Récemment, un de mes amis m’a demandé de lui faire un entraînement de 30 minutes avec des poids corporels. Il voulait une routine d’exercice qu’il pouvait faire à la maison sans avoir à acheter d’équipement supplémentaire. Défi accepté !
J’y ai réfléchi et j’ai décidé que le génie, le milliardaire, le playboy et le philanthrope préféré de tous était le bon thème. Après tout, même s’il a le costume d’Iron Man pour l’aider, il doit être en pleine forme pour le piloter. Et aussi occupé qu’il soit, une séance d’entraînement au poids du corps de 30 minutes est quelque chose que Tony Stark apprécierait (et peut-être même qu’il y participerait).
La séance d’entraînement au poids du corps de 30 minutes de Tony Stark
La séance d’entraînement Iron Man de Tony va ici comporter quatre circuits au total, avec 2 minutes de repos entre chaque circuit.
N’oubliez pas de réaliser chaque circuit aussi rapidement que possible avec un minimum de repos entre les séries. Prenez 15 à 30 secondes pour l’eau ou pour vous essuyer entre les exercices. N’allez pas trop vite. Vous voulez toujours maintenir une forme correcte pendant l’exercice pour réduire les risques de blessure. Vous n’essayez pas d’être le Flash ici, après tout.
Il est très important que vous fassiez les exercices dans l’ordre où ils sont présentés. Cela vous permet d’alterner les groupes musculaires que vous travaillez, en donnant suffisamment de repos pour continuer.
- Jacks à sauter (60 secondes)
- Ajoutez 30 secondes à chaque série
- 10 pompes
- Déclinez les pompes sur les deuxième et quatrième séries : (pompes avec les pieds appuyés sur le canapé/chaise, les mains au sol)
- 20 Fentes
- 8-10 Dips de chaise (Commencez avec les genoux pliés, et au fur et à mesure que vous augmentez votre force-ou lorsque vous pouvez facilement faire 12 répétitions-étendez vos jambes bien droites.)
- 10 Squats au poids du corps
- 30 Sit-ups
- Sur les deuxième et quatrième séries : redressements assis avec torsion
- 10 Burpees
- Planche pendant 60 secondes (ou aussi longtemps que vous le pouvez).
- Lors de la deuxième série :
- Planche latérale gauche
- Sur la troisième série :
- Planche côté droit
- Quatrième série :
- Planche normale
- Lors de la deuxième série :
Aussi, il s’agit d’un entraînement en circuit de 30 minutes, pas d’un entraînement pyramidal. Le nombre de répétitions pour chaque série ne changera pas. Pas d’augmentation ou de diminution au fur et à mesure. Les seuls changements entre les séries seront le style d’exercice ou l’ajustement de la concentration (comme sur les planches).
Je suggère également de faire cet entraînement particulier de 30 minutes au poids du corps trois fois (3x) par semaine. J’ai une préférence personnelle pour le lundi, le mercredi et le vendredi. Mais ce n’est que moi. Vous faites ce qui fonctionne pour vous.
Après avoir fait cet entraînement, vous ne serez probablement pas milliardaire (si vous l’êtes, cependant, n’hésitez pas à lancer quelques mil sur mon chemin), mais vous devriez être en bonne voie pour vous sentir comme tel.
Quelques choses à garder à l’esprit
N’oubliez pas que je n’ai pas mis cela ensemble comme une routine primaire pour la musculation, mais comme un complément à tout ce que vous faites. (Si vous cherchez à prendre du volume, essayez les kettlebells ou les StrongLifts.)
Si vous êtes un coureur ou un cycliste ou un autre type de lapin cardio comme moi, c’est exactement ce dont vous avez besoin. En raison de la nature de l’exercice cardiovasculaire, nous devons maintenir une certaine forme d’entraînement en force pour prévenir la détérioration des muscles.
En outre, j’ai conçu cette routine pour qu’elle soit amusante et dynamique, qu’elle fasse travailler tout votre corps et vous fasse bouger. Vous n’aurez pas à vous soucier de rester debout à un endroit et de pomper ensemble après ensemble après ensemble après ensemble de répétitions avec celui-ci.
Le but ici est de garder votre rythme cardiaque élevé et de toujours bouger vers quelque chose de nouveau. Tout comme la vie amoureuse de Tony. Heyo !
Laissez-moi savoir si vous aimez la routine, ou consultez certains de mes autres entraînements de 30 minutes, basés sur Thor et Mjolnir !
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