Étape 1
Position de départ : Allongez-vous en décubitus dorsal (sur le dos) sur un tapis d’exercice ou sur le sol en position de genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Placez vos pieds à la largeur des hanches, les orteils tournés vers l’extérieur. Contractez doucement vos muscles abdominaux pour aplatir le bas de votre dos sur le sol. Essayez de maintenir cette légère contraction musculaire tout au long de l’exercice
Étape 2
Phase ascendante : Expirez doucement en maintenant votre contraction abdominale et poussez vos hanches vers le haut du sol en extension en contractant vos fessiers (muscles fessiers). En même temps, appuyez vos talons sur le sol pour plus de stabilité. Évitez de pousser vos hanches trop haut, car cela augmente généralement l’hyperextension (cambrure) de votre bas du dos. Maintenir votre contraction abdominale permet d’éviter une cambrure excessive dans le bas du dos.
Etape 3
Phase d’abaissement : Inspirez et redescendez lentement vers votre position de départ.
Etape 4
Progression : Progressez graduellement cet exercice en commençant avec les deux pieds joints et en étendant une jambe tout en étant dans la position soulevée.
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