Nous incluons des sections abdominaux/core dans beaucoup de nos entraînements, mais nous savons que beaucoup d’entre vous aimeraient en avoir un peu plus pour compléter certains entraînements et atteindre des objectifs spécifiques. Donc, nous avons pensé pourquoi ne pas vous donner une nouvelle vidéo, une que vous pouvez ajouter sur n’importe quelle autre vidéo d’entraînement ou une que vous pouvez simplement faire en tant que stand alone.
Cette rapide séance d’entraînement du noyau de 10 minutes se concentre sur tous les principaux moteurs du noyau : abdominaux, obliques internes, obliques externes, erector spinae, quadratus lumborum, sans oublier tous les petits muscles stabilisateurs. Nous nous assurons également de bouger le tronc d’autant de façons que possible, notamment en flexion, en extension, en déviation (flexion latérale) et en rotation. Donc, comme vous pouvez le voir, nous avons construit cette routine pour englober autant de fonctionnalités du tronc que possible en un court laps de temps.
Si vous voulez utiliser cette routine pour renforcer votre tronc, nous vous suggérons d’utiliser un poids supplémentaire (mais seulement si vous pouvez contrôler tous ces exercices facilement avec le poids du corps). Si vous n’êtes pas sûr de pouvoir contrôler ces exercices ou si vous ne les avez jamais faits auparavant, alors faites toujours preuve de prudence et essayez-les d’abord avec le poids du corps uniquement. Après tout, il vaut mieux faire une séance d’entraînement un peu moins difficile que de vous pousser trop fort et courir le risque d’être trop endolori pour faire de l’exercice le lendemain ou, pire encore, de vous blesser et de devoir sauter vos séances d’entraînement pendant des jours, des semaines, voire des mois.
Utiliser cette séance d’entraînement comme une séance d’entraînement « autonome »:
Lorsque vous utilisez cette vidéo d’entraînement comme une routine autonome, vous voudrez ajouter un échauffement rapide en vous concentrant sur le noyau ainsi qu’ajouter un court cooldown à la fin pour ouvrir et fermer correctement cette séance d’entraînement. Un bon échauffement et un cooldown peuvent sembler être une perte de temps, mais les deux sont des parties très importantes de toute routine correctement conçue.
Utiliser cette séance d’entraînement comme un « ajout » à une autre séance d’entraînement:
Si vous voulez l’utiliser pour ajouter à une autre séance d’entraînement qui a déjà un échauffement et un refroidissement, alors nous suggérons de le placer à la fin d’une routine juste avant le refroidissement. Comme nous essayons de taxer et d’épuiser votre tronc avec cette routine, cela diminuera sa capacité à contrôler et à soutenir tout autre type de mouvement. En plaçant le travail du tronc avant le reste de l’entraînement, vous augmenterez vos chances de vous blesser ou, à tout le moins, votre forme se déformera pour compenser ces muscles trop fatigués. Cela vaut pour pratiquement tous les types d’exercices. Puisque le noyau est engagé pour la stabilisation et/ou le mouvement dans presque tous les exercices, il y a très peu de choses que vous pouvez faire qui ne seraient pas affectées.
Structure de la séance d’entraînement:
– 10 exercices
– Intervalles chronométrés
– 45 secondes de marche, 15 de repos/Préparation
Équipement:
– Haltères (facultatif)
– Tapis (facultatif)
Échauffement / récupération:
– Non inclus
Séance d’entraînement : 10 minutes (45 on, 15 off)
– Toe Touch Crunch
– Back Bow
– Side Hip Rise (Left)
– Side Hip Rise (Right)
– Windshield Wipers
– Cross Crunch (Left)
– Cross Crunch (Right)
– Alternating Back Bow
– Side Plank Kick (Left)
– Side Plank Kick (Right)