Ce régime pousse le végétarisme à l’extrême et présente un risque de carence en nutriments. Mais il présente des avantages pour la santé.
Si la dinde au tofu et le pain de viande sans viande figurent au menu de vos vacances cette année, vous avez peut-être opté pour un régime végétarien, en éliminant au moins une partie des protéines animales. Mais quelle quantité de protéines animales pouvez-vous supprimer de votre alimentation en toute sécurité ?
Les avantages du régime végétarien
Parmi les nombreux types de régimes végétariens, trois sont particulièrement courants : le régime pescatarien autorise les fruits de mer ; le régime lacto-ovo autorise les produits laitiers et les œufs ; enfin, le régime végétalien n’autorise ni fruits de mer, ni produits laitiers, ni autres produits animaux.
Toutes ces approches comprennent généralement beaucoup de fruits, de légumes, de légumineuses, de grains entiers, de noix, de graines et d’huiles saines. Ces aliments d’origine végétale contiennent plusieurs composants sains :
- une grande variété d’antioxydants, qui ont des propriétés anti-inflammatoires liées à une meilleure santé
- beaucoup de fibres, qui aident à prévenir la constipation, à réduire le LDL (mauvais cholestérol) et à contrôler la glycémie et le poids
- faible teneur en graisses saturées par rapport à un régime non végétarien.
Par rapport aux régimes contenant de la viande, les avantages pour la santé de tous les régimes végétariens sont bien documentés : taux plus faibles de maladies cardiaques, d’hypertension artérielle, de diabète, d’obésité et de cancer. Le tableau n’est pas tout à fait simple : une étude publiée le 4 septembre 2019 par The BMJ a révélé que, parallèlement à des taux plus faibles de crises cardiaques, les végétariens présentaient des taux plus élevés d’accidents vasculaires cérébraux hémorragiques (saignement), par rapport aux mangeurs de viande. L’augmentation correspondait à environ trois cas supplémentaires d’AVC hémorragique pour 1 000 personnes sur 10 ans. La plupart des autres études n’ont pas identifié un tel risque.
Bénéfices et défis du régime végétalien
Si les aliments d’origine végétale sont généralement plus sains que ceux d’origine animale, faut-il envisager un régime végétalien, bannissant tous les produits d’origine animale ? Cela semble être quelque chose à considérer, avec la quantité croissante d’aliments végétaliens maintenant vendus dans les épiceries et les restaurants.
La question de savoir si un régime végétalien a encore plus d’avantages qu’un régime végétarien moins restrictif n’est pas claire. « Parce que le régime végétalien est restrictif, il peut être difficile à maintenir sur le long terme », explique Kathy McManus, directrice du département de nutrition au Brigham and Women’s Hospital affilié à Harvard.
Une étude publiée en avril 2019 dans The Journal of Nutrition a révélé qu’un régime végétalien surpassait légèrement un régime pescatarien et un régime lacto-ovo en ce qui concerne la quantité d’antioxydants et d’acides gras oméga-3 dans le sang, et qu’un régime végétalien surpassait significativement les régimes avec de la viande. Toutefois, il ne s’agit que d’une seule étude. « La plupart des études ne séparent pas les régimes végétaliens et végétariens, donc nous n’avons pas beaucoup de preuves comparant un régime végétarien à l’autre », dit McManus.
Un régime végétalien s’accompagne également de risques pour la santé, en particulier pour les personnes âgées, bien que vous puissiez prendre des mesures pour contrer ces risques. En particulier, note McManus, lorsque vous supprimez les produits animaux, vous pouvez manquer de certains nutriments :
Calcium. Le calcium est important pour de nombreuses fonctions, notamment la santé des os, des dents, du cœur, des nerfs et du sang.
Protéines. Nous avons besoin de protéines pour construire des muscles, des os et une peau solides – en particulier lorsque nous vieillissons et perdons de la masse musculaire et osseuse et que nous avons plus de mal à cicatriser des blessures.
Vitamine B12. Cette vitamine provient uniquement des aliments d’origine animale. La B12 est cruciale pour notre ADN, la formation des globules rouges, la croissance de nouvelles cellules, le métabolisme du glucose et le maintien de notre système nerveux et de nos capacités de réflexion.
En outre, vous pouvez avoir du mal à obtenir suffisamment de calories avec un régime très restreint. Si vous ne donnez pas assez de carburant à votre corps, vous pouvez devenir fatigué ou souffrir de malnutrition.
Éviter les carences
« Vous devez être sélectif lorsque vous choisissez un régime à base de plantes pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de calories et de nutriments », dit McManus. Voici comment éviter les pièges potentiels d’un régime végétalien – ou, d’ailleurs, de tout autre type de régime végétarien :
Éviter les carences en calcium. Mangez des aliments d’origine végétale qui sont riches en calcium : amandes, légumes à feuilles sombres (chou frisé, épinards), figues, tofu et oranges. Une orange de taille moyenne contient environ 50 milligrammes (mg) de calcium ; une tasse de chou vert cuit contient 268 mg de calcium. Visez 1 000 à 1 200 mg de calcium par jour.
Ayez suffisamment de protéines. Consommez des aliments végétaux riches en protéines : produits de soja (tofu, tempeh et edamame), légumineuses (haricots, lentilles), noix (noix, amandes), graines de chia et spiruline (algue bleue ou verte). Par exemple, une tasse de haricots blancs en conserve contient 20 grammes de protéines. Les graines de chia contiennent environ 4,5 grammes de protéines par once, et les graines de tournesol environ 6 grammes par once. Vous avez besoin d’environ 7 grammes de protéines par jour pour chaque 20 livres de poids corporel.
Évitez les carences en vitamine B12. Essayez les aliments végétaliens enrichis en B12, comme les laits végétaux enrichis (comme le lait d’amande ou de soja) ou les céréales enrichies. McManus indique que vous devrez peut-être prendre un supplément de B12 pendant que vous suivez un régime végétalien. Nous conseillons également à votre médecin de vérifier régulièrement votre taux sanguin de vitamine B12.
Comment commencer ?
Ayez l’accord de votre médecin avant de commencer un régime végétalien, puis demandez conseil à un diététicien agréé, qui peut adapter un plan alimentaire à vos besoins nutritionnels.
Combinez les sources d’aliments végétaux pour obtenir la quantité maximale de vitamines et de nutriments. Les soupes, les salades et les smoothies avec beaucoup de différents types d’aliments vous aideront à maximiser les calories et les nutriments.
Et par tous les moyens, allez-y lentement. « Débarrassez-vous de la viande rouge, puis de la volaille, puis des produits laitiers et du poisson », dit McManus, « mais ne vous sentez pas obligé de tout éliminer d’un coup. »
Image : laflor/Getty Images
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