Vous avez entendu parler du pack de six. Vous avez peut-être même entendu parler du huit pack.
Mais qu’en est-il du dix pack ?
Est-ce possible ?
Oui. Oui c’est possible.
En fait, à tel point que vous en avez déjà un. La difficulté consiste à le rendre visible.
Alors, par où commencer ?
Premièrement, passons en revue les mythes d’entraînement courants lorsqu’il s’agit de développer vos abdominaux.
MYTHES D’ENTRAÎNEMENT DES ABDS
Le travail de base doit être effectué tous les jours – lorsqu’il s’agit d’entraîner vos abdominaux, vous devriez aborder votre régime d’entraînement de la même manière que vous le faites pour n’importe quel autre muscle. Avez-vous déjà entrepris de faire 1 000 flexions de biceps d’un seul coup ? Bien sûr que non. Et il en va de même pour vos abdominaux. Beaucoup de gens font du travail de base comme un complément quotidien. Cependant, il s’agit de qualité et non de quantité. Faites moins de répétitions et augmentez l’intensité pour obtenir un entraînement plus valable.
Le travail des abdos aplatit votre ventre – malheureusement, vous ne pouvez pas cibler la réduction de la graisse. Tout le monde a des abdos avant même de commencer à s’entraîner. Un entraînement spécifique de type musculation aidera à les rendre plus visibles, mais la seule façon d’être complètement déchiré est de réduire les glucides et de réduire votre apport calorique pour diminuer votre pourcentage de graisse corporelle.
Tout le monde peut devenir déchiré – techniquement, ce n’est pas un mythe, mais certaines personnes trouveront cela plus difficile que d’autres. Naturellement, les femmes ont un pourcentage de graisse corporelle plus élevé que les hommes, donc déjà, montrer ces muscles abdominaux droits ne sera pas une mince affaire. D’autres facteurs incluent l’âge, la génétique, les hormones et le type de corps.
Prêts à commencer ?
Exercice des abdominaux inférieurs à l’aide d’un banc de musculation
Notre entraînement des abdominaux s’est concentré sur l’utilisation d’un banc de musculation. La plupart d’entre nous sont habitués à s’entraîner sur un tapis de gymnastique. Mais en utilisant le banc comme plateforme, vous obtenez l’option de travail en déclin et en déficit – vital pour l’entraînement de la partie inférieure de votre noyau.
Vous pouvez également faire des exercices de noyau avec d’autres équipements tels que les ballons d’exercice de cacahuètes ou les Core Sliders.
LES EXERCICES
Crunchs genoux-poitrine
Comment les faire : Asseyez-vous sur le banc de musculation dans le sens de la longueur, les genoux pliés. Inclinez votre dos à environ 45 degrés – ou plus bas si vous préférez – et gardez votre colonne vertébrale droite. Soulevez vos pieds du sol et tendez les jambes devant vous. Ensuite, ramenez vos genoux vers votre poitrine, en veillant à serrer vos abdominaux lorsqu’ils atteignent leur point le plus éloigné. Ramenez votre poitrine vers vos genoux pendant que vous le faites. Ramenez ensuite le haut de votre corps à son angle de 45 degrés et redressez vos jambes.
Comment le banc de musculation vous aide : Le contrôle de cet exercice peut être difficile, de sorte que de nombreuses personnes finissent par ne pas tirer le meilleur parti de leur entraînement lorsqu’elles le font au sol. En les effectuant sur le banc de musculation, vous pouvez vous agripper aux côtés, ce qui permet un entraînement plus stable.
Torsions russes
Comment les faire : Asseyez-vous sur le banc de musculation (dans le sens de la longueur) et tenez un poids (comme une Bumper Plate, un medicine ball ou un haltère) avec les deux mains. Les genoux pliés, décollez vos pieds du sol et penchez-vous légèrement vers l’arrière dans un angle de 45 degrés tout en gardant le dos droit. Déplacez le poids d’un côté à l’autre jusqu’à un niveau qui se trouve sous l’os de votre hanche.
Comment le banc de musculation aide : En faisant cet exercice sur le banc de musculation, vous pouvez abaisser le poids plus loin que si vous vous entraîniez simplement sur le sol. Cela permet une plus grande extension afin que vous puissiez cibler jusqu’aux parties inférieures de vos obliques.
REVERSE CRUNCHES
Comment les faire : Allongez-vous dans le sens de la longueur sur le banc de musculation. Attrapez le banc avec vos mains de chaque côté de votre tête. Avec vos jambes tendues, ramenez vos genoux dans votre poitrine tout en gardant votre dos à plat sur le banc.
Comment le banc de musculation aide : Se tenir au banc de musculation aidera non seulement à la stabilité mais aussi à s’assurer que cet exercice est effectué efficacement.
BICYCLES
Comment les faire : Cet exercice se fait généralement en faisant des tours de jambes comme sur un vélo, les coudes rejoignant le genou opposé à chaque cycle en faisant des crunchs vers l’intérieur. Il s’agit bien entendu d’un excellent exercice. La différence ici cependant est qu’au lieu d’impliquer vos bras, vous vous penchez en arrière et vous tenez sur le banc de musculation pour la stabilité.
Comment le banc de musculation aide : En vous penchant en arrière et en vous tenant sur le banc, vous ciblez automatiquement les abdominaux inférieurs. En effet, vous créez un angle plus obtus, ce qui oblige votre tronc inférieur à s’engager et à soutenir votre poids.
KNEE TO ELBOWS
Comment les faire : Mettez-vous en position d’appui, les pieds sur le banc et les bras sur le sol. Soulevez légèrement vos hanches et rapprochez vos bras du banc de façon à obtenir une forme plus triangulaire. Gardez vos bras droits. Commencez par votre jambe droite. En la gardant droite, levez-la vers le plafond pour faire travailler vos fessiers, puis pliez-la vers votre coude gauche. Redressez-la vers le haut et vers le bas. Faites ensuite la même chose du côté opposé, en utilisant votre jambe gauche et en la ramenant vers votre coude droit.
Comment le banc de musculation aide : Le banc de musculation fournit non seulement une plateforme stable pour vous permettre de faire ces exercices, mais le fait d’avoir une option de déclin vous permet de concentrer tout votre noyau – y compris vos muscles abdominaux droits inférieurs et supérieurs, mais aussi votre chaîne postérieure.
LEG RAISES
Comment les faire : Allongez-vous sur le banc de musculation dans le sens de la longueur en gardant le corps droit. Saisissez le banc avec vos mains de chaque côté de votre tête. En gardant les jambes droites, levez-les en même temps jusqu’à ce qu’elles forment un angle droit avec le haut du corps. Redescendez-les de manière contrôlée. Vous pouvez faire ce même exercice mais en plaçant vos hanches au bord du banc afin que vos jambes démarrent au sol.
Comment le banc de musculation aide : Le banc de poids dans ce cas est non seulement pour la stabilité pendant que vous vous entraînez, mais aussi pour fournir un déficit pour une plus grande extension et plus d’emphase sur vos abdominaux inférieurs.
Ce sont tous des exercices fantastiques pour cibler vos abdominaux inférieurs. Lorsque vous cherchez à cibler cette zone, beaucoup d’exercices impliquent moins d’abdominaux et plus d’élévations de jambes. En raison de cela, vous pouvez intensifier votre séance d’entraînement en portant des poids à la cheville.
Des exercices tels que les levées de hanches, les planches à décliner, les mountain climbers à décliner et les jack planks à décliner seront également vraiment bénéfiques pour vos abdominaux inférieurs.
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Tags : Équipement > Bancs ; Type d’exercice > Conditionnement ; Zone cible >Cœur
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