Conditionnement de dernière minute pour le ski de fond (mais vraiment tous)
Je pense que nous pouvons tous être d’accord : le ski de fond est dur – sans doute l’un des sports les plus durs de la planète si l’on se base sur le total des calories brûlées et des groupes musculaires travaillés. Afin d’expérimenter l’éclat de s’éloigner sur une piste silencieuse, ou le frisson de glisser sur des pistes enneigées étincelantes, il est juste que vous sacrifiiez un peu d’inconfort en cours de route. Activité qui nécessite un moteur pour faire fonctionner la force du haut et du bas du corps, le ski de fond n’est pas vraiment une activité dans laquelle on tombe par hasard, mais une activité pour laquelle il faut s’entraîner. Bien que le ski sans bordure et en montée soit un excellent moyen de se mettre en forme, ce sport est beaucoup plus agréable si vous commencez avec une certaine base de forme physique.
Et en parlant d’une position totalement impartiale (j’ai consacré ma vie au ski de fond, je skie à plein temps depuis quatre ans et je cours au niveau international pour l’équipe de ski américaine ainsi que pour l’équipe SVSEF Gold Team au niveau national) et neutre (je veux que tous ceux que je connais fassent l’expérience de ce sport et l’aiment), je peux attester que prendre le temps de s’entraîner pour le ski en vaut la peine. Et il n’est jamais trop tard pour commencer.
Pour skier en haut (et honnêtement en bas) de la colline, il faut quelques conditions clés : endurance, force de tout le corps et coordination. En supposant que vous ayez l’espace pour effectuer 4 à 5 séances d’entraînement par semaine, vous devriez viser à inclure un mélange sain de ces trois éléments, avec un ou deux jours de repos pour absorber le travail que vous avez fait. C’est assez facile, non ?
Les entraînements
Endurance
Composée de vélo, de course à pied et de plusieurs autres activités orientées spandex, la plupart des entraînements d’endurance se concentrent sur des mouvements de faible intensité afin de maintenir de longues durées. Consacrez au moins deux à trois séances d’entraînement par semaine à des séances plus longues, axées sur l’endurance (plus d’une heure pour les débutants, jusqu’à trois heures pour les skieurs modérés à experts). Si vous n’avez pas de skis à roulettes (un ensemble coûteux et plutôt dangereux d’arbres de ski avec des roues), faites de la randonnée ou courez avec des bâtons pour faire travailler le haut du corps et le tronc, ou encore utilisez le rameur ou le ski erg dans la salle de sport.
Le « pois » de la « cosse » de l’entraînement en endurance est l’entraînement par intervalles. Une séance par semaine devrait être consacrée à un exercice d’endurance de plus haute intensité (où vous y allez fort !). Ma séance d’entraînement d’intensité sèche préférée est la marche à ski et le ski bounding en montagne. Pour faire de la marche à ski ou du saut à ski, il faut ajuster sa foulée pour exercer une force vers le bas à chaque pas (comme si vous mettiez le fart sur des skis classiques) et pousser vers le haut pour allonger le temps dans l’air entre les pas (pour simuler la glisse). Certes, cette séance d’entraînement particulière n’a pas l’air des plus athlétiques (elle ressemble à une randonnée lente mais donne l’impression d’une course acharnée), mais les avantages cardiovasculaires et de force surmontent la maladresse initiale.
Débutez par un long sentier ou chemin de terre en pente ascendante (les chemins d’accès aux montagnes de ski sont particulièrement parfaits pour cet exercice) avec une paire de bâtons à hauteur de coude. Après environ une demi-heure de jogging ou de randonnée légère, commencez votre intervalle en augmentant votre rythme jusqu’à ce qu’il soit juste inférieur à votre pas maximum (ou environ 80 % de votre fréquence cardiaque maximale, si vous aimez ce genre de choses). Votre rythme doit être suffisamment soutenu pour que vous respiriez fort, mais pas au point de vous empêcher de parler (nous n’avons pas besoin d’une crise cardiaque à la suite de cet article). Montez les côtes pendant 5 minutes, 5 à 6 fois, avec trois minutes de récupération en descente facile entre chaque intervalle. Augmentez chaque semaine de 2 minutes par intervalle jusqu’à ce que la neige s’envole.
Si le bondissement ne vous intéresse pas, les intervalles de course ou de vélo sont également d’excellentes options.
Force
L’entraînement de la force est l’une des parties les plus importantes, et les plus ignorées, de la préparation hivernale pour le ski de fond (et le ski alpin). Afin de faire bouger ce moteur d’endurance, vous avez besoin de la force du haut du corps, du bas du corps et du tronc. Une ou deux séances par semaine devraient être consacrées strictement au développement de la force. Commencez par un court échauffement et un étirement actif de tout ce qui doit être assoupli avant de faire 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions d’exercices qui ciblent vos triceps (comme les dips lestés ou assistés), votre latissimus dorsi (comme les pull ups ou les lat-pull downs), vos fessiers (comme les fentes avec haltères) et vos ischio-jambiers (comme les dead lifts russes).
Alternez entre les types d’exercices que vous faites, en travaillant par des exercices au poids du corps et des exercices sur machine et/ou au poids libre. Terminez par un bloc de 10 minutes de core, pendant lequel vous faites 45 secondes de travail de core et 15 secondes de repos. Veillez à cibler vos abdominaux supérieurs et inférieurs ainsi que vos obliques.
Coordination
Si vous avez l’intention de glisser sans effort sur un cure-dent en carbone, mieux vaut travailler votre équilibre ! Le ski de fond, bien qu’il s’agisse de l’un des sports les plus beaux et les plus gratifiants sur la neige, est aussi peut-être le moins naturel physiquement. Se faufiler à l’intérieur et à l’extérieur des pistes, alterner le mouvement des bâtons et des pas, et négocier les virages en descente sans les carres métalliques, tout cela exige un sens de la coordination. Après avoir enseigné le ski à des adultes pendant des années, je constate que la chose la plus frustrante pour les nouveaux venus n’est pas le manque de force ou de forme physique, mais le manque de coordination (c’est pourquoi, si vous commencez à skier, vous devriez investir dans des leçons !).
Avant de monter sur la neige, investissez votre temps dans des exercices d’étirement et de souplesse pour prendre conscience de votre corps (oui, le YOGA). Consacrez également une séance par semaine à des exercices d’équilibre et d’agilité, où vous vous entraînez à vous tenir en équilibre sur chaque jambe, à bondir d’un côté à l’autre et à vous faufiler dans des échelles ou à franchir des haies. Vous n’avez pas besoin d’équipement de gymnastique sophistiqué pour faire tout ce qui précède (j’ai utilisé des bûches comme haies dans le passé), juste un sens de la créativité et la conscience de ce que votre corps a besoin de travailler.
Alors que tout à la fois ce régime peut sembler beaucoup à avaler, son suivi est à la fois amusant et gratifiant, et améliorera vos performances en tant que skieur à la fois en haut et en bas des pistes. Il vous donnera également les outils nécessaires pour profiter des meilleures activités de notre ville de ski, tout au long de l’hiver.