Veillez à ce que vos genoux aillent vers vos orteils, mais sans les dépasser. Descendez vos hanches aussi bas que votre souplesse le permet, que ce soit un petit squat ou des hanches juste au-dessus du niveau des genoux. Vous pouvez vous accroupir plus bas que le niveau des genoux si cela fonctionne pour vous, mais généralement ce n’est pas quelque chose que je recommande.
Fentes marchantes : Pour votre installation de fente, assurez-vous que vos pieds sont écartés des hanches et pensez à vous enfoncer vers le bas plutôt que vers l’avant lorsque vous fendez. Surveillez le genou avant pour vous assurer qu’il ne dépasse pas vos orteils. Lorsque vous vous relevez pour revenir debout et changer de jambe, soulevez la jambe arrière derrière vous (serrez vos fesses !) avant de l’amener vers l’avant.
Sauts en X : Commencez debout, puis sautez vos jambes comme si vous faisiez un jumping jack, tout en tendant une main vers le sol. Redressez-vous pendant que vous sautez jambes fermées, puis sautez jambes dehors et touchez le sol avec votre autre main.
Triceps dips : Pour une version plus difficile, placez une plaque plate sur vos jambes. Pour modifier, pliez vos genoux. Lorsque vous effectuez votre dip, assurez-vous que vos coudes restent dirigés vers l’arrière, gardez votre poitrine soulevée et vos épaules baissées.
Genoux hauts : Ramenez un genou vers votre poitrine (en serrant le tronc) et expirez pour changer de côté. Pour éliminer l’impact, effectuez-les comme des marches lentes, en expirant et en contractant votre noyau lorsque chaque genou rentre vers votre poitrine.
Step up : Tenez-vous à environ un pied derrière un banc solide. Posez un pied à plat sur le banc (de façon à ce que tout votre pied y soit planté) et expirez pour amener votre pied opposé sur le banc à côté. Faites retomber ce pied sur le sol et expirez pour le faire remonter. Faites 45 secondes d’un côté avant de passer de l’autre côté. Pour un défi supplémentaire : tenez une paire d’haltères plus lourds et levez les genoux en haut, de manière à vous tenir en équilibre sur une jambe. Modifiez : faites des squats lestés à la place.
Push-ups : Sur vos genoux, vos orteils, ou modifiés contre un mur. Gardez vos hanches vers le bas dans l’alignement de votre colonne vertébrale, et expirez en serrant votre poitrine pour vous élever.
Frog crunches : Allongez-vous sur le sol, les mains derrière la tête et les jambes tendues en angle. Engagez vos abdominaux, rentrez votre menton et soulevez le haut de votre corps en pliant vos genoux vers l’intérieur, en gardant vos pieds ensemble, genoux écartés. Ramenez vos genoux et vos coudes ensemble, puis revenez au départ.
Veuillez me faire savoir si vous l’essayez !
Quel est votre exercice de poids corporel préféré ? Des jeux amusants que vous aimez jouer avec des reps ou des pyramides ? Je suis toujours à la recherche de nouvelles idées… surtout que je vais enseigner quelques cours de HIIT prochainement.
xo
Gina
Photos : Lindsay Colson
Porter : Lorna Jane
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