Il existe de multiples façons de travailler nos abdominaux mais voici différents exercices abdominaux que quelqu’un peut faire et qui sont efficaces.
L’un des exercices les plus populaires est ce que l’on appelle le crunch abdominal parce qu’il active les quatre muscles abdominaux car il fléchit la colonne vertébrale en s’allongeant avec les pieds au sol tout en soulevant le haut du corps vers le haut puis vers le bas. Pour ceux qui ne connaissent pas cet exercice, il peut être utile de le réaliser en croisant les bras et en les plaçant sur la poitrine. Un autre exercice efficace est la planche abdominale, car elle est utilisée pour renforcer le tronc et les obliques internes et externes de l’organisme. Cet exercice s’effectue en étant face contre terre, les jambes tendues avec les coudes pliés, et en maintenant l’exercice en place en mettant leur poids sur leurs avant-bras.
En avançant, un autre exercice que les gens peuvent commencer à faire est de s’allonger sur le dos et de mettre leurs pieds à un angle de 45° tout en déplaçant leurs jambes comme s’ils faisaient du vélo. En outre, les gens peuvent s’allonger avec leurs mains sur le côté de leur corps et positionner un livre sur leur estomac tout en soulevant leur estomac de haut en bas pour sentir la brûlure dans leur noyau. Les personnes peuvent également s’allonger, placer leurs pieds à un angle de 45°, les soulever et les ramener à l’angle de 45°, puis recommencer. Une fois ces exercices terminés, les personnes peuvent se tenir debout, les deux bras ouverts et droits, et se pencher vers la gauche puis vers la droite en utilisant une main à la fois. En position debout, les personnes peuvent également se tenir droites, placer leurs mains sur les hanches et faire pivoter leur corps de droite à gauche et vice versa, tout en se penchant vers l’avant et vers l’arrière. Une autre façon de faire travailler ses abdominaux est de s’asseoir sur les jambes dans un lit en penchant le buste vers l’avant jusqu’à ce qu’il touche le lit, puis de revenir à la position normale. Les personnes peuvent également s’asseoir sur un lit, jambes tendues, et s’allonger puis se relever sans utiliser leurs mains. En utilisant une chaise, ils peuvent placer leurs bras sur le côté de la chaise et, avec leurs jambes en arrière, ils poussent vers le bas jusqu’à ce que leur abdomen touche la chaise. Enfin, les personnes peuvent s’allonger avec les pieds droits et lever les jambes à angle droit, puis se reculer. Pour une meilleure compréhension visuelle, tous ces exercices ont été obtenus à partir d’un journal d’exercices abdominaux.
Activité momentanéeEdit
Une façon d’estimer l’efficacité de tout exercice abdominal est de mesurer l’activité momentanée par électromyographie (EMG), l’activité étant généralement comparée à celle du crunch traditionnel. Cependant, un exercice de moindre activité effectué pendant une longue durée peut donner au moins autant d’exercice qu’un exercice de forte activité, la principale différence étant qu’une durée prolongée entraîne plus dans l’exercice aérobie que dans l’entraînement musculaire.
Les tableaux suivants classent les exercices abdominaux du plus haut au plus bas en termes d’activité telle que déterminée par les mesures EMG :
|
|
1Par rapport au crunch traditionnel (100%)
Crunch à véloModifié
Le vélo cible les abdominaux droits et les obliques. Aussi, les abdominaux droits peuvent être travaillés avec le crunch de base, le crunch vertical, le crunch inversé et le crunch vertical complet, et lorsqu’on a un pourcentage de graisse corporelle assez bas (10-12% pour les hommes, 15-18% pour les femmes), les parties individuelles du muscle deviennent visibles ; beaucoup se réfèrent à cette séparation visible comme un six-pack. En faisant travailler les obliques internes et externes, on peut aplatir le ventre et réduire le tour de taille. Le crunch à bras longs, dans lequel les bras sont tendus derrière, ajoute un levier plus long au mouvement et met l’accent sur la partie supérieure des abdominaux. L’exercice de la planche ne renforce pas seulement les abdominaux mais aussi le dos et stabilise les muscles.
GadgetsEdit
Les exercices abdominaux peuvent également être effectués à l’aide de certaines machines et la chaise du capitaine est l’une des machines les plus populaires utilisées dans les gymnases et les clubs de santé. D’autres machines sont l’Ab Roller, l’Ab Rocket Twister, la barre de Chin-up en conjonction avec les Ab Straps, et le Torso Track. Un ballon d’exercice est également un outil qui aide à renforcer les abdominaux. Il peut être plus efficace que les crunchs au sol, car les abdominaux travaillent davantage puisque les jambes ne sont pas impliquées dans l’exercice. En ce qui concerne l’Ab-Slide, l’étude réalisée par Bird et al. a montré une plus grande activation musculaire dans le droit supérieur de l’abdomen, le droit inférieur de l’abdomen et l’oblique externe par rapport à l’exercice standard d’abdominaux. L’Ab-Slide s’est avéré être un outil efficace pour renforcer les muscles abdominaux du point de vue de l’action musculaire concentrique. Cependant, ces recherches ne permettent pas de remplacer l’exercice traditionnel de crunch par le gadget Ab-Slide en raison de l’absence d’efficacité prouvée dans la charge excentrique des muscles abdominaux et du meilleur contrôle postural. Les équipements les plus efficaces pour le renforcement abdominal sont potentiellement ceux qui offrent le moins de stabilité. Citons par exemple le CoreFitnessRoller, l’entraînement par suspension du poids du corps comme le TRX et les ballons de stabilité avec ou sans le Halo.