Entraînement de powerlifting de 3 jours : Day By Day Guide

Si vous avez un emploi du temps chargé (et qui ne l’a pas ?) et que vous voulez maximiser votre temps à la salle de sport, alors la séance d’entraînement de powerlifting de 3 jours pourrait être pour vous.

Avec ce programme, vous n’aurez pas à passer deux heures par jour, tous les jours, à la salle de sport.

Plus besoin de vous concentrer sur vos mollets aujourd’hui, puis de passer une heure sur le vélo elliptique demain.

Parce qu’à un moment donné dans votre vie, votre travail, vos amis, ou cette personne spéciale, vous donnera envie de sauter cette habitude de gym sept jours sur sept que vous vous êtes forcé à suivre.

Alors, le choix est soit de rester jacked ou de tout laisser tomber.

Mais une façon d’obtenir le meilleur des deux mondes est de faire l’entraînement de powerlifting de 3 jours.

Pourquoi faire l’entraînement de powerlifting de 3 jours ?

S’entraîner trois jours par semaine est très populaire auprès de nombreux haltérophiles.

Avec une routine d’entraînement de powerlifting sur 3 jours pour tout le corps, vous travaillez chaque groupe musculaire trois fois par semaine.

Bien que de nombreuses routines aient des jours d’entraînement de lundi, mercredi et vendredi, vraiment n’importe quels autres trois jours non consécutifs peuvent être utilisés.

Vous pouvez tout aussi bien vous entraîner les mardis, jeudis et samedis si cela fonctionne mieux pour vous.

Vous ne soulèverez que trois jours par semaine et chaque séance d’entraînement devrait vous prendre environ 60-70 minutes.

Avec une séance d’entraînement de powerlifting de 3 jours, vous serez sur la voie d’un corps meilleur et plus fort.

Par rapport à d’autres options d’entraînement, cette approche offre beaucoup plus d’opportunités de construction musculaire au cours d’une année.

Plus d’opportunités de construction musculaire équivalent à plus de progrès !

Combien de repos est nécessaire pour l’entraînement de powerlifting de 3 jours ?

Vous devez programmer au moins un jour de repos complet entre les jours d’entraînement.

Vous devrez vous reposer au moins 90 secondes entre les exercices tels que les curls de biceps et les deadlifts romains.

Pour les séries plus lourdes de bench press et de squats, accordez-vous jusqu’à 3-4 minutes de repos.

Ne vous reposez pas si longtemps que votre corps commence à refroidir.

Utilisez des séries d’échauffement au besoin.

Sur les séries de travail, ajoutez du poids à chaque série successive.

Ne vous surentraînez pas

L’inconvénient de ne pas se reposer suffisamment entre les séances d’entraînement est le syndrome de surentraînement.

Le surentraînement peut causer des problèmes physiques et émotionnels.

Si vous ressentez une fatigue extrême ou une faiblesse pendant une séance d’entraînement et que vous n’enregistrez pas de gains de force toutes les deux ou trois semaines, il se peut que vous soyez en surentraînement.

Powerlifting vs Bodybuilding

L’entraînement est très, très différent pour un powerlifter par rapport à un bodybuilder car les objectifs et les cibles sont différents.

Pour un culturiste, l’accent est mis sur l’esthétique.

Vous voulez que votre corps ait l’air aussi génial que possible.

Pour cette raison, peu importe la quantité de poids qu’un culturiste soulève, tant qu’il a l’air incroyable quand il monte sur cette scène.

D’autre part, les powerlifters ne se soucient pas vraiment de leur apparence.

Ils ne travaillent pas aussi dur pour poser sur une scène, ils sont à la salle de gym pour soulever autant de poids qu’ils peuvent.

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Exercices de levage de poids pour l’entraînement complet du corps de 3 jours

En général, les 10 exercices énumérés ici sont les meilleurs exercices pour chacun des principaux groupes musculaires.

Ces exercices se concentrent sur les 10 principaux groupes musculaires, les : quadriceps, poitrine, ischio-jambiers, profondeur du dos, épaules, largeur du dos, triceps, biceps, mollets et avant-bras.

Si vous travaillez à faire des progrès sur ces 10 exercices, vous construirez du muscle rapidement.

1. Saccades avec haltères
2. Presse de banc avec haltères à plat
3. Soulèvement romain avec haltères
4. Rangs de Pendlay avec haltères
5. Presse de tête
6. Chin. Ups
7. Plongements parallèles
8. Barbell Curls
9. Soulèvements de mollets debout
10. Pinwheel Curls

Faites en sorte que chaque entraînement compte

Pour progresser avec n’importe quelle routine d’entraînement, vous devez travailler à augmenter la quantité de poids que vous soulevez.

Dans la semaine 1, commencez avec des poids légers et des répétitions plus élevées.

Puis vous pouvez graaugmenter progressivement la quantité de poids que vous soulevez à chaque séance d’entraînement.

Avec le temps, vous diminuerez alors le nombre de répétitions tout en augmentant la quantité de poids soulevée.

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Relié : Avantages des squats lourds et les autres effets qu’ils ont

Exemple d’entraînement de 3 jours pour les powerlifters

Lorsque vous faites du powerlifting, vous vous entraînez avec trois exercices en tête : Le développé couché, les squats et les deadlifts.

Cette routine particulière ici est destinée à travailler sur chacun de ces levées.

Si vous le pouvez, structurez votre entraînement comme suit :

Mon – Jour du banc
Med – Jour du soulevé de terre
Ven – Jour du squat

Jour 1 (lundi) Jour du banc

Lors de votre journée de bench press, en plus d’effectuer des bench press et des variations de cet exercice, vous ferez également des exercices qui renforcent les muscles de stabilité, et les muscles qui aident au soulèvement en général.

N’oubliez pas que lorsque vous effectuez des bench presses, vous recrutez vos triceps et vos deltoïdes pour vous aider à effectuer le soulèvement.

C’est pourquoi le renforcement de ces muscles vous aidera à faire encore plus de bench.

C’est pourquoi des exercices de poitrine, de triceps et de deltoïdes sont inclus dans cet entraînement.

Couché d’haltères sur banc plat – 4 séries de 4 reps
Couché d’haltères incliné – 5 séries de 10 reps
Presse militaire debout – 4 séries de 4 reps
Extensions des triceps – 4 séries de 15 reps
Presses d’Arnold assis – 5 séries de 10 reps

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Journée 2 (mercredi) Jour de deadlift:

Vous avez non seulement besoin d’un dos fort pour faire des deadlifts mais aussi d’une grande force de préhension et de biceps également.

L’entraînement ci-dessous travaille le dos et les biceps.

Ces exercices sont combinés avec des power shrugs pour améliorer votre force de préhension.

Lève-mouton – 4 séries de 4 répétitions
Power shrugs – 2 séries de 20 répétitions
Rangs d’haltères courbés – 5 séries de 10 répétitions
Tirages en prise large – 5 séries jusqu’à l’échec
Courbures d’haltères en marteau – 3 séries de 12 répétitions

Courbures d’haltères à bras alternés assis – 3 séries de 12 répétitions par bras

Relié : 17 Exercices pour améliorer la force du Deadlift immédiatement

Journée 3 (vendredi) Squat:

Lorsque vous vous accroupissez, vous utilisez tous les principaux groupes musculaires de vos jambes pour maintenir votre forme et pour une puissance maximale.

Les différents exercices de jambes ici ciblent un groupe musculaire légèrement différent dans la jambe.

Saccades avec haltères – 1 série de 20 répétitions (poids inférieur)
Saccades avec haltères – 4 séries de 4 répétitions (poids supérieur)
Machine à presser les jambes – 4 séries de 20 répétitions
Stiff-.legged deadlifts – 3 séries de 6 reps
Flexions de jambes assises – 5 séries de 10 reps
Flexions d’ischio-jambiers couchés – 5 séries de 10 reps

L’intensité compte dans l’entraînement de dynamophilie de 3 jours

Gardez à l’esprit que pour rester en forme – et devenir encore plus gros – lorsque vous ne vous entraînez que trois jours par semaine, vous avez besoin de quelque chose de plus intense.

Considérez ce plan conçu par le spécialiste certifié de la force et du conditionnement, Chris Smith.

Plutôt que de diviser les entraînements par groupes musculaires, Smith les combine en trois séances tueuses pour tout le corps.

Oubliez le fractionnement traditionnel

Smith croit que le fractionnement d’entraînement le plus efficace n’est pas un « fractionnement » du tout.

Ce programme de trois jours cible votre corps entier pendant chaque séance d’entraînement.

Smith dit que cette technique sans fractionnement fonctionne parce que : « L’entraînement à haute fréquence expose les fibres musculaires à un stimulus plus souvent, ce qui peut entraîner une croissance musculaire plus importante. »

Donc, plutôt que de frapper vos jambes une seule fois par semaine, ces quadriceps que vous avez ciblés avec des squats avant pendant la première séance d’entraînement travailleront à nouveau lorsque vous ferez des squats arrière quelques jours plus tard.

Et ils seront prêts, explique Smith, « Vous décomposez le muscle sans l’annihiler, de sorte qu’il est prêt à travailler à nouveau dans un jour ou deux. »

Changer le volume

Ce type de stratégie vous permet de faire plusieurs entraînements complets du corps chaque semaine.

Le premier jour est une séance de volume et d’intensité modérés qui créera une base de référence pour les entraînements à venir.

Le deuxième jour, vous augmenterez l’intensité pour développer la force et préparer votre corps pour le troisième entraînement.

Le troisième jour est un entraînement à haut volume qui apportera une hypertrophie sérieuse.

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Parce que cette séance d’entraînement est si intense, faites-la sur votre dernier jour d’entraînement de la semaine, afin que vos muscles fatigués aient le maximum de temps pour récupérer et construire.

Vous pourriez être tenté de caser une autre séance de musculation parce que vous avez deux jours libres consécutifs.

Ne faites pas cela, faites autre chose de votre week-end !

Les exercices composés règnent toujours

Pour chaque séance, faites des séries alternées de mouvements composés à articulations multiples.

Les exercices composés engagent beaucoup de fibres musculaires à la fois, vous donnant plus de bodybuilding bang pour votre argent.

Ils prennent un enfer de beaucoup d’énergie, alors effectuez ces exercices composés dans des ensembles alternés.

Pour effectuer un ensemble alterné, faites un ensemble du premier exercice dans un groupe, puis reposez-vous pendant le temps suggéré.

Après vous être reposé, lancez une série de l’exercice suivant.

Répétez ce schéma jusqu’à ce que vous ayez fait toutes les séries recommandées, puis commencez le groupe de mouvements suivant.

Le fait de changer d’exercice pour chaque série vous permettra de vous entraîner en utilisant des poids lourds, série après série, car vous aurez plus de temps pour récupérer.

Votre poids

Ajoutez suffisamment de poids pour que vous puissiez toujours faire les répétitions recommandées tout en gardant un bon contrôle et une bonne forme.

Si vous sentez que vous pouvez encore faire quelques répétitions supplémentaires sur votre dernière série, ajoutez un peu plus de poids la semaine prochaine.

Entraînements de conditionnement

Les entraînements de conditionnement de ce programme sont rapides, ils peuvent donc être effectués juste après la séance de force.

La course à pied est une excellente option ici car elle fait travailler les fessiers, les quadriceps et les mollets.

La course en plein air met à l’épreuve vos muscles et la stabilité de vos articulations.

Si vous préférez ne pas courir, alors sautez sur un vélo.

Tout comme la séance d’entraînement, l’entraînement de conditionnement du premier jour est modéré.

Vous pouvez faire du jogging pendant 15 minutes, et faire quelques sprints de 30 secondes pour augmenter votre endurance et brûler des graisses.

Pour le jour 2, vous vous pousserez plus fort, en divisant une distance de deux miles également entre des courses de quart de mile et des joggings lents de quart de mile.

Et le jour 3, vous terminerez votre entraînement de force en courant deux miles avec des joggings de récupération de quart de mile entre chaque mile.

L’importance de votre régime alimentaire pendant l’entraînement de force de 3 jours

Certaines personnes utiliseront leur entraînement comme une excuse pour manger autant qu’elles le veulent de tous les aliments qu’elles aiment.

Oui, en faisant du powerlifting et en vous entraînant comme un powerlifter, vous aurez besoin de manger beaucoup plus de calories que la personne moyenne, cela ne signifie pas que vous avez le droit de vous gaver de malbouffe.

Vous mangez pour la performance, et vous remarquerez que la qualité de votre performance dans le gymnase est affectée par la qualité de la nourriture qui entre dans votre corps.

Restez hydraté en buvant beaucoup d’eau, obtenez vos électrolytes, et assurez-vous d’obtenir beaucoup de protéines de haute qualité.

Skip la junk transformée et aller pour les produits frais et sains.

S’assurer que vous surveillez votre consommation de sucre et se concentrer sur principalement les glucides complexes au lieu de simples.

Le repas occasionnel tricheur de temps en temps est bien, il suffit de s’assurer que 90% de votre alimentation est super propre et super sain.

Pensées finales sur l’entraînement de powerlifting de 3 jours

Gagner de la taille n’est pas aussi facile qu’il n’y paraît.

Votre corps est construit pour survivre, pas pour ressembler à un compétiteur d’haltérophilie, donc prendre et conserver de la masse musculaire est compliqué et peut varier d’une personne à l’autre.

Mais une chose que tout le monde peut faire pour maximiser sa capacité à ajouter de nouveaux muscles est de choisir les bons exercices et le bon programme d’entraînement.

Plus un autre facteur – vous devez vous y tenir – et c’est pourquoi un entraînement de powerlifting de 3 jours est le programme de choix pour beaucoup de gens.

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