Dans un monde où tout le monde a une opinion sur la nutrition, et où les consommateurs sont constamment bombardés d’affirmations miraculeuses de la part de sociétés de suppléments qui cherchent à vendre quelque chose, il est facile d’oublier que cela ne doit pas être si compliqué.
Je suis un entraîneur de force pour les athlètes adolescents de tous les sports différents. Chaque jour, je leur pose une question sur leurs habitudes alimentaires. Ce n’est pas « Combien de grammes de protéines absorbez-vous ? ». Ni « Est-ce que tu suis ton alimentation sur MyFitnessPal ? ». C’est simplement : » Qu’est-ce que tu as mangé au petit-déjeuner ? «
Il est choquant de constater combien d’athlètes adolescents ne mangent presque rien au petit-déjeuner ou sautent carrément ce repas. Ils essaient ensuite de survivre à une journée chargée d’études, de pratiques sportives et d’entraînement sans avoir d’essence dans le réservoir.
La réalité est que les athlètes adolescents sont des machines à torréfier les calories. Roberta Anding, ancienne directrice de la nutrition sportive à l’hôpital pour enfants de Houston et actuelle diététicienne sportive pour les Astros de Houston, déclare : « Les jeunes athlètes ont du mal à obtenir suffisamment de calories. Comme ils ont aussi une croissance et un développement, leurs besoins caloriques sont beaucoup plus élevés. » Selon le Food and Nutrition Board de l’Institute of Medicine, les athlètes masculins du secondaire ont besoin de 3 000 à 6 000 calories par jour, et les athlètes féminines du secondaire de 2 200 à 4 000 calories par jour. Pour un athlète qui essaie de prendre du poids, ces chiffres sont nettement plus élevés.
Voici la routine que suivent de nombreux athlètes adolescents :
- Se réveiller juste à temps pour aller à l’école.
- Ne pas prendre de petit-déjeuner ou une sorte de glucide rapide (comme un bagel ou des Pop-Tarts) puis filer à la porte.
- Trois heures plus tard, manger un déjeuner scolaire qui ne remplirait pas mon enfant de 2 ans.
- Passez rapidement à l’entraînement, où ils essaient de passer à travers une session de deux heures d’activité sur un estomac vide ou presque vide.
- S’ils ne sont pas en saison, ils peuvent courir à la maison pour prendre une boisson chargée de sucre et peut-être quelques crackers. Ils traînent ensuite les pieds jusqu’au gymnase pour une séance d’entraînement, en bâillant et en se frottant les yeux, tout en s’attendant à soulever des poids lourds.
Si vous voulez le succès suffisamment fort, que ce soit dans le sport ou dans la vie, vous devez y mettre du vôtre. Trop souvent, les athlètes adolescents ne réalisent pas que travailler dur pendant l’entraînement et la pratique n’est vraiment qu’une petite partie du puzzle. Si vous ne complétez pas ces choses par une nutrition appropriée, vous jetez votre dur labeur.
Pour la plupart des athlètes adolescents, la réponse la plus simple pour améliorer leur nutrition est simplement de manger plus. Beaucoup d’adolescents luttent pour prendre de la masse musculaire, se plaignant qu’ils « mangent une tonne » et ne parviennent pas à prendre du poids. Il est évident que ce que vous appelez « une tonne » n’est pas suffisant. Passons en revue une autre journée dans la vie d’un athlète adolescent moyen, mais cette fois-ci en nous concentrant sur une alimentation appropriée. Gardez à l’esprit que chacun de ces aliments peut être remplacé par des options similaires que vous pouvez trouver dans votre réfrigérateur ou votre garde-manger. Ne pas avoir accès à un type d’aliment spécifique n’est pas une excuse pour ne pas manger.
Une bonne nutrition commence dès le matin. Si vous dites que vous n’avez pas le temps de manger le matin, c’est une mauvaise excuse. Plus vite vous apprendrez cela, plus vous aurez de succès. Si vous voulez avoir du temps, vous devez en créer. Levez-vous 10 minutes plus tôt et évitez le bouton « snooze ». Mets deux œufs entiers dans une poêle et prends un bagel avec du beurre de cacahuète. Si ton père ou ta mère veut le faire, tant mieux. Mais si ce n’est pas le cas, ce n’est pas une excuse. Ce n’est pas eux qui essaient de gagner un championnat d’État ou de se faire remarquer par les universités. Si tu ne sais pas comment faire des œufs, voici un guide simple. Après avoir terminé votre petit-déjeuner, jetez un peu de viande séchée de bœuf, un fruit et deux sandwichs dans votre sac, et allez à l’école.
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À un moment ou à un autre de votre matinée, peut-être sur la marche entre les cours, mangez un sandwich. Je préfère la viande (dinde, jambon, etc.) sur du pain de blé entier, mais un PB&J fonctionne bien aussi. Ensuite, lorsque tu achèteras ton repas de midi à l’école, verse 75 cents de plus pour acheter une portion supplémentaire de protéines, si tu peux te le permettre. Tu voudras aussi descendre ton autre sandwich pendant le déjeuner.
En milieu d’après-midi, commence à grignoter ce boeuf séché. Après l’école, mangez le fruit. Si vous allez à l’entraînement, vous êtes prêt à jouer. Si vous rentrez simplement à la maison, mangez-le quand même.
Si vous avez quelques heures à tuer entre l’école et l’entraînement, essayez de manger quelque chose qui ressemble à un dîner. De la viande, des légumes et un glucide comme des pommes de terre ou du riz. Assure-toi d’avoir de l’énergie avant de t’entraîner. Vous ne voulez évidemment pas trop manger et vous sentir alourdi pendant votre séance, mais si vous avez le temps de le digérer, profitez-en.
Après votre séance d’entraînement, c’est le moment de manger une autre assiette de viande, de légumes et de glucides. Ajoutez de la sauce piquante si vous le souhaitez, ou si vous voulez vraiment augmenter les calories, faites cuire tout le repas dans une poêle avec quelques tranches de bacon. Cela augmentera les protéines et donnera un goût incroyable à tout !
Avant de vous coucher, vous pouvez prendre une collation riche en protéines comme du fromage blanc ou du yaourt grec. Si vous avez vraiment du mal à vous lever le matin, vous pouvez même préparer vos aliments pour le petit-déjeuner la veille, ce qui vous laissera un peu plus de temps pour dormir.
Enfin, travaillez à rebours à partir de l’heure à laquelle vous devez vous lever, et assurez-vous d’éteindre les appareils électroniques (oui, cela inclut votre iPhone) 8 heures avant que le réveil ne sonne.
Cela ne semble pas si difficile, n’est-ce pas ? Pourtant, pour la plupart des athlètes adolescents, suivre un plan comme celui-ci pendant une semaine est suffisant pour ressentir un étonnant regain d’énergie. Ils déplaceront plus de poids dans le gymnase, seront plus énergiques en classe, se sentiront plus vifs pendant les devoirs et l’entraînement, et seront tout simplement plus heureux. Il ne s’agit pas de promesses en l’air : faire ces choses changera réellement votre biologie pour le mieux. Si vous le voulez suffisamment, vous y arriverez.
La triste réalité est que même si tout le monde a la capacité de suivre ce plan facile, ou du moins quelque chose qui y ressemble, tout le monde ne le fera pas. C’est pourquoi tout le monde ne réussit pas et pourquoi tout le monde ne gagne pas les championnats d’État. Vous devez commencer à considérer une bonne alimentation comme une pièce essentielle du puzzle. Oui, les champions s’entraînent avec constance. Oui, les champions ne sautent pas de répétitions. Oui, les champions connaissent leurs jeux et s’entraînent dur. Mais les champions ne sautent pas non plus le petit-déjeuner. Les champions prennent également des collations nutritives. Les champions arrivent aussi dans la salle de musculation correctement alimentés.
N’acceptez pas d’être médiocre parce que vous voulez dormir 20 minutes de plus ou parce que vous ne pouvez pas manger une pomme entre les cours. Ce sont les petites choses qui s’additionneront au fil du temps et créeront une différence entre vous et tous les autres athlètes qui ont les mêmes rêves et les mêmes objectifs que vous.
Crédit photo : YinYang/iStock
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