Avec ce plan d’entraînement de 5 jours pour les femmes, vous allez tonifier, resserrer et cibler la perte de graisse avec des exercices cardio et de résistance.
En moins d’une semaine, vous vous sentirez confiante, sexy et athlétique. Ce fix de transformation corporelle à court terme agit comme un tremplin – vous accélérant vers le succès de la silhouette maigre.
Nous savons que vous voulez éviter le look volumineux et trop musclé. Nous avons donc réuni notre panel de coachs et de nutritionnistes pour construire le plan d’entraînement ultime de 5 jours juste pour vous.
Les résultats seront incroyables – une taille plus fine, des muscles plus fermes et des niveaux de graisse corporelle significativement plus bas.
| But: | Perte de graisse, conditionnement musculaire |
| Adressé à: | Femmes de niveau débutant à intermédiaire |
| Durée du programme: | 5 jours |
| Durée de l’entraînement : | 45-60 minutes |
| Équipement nécessaire: | Haltère, haltère, poids du corps |
- La musculation et l’entraînement cardio pour les femmes
- L’entraînement parfait utilise les poids et le cardio pour sculpter une silhouette plus mince
- Outils d’entraînement :
- Lundi : Entraînement HIRT
- Circuit 1
- Circuit 2
- Mardi : Jambes et cardio
- Entraînement des jambes
- Exercice par intervalles à haute intensité
- Mercredi : Cardio léger
- Jeudi : HIRT
- Circuit 1
- Circuit 2
- Vendredi : Haut du corps et cardio
- Entraînement du haut du corps
- Exercice cardio
- Samedi et dimanche
- Conseils d’entraînement
- Toujours s’échauffer
- Ne travaillez pas à travers une blessure
- Répétez ce plan d’entraînement de 5 jours pour les femmes afin de maximiser les résultats
- Le mot de la fin
La musculation et l’entraînement cardio pour les femmes
Avec ce double coup de poing d’un programme d’exercices, vos réserves de graisse n’auront plus aucun endroit où se cacher.
Au cours des dernières années, nous avons assisté à une révolution.
De plus en plus de femmes abandonnent les heures et les heures d’exercices cardio lents et laborieux pour incorporer la musculation dans leur programme de perte de graisse. Les résultats ont été impressionnants.
Lorsqu’ils sont associés à un régime alimentaire contrôlé en calories, l’entraînement musculaire et le cardio à haute intensité entraînent une perte de graisse significative.
De nombreuses femmes ont perdu des kilos et des kilos de graisse simplement en changeant leur façon de s’entraîner à la salle de sport. Il y a des années, on ne voyait jamais une femme dans la salle de musculation.
Maintenant, on le commande !
L’entraînement parfait utilise les poids et le cardio pour sculpter une silhouette plus mince
Les poids et le cardio sont un outil puissant dans votre guerre contre la graisse corporelle.
Vous ne pouvez pas réduire la graisse de façon ponctuelle.
C’est le terme donné au mythe selon lequel vous pouvez cibler les endroits où votre corps brûle les graisses. Malheureusement, vous ne pouvez pas contrôler où votre corps obtient son carburant.
Ce que vous pouvez faire cependant, c’est choisir où vous accentuez les courbes et construisez un tonus musculaire plus ferme et plus maigre. Nous appelons cela l’amélioration des points.
La musculation vous aide à sculpter littéralement la silhouette que vous souhaitez en ciblant des zones spécifiques de votre corps. Au fur et à mesure que les réserves de graisse diminuent et que le tonus musculaire augmente, vous dévoilez une silhouette plus sexy et athlétique qui attire les regards ET fait tourner les têtes.
Outils d’entraînement :
Ce sont les systèmes et les entraînements que vous utiliserez pour devenir plus mince et plus en forme sur ce plan d’entraînement de 5 jours pour les femmes.
- Circuits d’entraînement de résistance de haute intensité
- Séances de force
- Entraînements facultatifs de mouvements cardio
Lundi : Entraînement HIRT
Dans ce premier entraînement de la semaine, vous allez démarrer sur les chapeaux de roue avec des mini-circuits d’entraînement en résistance de haute intensité.
Ce style d’entraînement est court et pointu, il combine cardio et musculation et constitue un assaut brutal contre la graisse.
Circuit 1
| Ordre | Exercice | Reps |
|---|---|---|
| A1 | Push-ups | 10 |
| A2 | Goblet squat | 10 |
| A3 | Dumbbell bent over rangée | 10 |
| A4 | Fentes alternées | 10 |
Circuit 2
| Ordre | Exercice | Rep |
|---|---|---|
| A1 | Alternance banc d’haltères press | 15 |
| A2 | Propulseurs avec haltères | 15 |
| A3 | Tirants à ressortups | 6 |
| A4 | Crunches | 15 |
Organisez le circuit 1 et réglez un minuteur pour 15 minutes. Choisissez des poids qui sont stimulants et effectuez le plus grand nombre possible de chaque soulèvement en passant de l’un à l’autre de façon continue au fur et à mesure que vous effectuez les répétitions pour chaque exercice individuel.
Allez aussi fort que vous le pouvez mais ne vous épuisez pas trop tôt. Rythmez-vous mais assurez-vous de travailler dur.
Une fois que vos 15 minutes sont écoulées, vous pouvez faire une pause de 5 minutes, avant de mettre en place le circuit 2 pendant 15 minutes. Cela représente une durée totale d’entraînement de 30 minutes à haute intensité !
Conseil : Disposez votre équipement à proximité de vous pour réduire le temps de passage d’un exercice à l’autre.
Mardi : Jambes et cardio
La motivation est au beau fixe, et vous avez fait sauter les toiles d’araignées avec l’entraînement d’hier. Vous allez poursuivre sur votre lancée aujourd’hui avec un entraînement par intervalles à haute intensité et un travail de tonification du bas du corps.
Entraînement des jambes
| Exercice | Séries | Reps | Rest |
|---|---|---|---|
| Soulèvement des haltères avec haltères | 3 | 8-15 | 3 minutes |
| Presse aux jambes | 3 | 10 | 3 minutes |
| Flexion allongée des jambes | 3 | 10 | 3 minutes |
| Extension des jambes | 3 | 10 | 3 minutes |
| Sauts de jambe | 3 | 20 | 1 minute |
Exercice par intervalles à haute intensité
.intensité
- 30 secondes d’intensité maximale
- 3 minutes de récupération active
Compléter 4-6 répétitions de travail au total.
Pour la séance de force, vous devez choisir des poids qui vous poussent vraiment – au moment où vous atteignez cette quinzième répétition, vous devriez vraiment avoir du mal. Si vous ne réussissez que neuf ou dix répétitions, c’est cool – si le poids est lourd, c’est tout bon.
Pour la séance HIIT, vous devez vous pousser comme vous ne l’avez jamais fait auparavant. Pensez à l’allure que vous aurez dans ce bikini deux pièces de créateur en été.
Conseil : utilisez efficacement votre temps de repos. Pendant les séances de HIIT, continuez à bouger vos jambes à une vitesse lente pour aider à réguler le flux sanguin et la récupération.
Mercredi : Cardio léger
- 60-90 minutes en dessous de 70% de l’effort maximal
À ce stade, vous vous sentirez plutôt abattu et fatigué par les deux jours précédents. Il est temps de travailler dans votre arme secrète pour la perte de graisse… la marche !
Les activités à faible impact et à faible intensité comme la marche sont excellentes pour la perte de graisse lorsque vous vous sentez fatigué.
Bien que vous ne brûliez pas un nombre énorme de calories par minute par rapport à la musculation, la marche vous permet de brûler des charges d’énergie à travers une durée plus longue… sans augmenter la fatigue.
Conseil : Essayez de trouver un itinéraire qui prend en compte les curiosités locales – les bois, les zones de parc et les itinéraires touristiques sont parfaits pour vous garder motivé et intéressé lors de longues promenades.
Jeudi : HIRT
Nous reprenons les circuits HIRT pour le quatrième jour.
Les principes sont les mêmes, bien que les exercices soient différents.
Circuit 1
| Ordre | Exercice | Reps |
|---|---|---|
| A1 | Vers de pouce | 10 |
| A2 | Presse suspendue avec haltères | 10 |
| A3 | Enroulement avec haltères | 10 |
| A4 | Pont fessier avec haltères | 10 |
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Circuit 2
| Ordre | Exercice | Reps |
|---|---|---|
| A1 | Press-ups | 15 |
| A2 | Squat jumps | 15 |
| A3 | Mountain climbers | 15 |
| A4 | Burpees | 15 |
Les exercices de grands groupes musculaires comme ceux de cet entraînement sont géniaux pour la perte de graisse car ils augmentent significativement la dépense énergétique. Ordonner les exercices du haut du corps vers le bas du corps est une façon intelligente de stimuler le potentiel de combustion des graisses car votre fréquence cardiaque doit augmenter pour diriger les nutriments vers les extrémités opposées de votre corps.
C’est un entraînement cardio intégré déguisé en entraînement de force.
Tip : Visez à déplacer l’haltère ou la barre aussi vite que possible à la montée, et sous contrôle complet à la descente. Les mouvements à haute vélocité aident à développer l’intensité et l’athlétisme.
Vendredi : Haut du corps et cardio
Le cinquième jour consiste à tonifier ces bras et ces épaules, puis à faire exploser votre graisse corporelle avec d’autres entraînements par intervalles à haute intensité.
Vous y êtes presque et vous vous sentirez déjà plus en forme et plus confiant.
Entraînement du haut du corps
| Exercice | Ensembles | Reps | Restes |
|---|---|---|---|
| Pulls longs | 3 | 8-15 | 3 minutes |
| Montée d’haltères | 3 | 10 | 3 minutes |
| Montée latérale d’haltères | 3 | 10 | 3 minutes |
| Rangée sur câble | 3 | 10 | 3 minutes |
| Retour des triceps avec haltères | 3 | 20 | 3 minutes |
Exercice cardio
- 3 minutes à votre rythme rapide et durable
- 3 minutes à environ 50% de votre maximum
Compléter 5 intervalles complets
Votre entraînement du haut du corps utilise un système de supersets pour supercharger le flux sanguin de muscle à muscle. Pour y parvenir, vous utiliserez une approche push-pull qui permet de maximiser non seulement l’efficacité de l’entraînement, mais aussi les résultats.
Pour terminer la semaine en beauté, vous vous lancerez dans des intervalles de lactate pour un type spécial de brûlure des jambes.
Tip : Les intervalles de lactate peuvent être éreintants. Faites de votre mieux pendant chaque intervalle et apprenez à mettre juste la bonne quantité d’effort dans chaque long intervalle de travail pour obtenir les meilleurs résultats.
Samedi et dimanche
Ce sont vos jours de repos.
Vous pourriez penser qu’à ce stade, vous n’avez pas besoin de récupérer. Mais peu importe à quel point vous vous sentez motivée par les résultats de ce plan d’entraînement de 5 jours pour les femmes, il est important de lever le pied chaque semaine.
C’est seulement lorsque vous vous reposez et récupérez que votre corps utilise l’énergie stockée pour construire un nouveau tonus musculaire, s’adapter au stimulus de l’exercice et se débarrasser de toute fatigue.
Tip : Faites tout ce dont vous avez besoin pour vous détendre complètement. Réservez un massage, lisez un livre ou créez des œuvres d’art. Ne soyez simplement pas trop actif.
Conseils d’entraînement
Toujours s’échauffer
Avant de commencer tout entraînement intense, vous devez vous échauffer.
En préparant doucement votre corps pour ce qui va suivre, vous contribuez non seulement à optimiser vos performances, mais aussi à réduire les risques de vous blesser.
5 minutes sur un rameur ou un elliptique sont un bon moyen de faire circuler votre sang, et quelques étirements dynamiques ciblant le haut et le bas du corps aident à assouplir vos articulations et à activer les groupes musculaires.
Exemple de routine d’étirements dynamiques :
- 10 cercles de bras
- 15 torsions du tronc de chaque côté
- 10 squats aériens
- 5 genoux à la poitrine de chaque côté
- 10 balancements de jambes de chaque côté
Ne travaillez pas à travers une blessure
Si à n’importe quel moment pendant ce plan d’entraînement (ou tout autre plan d’entraînement) vous avez l’impression de vous être froissé un muscle, ou que vous vous sentez excessivement endolori, vous devez temporairement faire une pause dans l’exercice – c’est la façon dont votre corps vous dit que vous en avez trop fait ou que vous avez fait du mal à votre corps.
Vous pouvez toujours perdre de la graisse corporelle en vous tenant à votre régime alimentaire.
Mais ne causez pas plus de mal en infligeant un stress supplémentaire à votre corps en vous entraînant par-dessus une blessure. Cela ne prendra que plus de temps pour récupérer lorsque vous déciderez que vous avez besoin d’une pause.
Répétez ce plan d’entraînement de 5 jours pour les femmes afin de maximiser les résultats
Nous vous avons donné les outils ici pour commencer un incroyable voyage de perte de graisse. Vous pouvez apporter des changements fantastiques à votre corps en seulement 5 jours. Mais pour vraiment arriver là où vous devez être, vous pourriez avoir besoin de plus de temps.
Nous suggérons d’utiliser ce plan pendant 6 à 8 semaines au total pour obtenir les meilleurs résultats. Vous pouvez également passer à notre programme de perte de graisse plus avancé pour les femmes par la suite pour un programme plus détaillé couvrant toutes les bases de la perte de graisse.
Le mot de la fin
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