Fat Loss Gym Workout Plan for Beginners

Pour quiconque cherche à se mettre en bonne forme physique, l’un des problèmes les plus courants que vous pourriez avoir est que vous manquez tout simplement d’idées.

S’engager dans un bon régime d’entraînement a évidemment beaucoup de sens – mais c’est la construction d’un régime de fitness amusant et engageant qui est le défi.

Si cela ressemble à un problème auquel vous êtes confronté, alors vous devriez probablement chercher à élaborer une routine d’entraînement de fitness. Vous ne savez pas par où commencer ? Alors laissez-nous vous aider à faire un choix plus éclairé.

Avec l’aide de la routine d’entraînement de cinq jours ci-dessous, vous pouvez commencer à faire des changements de style de vie significatifs. Il faudra que vous soyez prêt à fournir le travail et l’effort, mais les récompenses en vaudront plus que la peine pour vous.

Pourquoi ai-je besoin d’une routine d’entraînement ?

Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles vous auriez intérêt à avoir une routine d’entraînement, bien sûr. L’un des plus gros problèmes que vous pourriez avoir est que vous manquez d’idées sur le type d’entraînements qui vous font réellement du bien. Vous n’êtes pas seul dans ce cas : le manque de connaissances en matière de fitness est aujourd’hui monnaie courante. Le problème auquel vous pourriez être confronté, cependant, est que vous pourriez tout simplement ne pas savoir par où commencer pour votre remise en forme.

Comment vous sentez-vous en forme ?

Beaucoup d’entre nous se sentent essoufflés rien qu’en arrivant en haut de la rue. Si vous avez un seuil d’endurance bas, alors il serait logique de prêter plus d’attention à travailler sur le renforcement de cette endurance et de la capacité à rester en forme. Si vous voulez commencer à être en meilleure forme physique et à perdre de la graisse, vous devez avoir une certaine endurance.

Cela signifie que, pour vos entraînements pour commencer, vous pourriez souhaiter vous entraîner en utilisant des exercices cardiovasculaires. Tout ce qui va de la course à pied à l’utilisation d’un vélo d’exercice vous aidera à le faire. Lorsque vous sentez que vous pouvez passer par une expérience cardio punitive sans vous sentir trop épuisé, alors vous pourriez souhaiter changer et travailler sur d’autres attributs corporels.

Cependant, pour ceux qui souhaitent se mettre en forme et devenir physiquement plus forts, une routine d’entraînement est essentielle. Vous devez être capable de travailler sur votre corps et de lui donner l’aide dont il a besoin pour gérer des choses comme l’haltérophilie et la musculation. Si vous n’avez pas l’endurance nécessaire pour faire plus que quelques séries courtes, alors vous n’irez pas très loin !

Donc, en gardant cela à l’esprit, regardons un exemple d’idée décente pour un programme d’entraînement de perte de graisse. Cela vous aidera à travailler quelques aspects différents du corps. Il vous aidera également à déterminer où vous devez faire le plus d’efforts – et comment faire le meilleur effort.

Où, alors, devriez-vous commencer ? Voyons cela de plus près. Il peut être difficile de faire avancer les choses de la bonne manière, mais le plan de cinq jours ci-dessous pourrait vous aider à faire ces premiers pas.

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Pourquoi faire un programme d’entraînement de 5 jours ?

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les gens ont tendance à préférer opter pour un programme de cinq jours. Certaines personnes pensent que cinq jours, c’est trop, et qu’elles pourraient avoir du mal à faire ce genre d’engagement de temps. Cependant, le programme de cinq jours est tout à fait logique. L’une des principales raisons est qu’il est évident que vous pratiquerez beaucoup plus d’exercices qu’avec un programme traditionnel de 3 jours ou un programme PPL. Cela pourrait n’être qu’une chose temporaire pour vous, quelque chose que vous faites pendant un mois ou deux, mais un ensemble de cinq jours vous apportera toujours plus que n’importe quel autre type de programme d’entraînement.

Crucialement, cependant, il s’assurera que vous obtenez ces deux jours vitaux pour vous reposer et récupérer. Cela vous permet de profiter du programme d’exercice sans vous sentir trop épuisé par celui-ci. Vous constaterez également que vous pouvez facilement apporter un changement significatif simplement en ayant un accès aussi régulier à des séances d’entraînement. Oui, cela signifiera passer une bonne partie de la semaine à se sentir raide et endolori ; mais les cinq jours garantiront que les résultats apparaissent tellement plus rapidement.

Si vous décidez d’y mettre le travail et l’effort, alors vous commencerez à voir de véritables améliorations physiques et mentales. De plus, en passant par la période de cinq jours, alors vous vous assurerez que les muscles se contractent, sont travaillés assez longtemps pour réellement construire une combustion musculaire et ensuite s’assurer que le corps se répare pour créer un corps plus heureux et plus sain.

Regardons, alors, ce qui pourrait faire un plan décent pour vous. Regardez autour de vous, cependant, et vous trouverez beaucoup de différents plans d’entraînement de cinq jours que vous pourriez facilement adapter pour vous-même en fonction de vos besoins.

Comment construire un plan d’entraînement fractionné de 5 jours pour la perte de graisse

Donc, le défi avec un plan d’entraînement de cinq jours est de s’assurer que vous ne surmenez pas les muscles à un point de les rendre susceptibles de s’endommager. Si vous souhaitez éviter ce risque, alors vous devriez passer un peu plus de temps à examiner votre plan d’entraînement pour aider à équilibrer l’utilisation des groupes musculaires.

Aussi, vous devriez probablement prendre en compte le conditionnement personnel. Si vous avez une épaule faible, par exemple, alors il pourrait ne pas avoir de sens de continuer à la punir jour après jour. Vous n’êtes toujours pas sûr ? Alors demandez à un physiothérapeute de vous examiner et de vous aider à déterminer où vous pouvez faire les gains les plus impressionnants sans risquer de vous blesser ou d’autres problèmes de ce genre.

Journée 1

Nous vous recommandons de faire démarrer les choses avec une série d’exercices assez simples – travaillez ces jambes. Nous vous recommandons d’essayer d’intégrer une série de répétitions – autant que vous pouvez en faire, en augmentant progressivement au fur et à mesure que le temps passe – y compris des fentes, des boucles de jambes, des presses à jambes et, si vous le pouvez, des squats avec haltères.

Finissez le premier jour avec une séance d’environ 20-25 minutes de cardio. Nous recommandons un vélo d’exercice, mais c’est un choix personnel.

Deuxième jour

Vos jambes auront probablement l’impression d’être passées à la moulinette, nous vous recommandons donc de jeter un coup d’œil pour essayer une session où vous travaillez sur votre poitrine pendant la majorité de la journée. Si vous avez accès à des haltères, utilisez-les – mais faites-le en toute sécurité et sous surveillance.

Après l’entraînement de la poitrine, passez un peu de temps pour les abdominaux, quelques crunchs au câble et quelques redressements assis inclinés. Ceux-ci travailleront le corps bien, et s’assurer que lorsque vous allez à votre session de cardio de 20/25 minutes, vous vous sentirez sacrément bien, avec tous les groupes de muscles centraux travaillés en conséquence.

Journée trois

Alors que votre poitrine se sentira assez brute, nous vous recommandons aujourd’hui de travailler sur sa structure de soutien : vos épaules.Commencez par quelques presses militaires lourdes, des latéraux latéraux et quelques élévations de deltas arrière pliés.

Après cela, effectuez le mouvement cardio de votre choix. Une séance de cardio plus intensive pourrait être une bonne idée aujourd’hui.

Quatrième jour

Au quatrième jour de votre plan d’entraînement, nous vous recommandons de travailler sur ces muscles du dos. Nous avons fait beaucoup avec les autres parties du corps jusqu’à présent, il est donc temps de passer au travail sur notre structure de soutien la plus importante.

Un mélange de tractions, de tractions lat, de rangs d’haltères, d’hyperextensions et de rangs de câbles devrait vous aider à construire un bon programme de remise en forme pour la journée.

Faites-en une série, puis passez à nouveau à une séance de redressements assis inclinés – essayez d’en faire autant que vous pouvez en une seule série, avec environ 10-15 étant votre objectif idéal maximum.

Comme toujours, terminez-la sur la course cardio de votre choix : peut-être quelque chose d’un peu plus intensif aujourd’hui.

Cinquième jour

Enfin, nous terminerons les sessions de cinq jours en utilisant un travail sur les bras. Tout, des curls d’haltères debout aux spider curls et aux presses à câbles utilisant vos triceps, vous sera utile ici.

Essayez également d’effectuer une séance de cardio intensive. C’est la dernière de la semaine, alors lâchez-vous !.

Et puis vous terminerez évidemment par des élévations de mollets assises et debout, car elles vous donneront vraiment beaucoup de défi physiquement.

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Combien de répétitions dois-je faire ?

De nombreuses personnes recommandent d’essayer de faire n’importe quoi à partir de 3 séries de tout ce que nous avons mentionné chaque jour. Le nombre de répétitions, cependant, est plus subjectif. Il suffit de se fixer pour objectif de faire 8 à 12 répétitions, et d’augmenter les poids au fur et à mesure que vous progressez.

N’oubliez jamais de prendre vos périodes de repos au sérieux, cependant : une minute de repos entre chaque exercice est si importante !

Perte de graisse Gym Plan d’entraînement pour débutants

• Niveau d’entraînement:Débutant
• Sexe : Homme/Femme
• Jours d’entraînement : 5 jours/semaine
• Durée de la routine : 3 mois
• Échauffement : 5-10 minutes
• Repos entre les séries : 1 minute
• Sets x Reps : 3 x 8-12
• Cardio : 20-25 minutes de cardio après le soulèvement
• Durée de l’entraînement : 60-90 min

Horaire d’entraînement

Plan d’entraînement de 5 jours pour la perte de graisse

Note:

• Si vous n’avez aucune expérience de levage, commencez avec des poids légers et prenez votre temps pour maîtriser la forme appropriée de ces exercices. Une fois que vous êtes suffisamment confiant, vous pouvez commencer à charger des poids.
• Les exercices composés doivent être effectués avec des poids plus lourds.
• Poussez vos limites en augmentant les poids.
• A mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter le volume d’entraînement en incluant un set AMRAP, un set négatif et un drop set.

Jour 1 : Jambes + cardio de faible intensité

• Squat des haltères ou Hack squat : 3 x 8-12
• Fentes avec haltères : 3 x 8-12
• Fente bulgare avec haltères : 3 x 8-12
• Flexions des jambes allongées : 3 x 8-12
• Squattes bulgares avec haltères : 3 x 8-12
• Flexions inversées des avant-bras avec câble : 3 x 15 (Les montées de mollets sont évitées car cela affectera l’entraînement cardio. Ne vous inquiétez pas, vous ferez l’entraînement des mollets le cinquième jour)
• Cardio de faible intensité : 20-25 minutes (trainer elliptique/vélo stationnaire/course sur tapis roulant à faible vitesse)

Jour 2 : Poitrine + abdominaux + cardio de faible intensité

• Poussées pondérées : 3 x 6
• Bench press avec haltères : 3 x 8-12
• Presse sur banc d’haltères incliné : 3 x 8-12
• Presse de banc d’haltères inclinée ou pull-over d’haltères : 3 x 8-12
• Circuit d’abdos 1 : 3-4 x Crunchs à vélo, levers de jambes allongés, crunchs sur le déclin, étreintes de genoux, crunchs avec câbles et planche (effectuez tous les exercices du circuit un par un avec peu de repos entre les exercices, puis répétez le circuit)
• Cardio de faible intensité (facultatif) : 20-25 minutes

Journée 3 : Épaules + cardio HIIT

• Presse militaire avec haltères : 3 x 8-12
• Presse d’Arnold : 3 x 8-12
• Rapports latéraux avec haltères : 3 x 8-12
• Soulèvement des deltas arrière avec haltères : 3 x 8-12
• Relevé latéral avec câble : 3 x 8-12
• Hausseurs d’haltères : 3 x 15
• Cardio HIIT : Séance de cardio HIIT de 20 à 25 minutes (course sur tapis roulant/exercice de spinning/entraîneur elliptique)

Doit lire:Modèle d’entraînement HIIT à vélo stationnaire (Prenez une capture d’écran du modèle)

Jour 4 : Dos + abdominaux + cardio HIIT

• Pull-up ou Chin-up : 3 x 6
• Soulèvement de la tête : 3 x 6
• Rangée d’haltères : 3 x 6
• Tirer les lattes à poignée large : 3 x 8-12
• Rangée sur câble ou rangée d’haltères : 3 x 8-12
• Circuit d’abdominaux 2 : 3-4 x Tuck crunch, levers de jambes allongés, jackknife sit up, bicycle crunch, Russian twist, bras-haut assis partiel, et plank
• Cardio HIIT : Séance de cardio HIIT de 20 à 25 minutes

Jour 5 : Bras + cardio HIIT + mollets

• Courbillon d’haltères : 3 x 8-12
• Courbillon d’haltères : 3 x 8-12
• Courbillon de prédicateurs : 3 x 8-12
• Poussée de triceps ou extensions de triceps au-dessus de la tête : 3 x 8-12
• Écrasement du crâne : 3 x 8-12
• Bouleverses de triceps avec haltères inclinés : 3 x 8-12
• Cardio HIIT : Séance de cardio HIIT de 20 à 25 minutes
• Soulèvement des mollets debout ou assis : 3 x 15

Si vous voulez sérieusement apporter une amélioration physique déterminante dans votre vie, vous devrez cependant être prêt à agir rapidement pour faire les bons choix. Avec le programme de cinq jours ci-dessus, cependant, vous devriez avoir assez d’inspiration pour donner le coup d’envoi et commencer à voir des différences significatives dans votre conditionnement physique.

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