Entraînement American Sniper

Crédit photo principal : Warner Bros. Pictures.

Pour son rôle titre dans American Sniper, l’acteur Bradley Cooper incarne Chris Kyle, le sniper le plus meurtrier de l’histoire militaire américaine. Pour y parvenir, Cooper devait avoir l’apparence du personnage, ce qui a finalement signifié gagner 37 livres de masse maigre et passer de joli garçon à badass burly.

De nombreuses rumeurs circulent sur le programme d’entraînement de Cooper. Comment s’entraînait-il vraiment ? Et quelle était la substance contenue dans les bouteilles qu’il avait avec lui sur les photos des paparazzis ?

Dans cette exclusivité T Nation, nous répondrons à ces questions et vous donnerons l’entraînement exact qui a transformé Bradley Cooper en Chris Kyle.

« Knocking the Pretty Off »

« Je vais peut-être devoir t’attacher avec une corde et te traîner derrière mon camion pour faire tomber un peu de ta beauté », a dit Chris Kyle à Bradley Cooper lors de leur première conversation téléphonique.

« Dieu merci, j’ai pu lui parler une fois au téléphone. C’était une conversation très rapide. Mais je lui ai dit à quel point j’étais sérieux dans la réalisation de ce film », a déclaré Cooper à USA Today. « Et qu’il devait savoir que, quelles que soient ses craintes à propos d’Hollywood, il devait les mettre de côté et me faire confiance. Que j’allais faire tout ce que je pouvais pour raconter cette histoire. »

Plus qu’un simple rôle de cinéma

Peu de temps après l’appel téléphonique, Kyle, ainsi qu’un ami, a été abattu par un jeune Marine perturbé dans un pavillon au Texas. Cela a changé les choses pour Cooper. Cooper a déclaré que la seule façon d’être sûr que le film soit à la hauteur de l’héritage de Kyle est que sa famille l’aime. « Sa vie le mérite. J’espère que nous avons été à la hauteur du défi », a déclaré Cooper.

Cooper savait qu’il devait se transformer physiquement en Navy SEAL. C’était évident. Mais il voulait aller plus loin. C’était devenu plus qu’un rôle dans un film. C’était devenu une promesse.

De la forme à la force brutale

En plus d’un entraînement de combat rigoureux avec les SEALs, Cooper savait qu’il devait avoir l’air du sniper musclé que l’ennemi avait surnommé « le diable de Ramadi ».

Cooper s’est confié à l’entraîneur Jason Walsh du Rise Movement Studio, connu pour transformer le physique des acteurs et actrices pour des rôles au cinéma. Mais Cooper était déjà en bonne forme. C’était différent. Cette transformation devait être bien plus que l’ajout d’un peu de muscle ici et là et l’obtention d' »abdominaux hollywoodiens ».

Kyle, avant de s’engager dans l’armée, travaillait dans des ranchs et participait à des compétitions de rodéo en tirant sur des chevaux sauvages. Il avait une allure robuste, large d’épaules, dure, le genre d’allure qu’on ne pouvait pas simuler avec des costumes rembourrés et un bon éclairage. Kyle était un haltérophile et un guerrier, pas un culturiste.

Cooper devait prendre entre 35 et 40 livres pour jouer correctement le rôle, et la plupart de ces kilos devaient être des muscles. Plus important encore, Cooper ne devait pas seulement avoir l’air fort, il devait l’être. Il n’y avait tout simplement pas d’autre moyen.

Pour une partie du film, l’équipe de tournage voulait que Bradley utilise de faux poids pour une scène d’entraînement. Cooper a insisté pour que de vrais poids soient utilisés, et il devait être prêt pour cela.

Un plan était fait

Walsh a prévu d’entraîner Cooper plus durement qu’il n’avait jamais entraîné un acteur. Il a rencontré l’entraîneur Ben Bruno et lui a soumis des idées, mettant au point un plan d’entraînement deux fois par jour qui permettrait d’atteindre tous les objectifs. Non seulement Walsh entraînait Cooper jusqu’à quatre heures par jour, mais il s’entraînait également avec lui, déclarant : « J’aime aller dans les tranchées avec mes clients qui doivent suivre ce type d’entraînement intense. La camaraderie les motive. »

« Bradley ne manquait jamais une séance d’entraînement. Il arrivait tôt, s’entraînait brutalement et suivait à la lettre le plan de supplémentation. Il faisait preuve d’un dévouement à l’entraînement que l’on voit rarement chez les acteurs », a déclaré Walsh. « Ce type d’entraînement intense n’est pas familier au public d’Hollywood. Ce n’était pas de la poudre aux yeux. Il s’entraînait comme un athlète de force le matin, puis il revenait l’après-midi et s’entraînait pour se muscler. »

Walsh ajoute que Cooper n’a pas seulement utilisé ses entraînements pour créer le bon look pour le rôle. Il les a utilisées comme un tremplin pour se transformer en Chris Kyle. L’intensité des entraînements le mettait dans le bon état d’esprit. Cooper plaçait souvent une photo de Kyle sur le mur de la salle de sport et il diffusait à fond la playlist personnelle de Kyle pendant les séances d’entraînement, en écoutant le genre de musique qui définissait Kyle, de Metallica et Slipknot à Toby Keith.

La seule façon de mettre 35-40 livres sur Cooper était de le pousser au point de rupture. Cooper devait suivre le plan d’entraînement soigneusement conçu en utilisant un modèle de progression précis. Walsh a voyagé avec Cooper pour s’assurer que cela se produise, allant même avec lui pour des tournages au Maroc.

Walsh savait que Cooper devait non seulement survivre aux entraînements, mais aussi récupérer le plus rapidement possible pour pouvoir tout recommencer le lendemain. Il devait être correctement alimenté.

L’expert en suppléments appelé à la rescousse

Walsh a approché le fondateur de Biotest, Tim Patterson, avec un défi. Pourrait-il concevoir un plan de supplémentation pour aider Cooper à s’entraîner à la fois pour la force et l’hypertrophie, à récupérer rapidement et à construire le physique robuste d’un SEAL en un temps limité ?

Patterson a accepté mais il avait des préoccupations. Il voulait s’assurer qu’aucune erreur ne serait commise avec le plan de supplémentation. Il a donc fabriqué sur mesure des bouteilles prêtes à boire de Plazma™ et de Mag-10® – qui est le produit contenu dans les bouteilles – et les a expédiées en une nuit directement à Cooper. Patterson a également créé une page web privée juste pour Walsh et Cooper qui contenait l’ensemble du plan de supplémentation.

« C’est mon travail de faire en sorte que l’athlète soit complètement rétabli et qu’il aille dans la salle de sport excité, plein d’énergie, prêt à s’entraîner », a déclaré Patterson. « Bradley Cooper est très motivé et travaille dur, ce qui est une combinaison que je n’ai jamais vu échouer. Je m’attendais vraiment à ce que ses gains dépassent les attentes de tout le monde. Je n’avais aucun doute sur le fait que nous pouvions y arriver. »

Résultats finaux

Bradley Cooper a commencé le programme à 186 livres et a terminé à 225 avec à peu près le même pourcentage de graisse corporelle. A la fin du programme, il effectuait des tractions au rack avec 425 livres pour 10 répétitions.

Le programme a été un succès. Et la transformation de Cooper en Chris Kyle – physique, mentale et émotionnelle – est vraiment impressionnante.

T Nation, ainsi que Jason Walsh, Ben Bruno, Tim Patterson et Biotest, sont honorés de jouer un petit rôle en aidant Bradley Cooper à porter l’histoire de Chris Kyle sur grand écran.

Pour en savoir plus sur le film, visitez le site officiel d’American Sniper.

SHEDULE

Lundi / Mardi / Jeudi / Vendredi

Heure	Supplément	Dosage
5 :30 AM	Micro-PA™ Finibar ™	6 capsules 1 bar
6 :15 AM	Indigo-3G® Plazma™	6 capsules 1 bouteille (500 ml)
6 :30 AM Workout	Plazma™	2 bouteilles (1000 ml) (1)
Post-Workout	Mag-10®	1 bouteille (500 ml) (2)
2 :00 PM	Micro-PA™	6 capsules
2:45 PM	Plazma™	1 bouteille (500 ml)
3 :00 PM Entraînement	Plazma™	1 bouteille (500 ml) (1)
Post-entraînement	Mag-10®	1 bouteille (500 ml) (2)
Pré-…Coucher	Mag-10®	1 bouteille (500 ml) (3)

(1)	Le but est de faire une charge frontale de Plazma sans vous mettre mal à l’aise. En d’autres termes, buvez autant que vous le pouvez pendant la première moitié de la séance d’entraînement. Ensuite, adoptez un rythme qui vous permettra de finir toutes les bouteilles de Plazma avant la fin de l’entraînement.
(2)	Consommez dans l’heure qui suit l’entraînement.
(3)	Consommez 30 minutes avant le coucher.

CAL : 1721

PRO : 151 g 35%

CHO : 259 g 60%

GRAISSE : 9 g 5%

Mercredi

Heure	Supplément	Dosage
1 :00 Pre-Workout	Micro-PA™ Finibar ™	6 capsules 1 bar
0 :15 Pré-entraînement	Indigo-3G® Plazma™	6 gélules 1 bouteille (500 ml)
Entraînement	Plazma™	1 bouteille (500 ml) (1)
Post-entraînement	Micro-…PA™ Mag-10® Finibar ™	6 gélules (2) 1 bouteille (500 ml) (2) 1 barre (2)
Pré-…coucher	Mag-10®	1 bouteille (500 ml) (3)

(1)	Encore, chargez Plazma à l’avance, puis ralentissez votre rythme pour avoir fini toutes les bouteilles de Plazma à la fin de la séance d’entraînement.
(2)	Consommer dans l’heure qui suit l’entraînement.
(3)	Consommer 30 minutes avant le coucher.

CAL : 1268

PRO : 102 g 32%

CHO : 175 g 55%

GRAISSE : 18 g 13%

Samedi / dimanche – Pas d’entraînement

Temps	Supplément	Dosage
0 :00 Précharge	Micro-PA™	6 capsules
1:00 Stimuler HPS	Mag-10® Finibar ™	1 bouteille (500 ml) 1 bar
5 :00 Précharge	Micro-PA™	6 capsules
6 :00 Stimuler les HPS	Mag-10® Finibar ™	1 bouteille (500 ml) 1 bar
Pré-au coucher	Mag-10®	1 bouteille (500 ml) (1)

Note : L’objectif est de stimuler la synthèse protéique de haut niveau (SPH) deux fois en six heures. Commencez à tout moment avant midi, sachant que la deuxième période de dosage commence cinq heures plus tard avec une précharge.
(1)	Consommez 30 minutes avant le coucher.

CAL : 972

PRO : 92 g 38%

CHO : 110 g 45%

GRAISSE : 18 g 17%

TRAVAILLEMENTS

Séance d’entraînement du lundi matin

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	Exercice	Séries	Reps
A1	Tractions à la barre de traction *	3	10
A2	Mobilité des chevilles	2
B1	Split bulgare Accroupissement	3	8
B2	Portée du fermier (lourde)	3	30 yd.

* Trap Bar Rack Pull – La progression était la suivante :
Semaines 1-3 3 x 10
Semaines 4-6 5 x 10
Semaines 7-9 7 x 10
Semaines 9-12 10 x 10
Il a également commencé à la broche 5 (juste en dessous du niveau du genou) et a travaillé jusqu’à la broche 3 (milieu du tibia) à mesure que la mobilité s’améliorait.

Séance d’entraînement du lundi après-midi

	Exercice	Ensembles	Reps
A1	TRX 3-Séries d’Epaulements *	3	6
A2	Poussée des Tridents	3	15
B1	Haussements de la barre fixe	5	10
B2	Lateral Raise	4	Reverse 21s
B3	Wrist Roller * *	4	3

* TRX 3-Way Shoulder Series – 6 de chaque exercice.
* * Wrist Roller – Haut/bas = 1 rep.

Mardi matin

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	Exercice	Séries	Rep
A1	Presse de banc à faible inclinaison *	3	6
A2	Tiré de face en traîneau * *	3	15 yd.
B1	Complément de traction avec haltères et de compression	4	8
B2	Supported Landmine Row	4	8

* Low Incline Bench Press – La progression était la suivante :
Semaines 1-3 3 x 6
Semaines 4-6 4 x 6
Semaines 7-9 5 x 6
Semaines 10-12 6 x 6
* * Sled Face Pull – Il faisait un nombre égal de séries de face pulls que de presses, donc le volume augmentait toutes les trois semaines.

Séance d’entraînement du mardi après-midi

	Exercice	Séries	Reps
A1	Cuban Press	3	12
A2	Courbillon d’haltères assis	3	12
A3	Tirage à la bande	.à l’écart	3	15
B1	Rapport latéral de banc incliné à un bras	3	10
B2	Courbure de poignet / Reverse Curl	3	10 / 10
B3	Pushups *	3	AMRAP

* Pushups – Autant de répétitions que possible.

Séance d’entraînement du mercredi matin

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	Exercice	Séries	Rep
A1	Tirer le genou (1.5 reps)	3	8
A2	Pouls droits	3	10
A3	Traction faciale	3	12
A4	Tirage d’haltères	3	10
A5	Rangée de kayak	3	8 / côté

Séance d’entraînement du jeudi matin

	Exercice	Séries	Reps
A1	Trap Bar RDL	4	8
A2	Poussée de la hanche	3	10
B1	Trap Barre Split Stance RDL	3	8 / côté
B2	Bulgarian Split Squat	3	8
C	Luge lourde *	5	30 yd.

* Traîneau lourd – 15 verges de poussée/15 verges de traînée inversée.

Jeudi après-midi

	Exercice	Ensembles	Rep
A1	TRX 3- Séries d’épaulesSéries d’épaulement *	3	6
A2	Dip	3	15
B1	Haussements de la barre fixe	5	10
B2	Alévation latérale	4	Compte à rebours 6-1
B3	Tenue d’assiette	4	30 sec.

* Série TRX 3 voies pour les épaules – 6 de chaque exercice.

Friday AM Workout

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	Exercice	Sets	Reps
A1	Presse suspendue avec haltères en position assise *	3	6
A2	Rotation de la colonne vertébrale en T à genouxen T à genoux	3
B1	Rangée d’haltères en appui sur la poitrine	5	10
B2	Poussées en anneau	4	10

*Plateaux avec haltères assis – Le banc était très incliné, pas totalement vertical. La progression était la suivante :
Semaines 1-3 3 x 6
Semaines 4-6 4 x 6
Semaines 7-9 5 x 6
Semaines 10-.12 6 x 6

Séance d’entraînement du vendredi soir

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	Exercice	Ensembles	Rep
A	Complexe épaule *	5
B	TRX Row inversé / Compte à rebours pompes * *	1
C1	Flexion biceps en traîneau	3	15 yd.
C2	TRX Extension des triceps	3	10

* Complexe des épaules (avec haltères) – Comprend ce qui suit :
6 arrachements musculaires
6 rangs debout
6 presses à tête
6 presses à pousser
6 rangs pliés
* * Compte à rebours TRX rangs inversés / pompes – Comprend les éléments suivants :
10 rangs / 20 pushups
8 rangs / 16 pushups
6 rangs / 12 pushups
4 rangs / 8 pushups
2 rangs / 4 pushups
Pour un toal de 30 rangs, 60 pushups. Faire des allers-retours avec peu ou pas de repos.