Je dirais que la majorité des personnes qui effectuent un entraînement sur Muscle &Force sont en quelque sorte des débutants.
Ils sont soit un vrai débutant. Ou ils sont quelqu’un qui est défini comme un intermédiaire-débutant car ils se sont entraînés un peu sans but dans la salle de gym pendant un certain temps.
Dans les deux cas, le programme suivant est une routine solide pour quiconque cherche à faire des gains en septembre.
Pourquoi commencer un nouveau programme de conditionnement physique en septembre ? Eh bien, c’est un moment aussi bon que n’importe quel autre de l’année pour commencer.
Si vous êtes à la fin de l’adolescence ou au début de la vingtaine, vous pourriez avoir juste retourné à l’école pour le semestre d’automne et avoir besoin de quelque chose pour vous aider à vous motiver à réussir votre année scolaire.
Si vous êtes un jeune diplômé, cela pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour combler un vide manquant dans votre vie (ok, l’université me manque clairement en ce moment….
Et si vous êtes juste une personne ordinaire, vous avez la saison des vacances à l’horizon et pourquoi ne pas vous mettre dans une meilleure position pour ne pas prendre de poids supplémentaire non désiré avant que votre résolution du Nouvel An vienne et parte dans sa nature continue et éphémère ?
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Signez-vous ci-dessous aujourd’hui pour apprendre et vous assurer de tirer le meilleur parti de ce programme d’entraînement.
September Starter Beginner Workout
La sélection d’exercices et le nombre total de séries sont conçus pour un débutant. Cependant, le fractionnement peut être utilisé par pratiquement tout le monde – il suffit d’ajuster le volume pour mieux répondre à vos propres besoins individuels.
Puisqu’il est destiné à un débutant, les gammes de séries seront à l’extrémité inférieure de la gamme nécessaire pour développer la masse musculaire, avec la majorité de vos parties du corps étant ciblées soit directement soit indirectement un minimum de 10 séries par semaine.
Tous vos levées principales seront également des variations de grands mouvements composés qui vous mettent dans la position de levage la plus favorable possible pour promouvoir un modèle de mouvement plus propre et vous aider à éviter les blessures au début de votre carrière de levage.
Le but de ce programme va être presque purement la construction musculaire, bien que, avec tout programme d’entraînement de résistance, certains gains de force seront également perceptibles.
L’objectif initial serait d’effectuer cette routine tout au long du mois de septembre, mais il ne doit pas s’arrêter là. Cette routine d’entraînement peut être effectuée aussi longtemps que vous le souhaitez – tant que vous continuez à voir des améliorations dans votre physique ou vos gains de force.
Si vous souhaitez utiliser cette routine à long terme, je recommanderais d’utiliser des augmentations du poids utilisé comme principale forme de progression. Lorsque vous atteignez un plateau dans la progression du poids, prenez une semaine pour décharger. Après votre déchargement, vous pouvez essayer de continuer à progresser.
Si vous plafonnez toujours avec le poids une fois que vous avez déchargé, vous pouvez vouloir jouer autour de l’augmentation de votre nombre total de séries par partie du corps – bien sûr, vous pourriez avoir à manipuler le poids utilisé en faisant cela aussi.
À la fin de la journée, tant que vous progressez la quantité totale de poids que vous utilisez au fil du temps, vous verrez des résultats dans votre physique.
Pour la sélection des poids, visez à effectuer chaque soulèvement avec un RPE de 7-9. S’il y a trois séries, vous pouvez vouloir faire une série avec un RPE de 7, une série avec un RPE de 8, et une série d’un RPE de 9. RPE signifie taux d’effort perçu. Essentiellement, vous voulez terminer chaque série en ayant l’impression qu’il vous reste 1 à 3 répétitions dans le réservoir.
Enfin, quand il s’agit des périodes de repos – celles-ci peuvent être très individualisées. Je recommanderais de se reposer pendant 90 secondes sur vos levées composées plus importantes. Reposez-vous 60 secondes environ pour vos mouvements secondaires et/ou accessoires. Et reposez-vous 45 secondes pour tout isolement pur ou levées de détail.
Entraînement 1 : Entraînement de poussée
| Exercice | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Presse de banc avec haltères | 3 | 6-8 |
| Presse sur banc incliné | 3 | 8-10 |
| Presse avec haltères en position assise | 3 | 6-8 |
| Presse aux jambes | 3 | 8-12 |
| Squatte de grenouille | 3 | 8-12 |
| Extension des triceps sur corde | 3 | 12-15 |
Entraînement 2 : Entraînement de traction
| Exercice | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Trap Bar Deadlift | 3 | 6-8 |
| Flexion des ischio-jambiers | 3 | 8-12 |
| Row des haltères | 3 | 6-8 |
| Traction vers le bas | 3 | 8-12 |
| Flexion inversée avec haltères | 3 | 12-15 |
| Calf Raise | 4 | 15-20 |
Entraînement 3 : Push Workout
| Exercice | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Machine Shoulder Press | 4 | 8-12 |
| Machine Fly | 4 | 12-15 |
| Saccades aux haltères | 4 | 6-8 |
| Déhanchements des triceps | 3 | 6-8 |
| Skullcrusher | 4 | 8-12 |
Workout 4 : Entraînement de traction
| Exercice | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Dumbbell RDL | 4 | 8-12 |
| Hyperextensions des fessiers | 3 | 12-15 |
| Rangée de câbles | 4 | 8-10 |
| Curl à la barreEZ | 4 | 8-12 |
| Calf Raise | 4 | 15-20 |
Sommaire
L’entraînement listé ci-dessus touche la plupart de vos groupes musculaires avec 10 séries, certains un peu plus grâce à un volume indirect. Cette quantité de volume est parfaite pour quelqu’un qui débute dans la salle de gym pour optimiser la croissance musculaire maigre.
Au fil du temps, vous voudrez atteindre une surcharge progressive en augmentant le poids total utilisé d’une séance d’entraînement à l’autre.
Certains peuvent être légèrement confus quant à savoir pourquoi le programme est mis en place dans une division push/pull, car certains groupes musculaires seront frappés sur deux jours consécutifs. Cependant, étant donné votre force en tant que débutant, cela ne devrait pas affecter votre capacité de croissance. En fait, la fréquence d’entraînement accrue pourrait vous aider à construire plus rapidement que si vous deviez diviser votre volume par partie du corps.
Comme mentionné, le programme September Starter peut être utilisé aussi longtemps que vous le souhaitez. Et…. Il n’est même pas nécessaire d’être en septembre pour commencer à travailler sur vos objectifs.