Bienvenue en été, où le soleil brille, tout le monde veut sortir pour profiter des rayons et des vagues, et les encombrements stupides du bon temps comme les chemises sont totalement facultatifs. Si vous êtes excité à l’idée de vivre le style de vie du beach bum mais que vous voulez avoir l’air un peu moins schlubby que ce que le nom implique, vous allez vouloir vous déchirer pour la saison.
Pour la plupart des gars, cela a généralement signifié se lancer dans un protocole qui exigeait de se réveiller tôt chaque matin pour travailler à travers des séries sur des séries d’abdominaux, puisque nous avons été dit depuis nos premiers cours d’éducation physique que les sitps sont le chemin vers un noyau plus fort et plus défini. Selon les experts, cependant, ce n’est pas le cas, et le crunch n’est bon qu’à une chose.
« Les crunchs ne font que fléchir votre tronc », déclare Todd Durkin, C.S.C.S., auteur de The IMPACT ! Body Plan. « Pour sculpter un tronc plus fort et plus ciselé, vous devez l’entraîner de la manière dont il fonctionne ». Ou, plus précisément, toutes les façons dont il fonctionne.
Les plus de deux douzaines de muscles entre vos hanches et vos épaules sont ce qui vous permet de plier et de tourner votre torse. Ils stabilisent également votre colonne vertébrale lorsque vous tondez la pelouse, portez les courses, faites des pompes, piquez les ballons de volley et effectuez les autres mouvements de la vie quotidienne. C’est pourquoi essayer de construire un centre solide en ne faisant que des abdominaux, qui ciblent le rectus abdominis (le muscle du pack de six), c’est comme essayer de construire des jambes puissantes en se concentrant uniquement sur les quadriceps. Le résultat est tout le spectacle et rien de concret.
Mettez à jour votre routine abdominale avec les six mouvements suivants. « Ils solliciteront votre noyau sous tous les angles, vous rendant plus fort dans tout ce que vous faites, dit Durkin. Ils vous donneront également quelque chose à dénuder à la plage, si tel est votre objectif. Gardez vos chemises dans le tiroir et bougez pour garder votre corps de plage fort cette saison.
Hip-Up
Comment faire
Couché sur le côté gauche, le bras droit tendu de façon à être perpendiculaire au sol. Appuyez-vous sur votre avant-bras gauche et levez vos hanches de façon à ce que votre corps soit droit des chevilles à la tête. Abaissez votre hanche gauche, puis remontez-la jusqu’à ce qu’elle soit dans l’axe de votre corps. C’est une répétition. Continuez à abaisser et à relever votre hanche pendant 20 répétitions, puis maintenez la position haute pendant 10 secondes. Répétez l’opération sur votre côté droit.
Pourquoi ça marche
Les meilleurs exercices d’abdominaux entraînent votre noyau pour stabiliser votre colonne vertébrale, dit Durkin. Le hip-up fait exactement cela tout en sculptant vos obliques et en augmentant votre contrôle de rotation et votre stabilité.
Rocky Abs
Comment le faire
Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites, les bras étendus derrière la tête et les mains saisissant quelque chose qui ne bougera pas, comme une paire d’haltères lourds. Levez vos jambes, vos fesses et le bas de votre dos jusqu’à ce qu’ils soient perpendiculaires au sol. Votre poids doit reposer sur le haut de votre dos. En gardant votre corps aussi droit que possible, contractez votre tronc et prenez 5 à 10 secondes pour abaisser votre corps. Cela correspond à une répétition. Faites-en 5 à 10.
Pourquoi ça marche
« Vos muscles peuvent supporter plus de poids lors de la phase excentrique, ou d’abaissement, d’un soulèvement », dit Durkin. Le ralentissement du rythme de cette phase oblige vos muscles à travailler plus fort, ce qui accélère vos gains.
Saut Mogul
Comment le faire
Mettez-vous à quatre pattes et soulevez vos genoux à quelques centimètres du sol afin que votre poids soit sur vos mains et les boules de vos pieds. En gardant les bras tendus et les jambes jointes, sautez et faites pivoter vos genoux et vos pieds vers la droite. Maintenant, sautez et tournez vos genoux et vos pieds vers la gauche. C’est une répétition. Continuez à sautiller d’avant en arrière pendant 20 répétitions.
Pourquoi ça marche
L’inspiration de cet exercice peut venir du ski, mais c’est aussi un moyen efficace de se préparer à de nombreux sports d’été, notamment le tennis, le softball et le golf. La raison : » Il entraîne vos abdominaux, le bas du dos et les hanches à travailler ensemble pour faire tourner votre corps d’un côté à l’autre « , explique Durkin.
Three-Point Core Touch
Comment le faire
Prenez une position de pushup. Maintenant, déplacez rapidement votre jambe droite vers l’avant afin que votre talon droit atterrisse à l’extérieur de votre main droite. Faites une pause et revenez à la position de pushup. Maintenant, déplacez rapidement votre jambe droite vers l’avant afin que votre pied droit atterrisse à l’extérieur de votre main gauche, puis revenez à la position de pushup. C’est une répétition. Faites-en 5 à 10, et répétez avec votre jambe gauche.
Pourquoi ça marche
« Ce seul mouvement va cibler les muscles des hanches, de l’aine, du bas du dos et des abdominaux inférieurs souvent négligés », explique Durkin. Il en résulte non seulement une plus grande force du tronc, mais aussi une plus grande stabilité de l’ensemble du corps.
Running Man
Comment le faire
Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, les coudes sur les côtés et les bras pliés à 90 degrés. C’est la position de départ. Soulevez vos épaules et votre dos du sol en ramenant votre genou gauche vers votre poitrine et en poussant votre bras droit vers l’avant (comme si vous couriez). Revenez à la position de départ. Répétez l’exercice avec le genou droit et le bras gauche. C’est une répétition. Faites-en 20.
Pourquoi ça marche
Sûr, cet exercice fait travailler votre rectus abdominis tout comme les crunchs. « Mais pomper vos bras et vos jambes développe également l’explosivité et la coordination, ce qui est fondamental pour l’athlétisme », explique Durkin.
Figure 8
Comment le faire
Allongez-vous sur le dos avec vos bras sur les côtés, paumes vers le bas. Levez vos jambes pour qu’elles forment un angle de 45 degrés avec le sol. Faites de grands cercles avec vos jambes, d’abord à droite, puis à gauche, pour former un 8 latéral. C’est une répétition. Faites-en 10.
Pourquoi ça marche
Faire de petites boucles sollicite uniquement votre rectus abdominis, tandis que les plus grandes frappent tout votre noyau. « Travaillez dessus jusqu’à ce que vous puissiez créer de grandes boucles balayées », dit Durkin. « Plus la figure 8 est grande, plus vous activez vos obliques et les muscles de vos hanches et du bas du dos. »
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