Hal sur son programme de semi-marathon 3 (HM3)
Introduction : Dans mon dernier livre, Hal Higdon’s Half Marathon Training (publié par Human Kinetics), j’ai créé plusieurs nouveaux programmes d’entraînement. Voici l’un d’eux : Demi-marathon 3 (HM3). HM3 est conçu pour les coureurs expérimentés, ceux d’entre vous qui courent depuis plusieurs années, qui aiment courir des courses sur route entre le 5-K et le marathon, mais qui ont du mal à courir plus souvent que trois fois par semaine. Peut-être est-ce par manque de temps ou peut-être est-ce parce que courir trop souvent augmente le risque de blessure. Si vous faites partie de ces coureurs, HM3 est conçu pour vous. (Consultez également Marathon 3 pour les marathoniens.)
Malgré le fait qu’il ne propose que trois jours de course par semaine, HM3 se targue d’un kilométrage un peu plus important pour chacun de ces jours. Voici les entraînements que l’on vous demandera de faire chaque jour.
Lundi-repos : si vous comptez vous entraîner correctement, le repos est essentiel. Les lundis (et les vendredis) sont des jours de repos. Cela vous permet de vous préparer et de récupérer de l’entraînement difficile que vous faites le week-end.
Mardi-Course : Un jour de course facile, similaire aux courses sorta-longues dans mes autres programmes de marathon. Vous commencez dans la semaine 1 avec 4 miles et culminez dans la semaine 11 (juste avant de commencer votre taper) avec 6 miles. Courez à un rythme confortable, suffisamment lent pour pouvoir tenir une conversation avec un partenaire d’entraînement. Faites du mardi le jour de course amusant de la semaine.
Mercredi-Cross : L’entraînement croisé pourrait être n’importe quelle activité aérobique : vélo, natation, marche, ski de fond. Si vous aimez la musculation, ce pourrait être un bon jour pour pomper un peu de fer. Si vous voulez un quatrième jour de course, faites-le aujourd’hui. En raison de la variabilité des différents exercices, je prescris cette séance d’entraînement en minutes, et non en miles, en commençant par 30 minutes, pour atteindre un pic à 60 minutes.
Course du jeudi : La séance d’entraînement » difficile » de la semaine, car vous courez un peu plus vite. Le jeudi, vous alternez les courses de rythme, les courses tempo et les courses régulières. Une course d’allure est une course où vous courez au rythme de votre course de semi-marathon. Une course d’allure est une course qui commence doucement et qui atteint un pic au milieu de la course avant de finir doucement. Et toutes les trois semaines, vous faites une course facile.
Vendredi-repos : Le vendredi est un jour de repos dans tous mes programmes. C’est parce que les coureurs s’entraînent le plus durement le week-end, quand ils ont plus de temps. Ne compromettez pas vos entraînements du week-end en pensant que vous devez faire quelque chose de plus le vendredi.
Samedi-Course longue : Si vous vous entraînez pour un semi-marathon, les courses longues sont évidemment l’entraînement le plus important de la semaine. La progression commence par une course de 6 miles dans la semaine 1 et saute un mile toutes les deux semaines pour atteindre un pic de 10 miles. Devez-vous faire l’intégralité des 13,1 miles à l’entraînement ? Pas vraiment. Les courses longues doivent être effectuées à un rythme de 30 à 90 secondes ou plus lent que celui que vous prévoyez pour le semi-marathon. Courir trop longtemps, trop vite et trop souvent ne fera que vous épuiser et vous empêcher d’atteindre vos objectifs.
Dimanche-Cross-Training : Choisissez votre activité aérobique. Si les conditions météorologiques le permettent, j’aime sortir le dimanche pour une longue promenade à vélo. Comme pour les mercredis, l’entraînement croisé commence à 30 minutes et culmine à 60 minutes. Étant donné la variété des exercices, la prescription est en temps et non en distance. Si vous voulez inverser les séances d’entraînement (entraînement croisé le samedi et course à pied le dimanche), c’est bien aussi.
Quelques explications supplémentaires :
Entraînement musculaire : Je soutiens fortement l’entraînement en force pour les coureurs : pour la forme générale autant que pour faire de vous un coureur plus rapide. Si vous faites de la musculation régulièrement, continuez avec vos levées standards. Si vous êtes novice en matière d’entraînement musculaire, il est préférable d’attendre la fin du semi-marathon avant de commencer quelque chose de nouveau. Je recommande des poids légers et des répétitions élevées. Les mardis et jeudis, après les courses ces jours-là, seraient bons pour l’entraînement en force après la course.
Courses : J’ai branché des courses à 5-K et 10-K dans le calendrier des semaines 6 et 9. Rien de magique sur ces distances et ces jours. N’hésitez pas à modifier le programme en fonction du calendrier des courses locales. Utilisez les courses pour tester votre forme physique, ce qui vous permettra de prévoir plus précisément votre rythme de semi-marathon. Pendant les semaines de course, vous courez un kilométrage légèrement différent en milieu de semaine.
Courses Tempo : Une course Tempo commence doucement (rythme de jogging, rythme d’échauffement), puis accélère progressivement jusqu’à un rythme proche de celui de 10 km à mi-parcours. Maintenez ce rythme pendant cinq minutes ou plus, puis ralentissez progressivement. Je prescris le temps plutôt que la distance et je vous suggère de quitter les routes et d’aller dans les bois où vous pourrez écouter votre corps plutôt que de courir au rythme d’une montre GPS. Les courses de tempo devraient être intuitives.
Bonne chance pour utiliser HM3 afin de vous entraîner pour votre prochain semi-marathon.