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Donc, vous avez décidé de vous mettre en forme. Félicitations ! En vous engageant à prendre soin de vous et à rester en bonne santé et en forme grâce à un exercice régulier, vous avez fait un grand pas vers l’amélioration de votre bien-être et de votre qualité de vie au quotidien. Vous faites un énorme investissement sur vous-même qui porte ses fruits à bien des égards. Jetez un coup d’œil rapide à certains des merveilleux avantages de l’exercice et d’un mode de vie en forme :

• Vous resterez en meilleure santé et pourrez diminuer votre risque de maladie et même vivre plus longtemps.
• Vous augmenterez votre confiance, réduirez votre stress et serez plus heureux.
• Vous renforcerez votre cœur, améliorerez votre taux de cholestérol et abaisserez votre tension artérielle.
• Vous dormirez mieux, aurez meilleure mine et vous sentirez mieux.
• Vous augmenterez votre métabolisme, brûlerez des calories et des graisses et apprécierez davantage vos repas tout en contrôlant votre poids corporel.
• Vous bougerez mieux, et suivrez le rythme de vos enfants et/ou de vos amis actifs.
• Vous améliorerez votre endurance, et augmenterez votre niveau d’énergie.
• Vous augmenterez votre force et votre endurance musculaire.
• Vous améliorerez votre souplesse et votre mobilité.
• Et, vous contrôlerez votre glycémie, améliorerez la solidité de vos os, et bien plus encore !

Les changements durables viennent de la fixation d’objectifs passionnants
L’un des secrets des personnes qui ont un mode de vie sain et en forme et qui font régulièrement de l’exercice est d’avoir des objectifs amusants qui les motivent. Nous vous recommandons vivement de fixer des objectifs pour votre nouveau régime d’exercice et de remise en forme, car cela vous aidera à apporter des changements durables à votre mode de vie. Voici un processus utile pour fixer un objectif motivant et suivre vos progrès :

1. Établissez un objectif spécifique et amusant à long terme que vous pouvez attendre avec impatience. Vous ne savez pas comment choisir un bon objectif ? Certaines personnes copient l’objectif de leur ami, ce qui peut très bien fonctionner puisqu’elles apprécieront probablement d’avoir un ami avec qui s’entraîner. Mais un bon objectif peut être n’importe quoi qui vous intéresse et vous excite, qu’il s’agisse d’atteindre la forme physique et l’endurance nécessaires pour faire une randonnée jusqu’au sommet d’une montagne ou de se préparer à accomplir une épreuve de distance pour collecter des fonds pour votre association caritative préférée. Il existe de nombreux objectifs de ce type. Il vous suffit de demander à vos amis, de lire le journal ou de nous en parler. 3. Une fois que vous avez votre objectif à long terme, écrivez-le et partagez-le avec des amis et des membres de votre famille qui vous soutiennent en expliquant pourquoi cet objectif est important pour vous. Ces étapes vous aident à vous engager.
4. À partir de votre objectif à long terme, travaillez à rebours pour créer des objectifs à court terme, des objectifs tremplins qui peuvent être divisés en plans d’action détaillés. Ainsi, si votre objectif est d’escalader cette montagne, et qu’il s’agit d’une ascension de 5 miles, vos objectifs à court terme pourraient inclure la progression de courtes promenades sur le trottoir à des randonnées plus longues portant un sac à dos.
5. Assurez-vous que vos objectifs à long terme, vos objectifs à court terme et vos plans d’action sont quantifiables et sensibles au temps. Tenir compte du temps que prend l’entraînement vous permet de les intégrer dans votre semaine chargée et quantifier les entraînements vous aide à vous concentrer et à en tirer le maximum.
6. tenez un journal d’entraînement (n’importe quel cahier fera l’affaire pour cela ou utilisez simplement votre calendrier mural, ou mieux, votre planificateur), et à la fin de la période spécifiée, examinez vos progrès vers vos objectifs à long terme, vos objectifs à court terme et vos plans d’action. Au fil du temps, le journal vous permet de revoir ce que vous avez fait et réalisé, ce qui vous donne un grand sentiment de satisfaction. De plus, vous pouvez apprendre de ce qui a fonctionné et des revers que vous avez pu avoir si vous gardez de bonnes notes.

Avant de commencer
Avant de vous lancer dans votre nouveau programme de remise en forme, assurez-vous de consulter votre médecin. Seul un médecin peut s’assurer que vous êtes prêt à commencer un programme d’exercices. Et, si vous avez déjà une idée de votre objectif et des séances d’entraînement que vous aimeriez faire (continuez à lire), le Doc peut également vous indiquer si le type, la fréquence et l’intensité des exercices prévus sont appropriés pour vous.

N’oubliez pas que lorsque vous commencez tout programme de remise en forme, il est crucial de commencer lentement. Il faut un certain temps pour s’habituer aux changements qui font une différence dans votre vie quotidienne, tels que les séances d’entraînement, la récupération après celles-ci et l’ajustement du régime alimentaire et des niveaux d’activité que vous ferez probablement.

En outre, n’oubliez pas que la constance est bien plus importante que la réalisation de séances d’entraînement longues ou intenses. Votre objectif devrait être d’intégrer un niveau d’exercice de base dans votre vie et d’améliorer votre forme physique jour après jour ; pas de finir blessé ou malade pour avoir fait trop d’exercices. Se sentir fatigué de vos séances d’entraînement est à prévoir, mais vous ne devriez pas vous traîner dans un état de fatigue constant.

Cardio et force
Les éléments clés de votre nouveau programme de remise en forme devraient être des exercices cardiovasculaires cohérents et un entraînement de force. Selon les Directives d’activité physique pour l’Amérique 2008, les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommandent au moins 150 minutes d’activité cardiovasculaire  » d’intensité modérée  » chaque semaine, ainsi que 2 jours de renforcement musculaire qui incluent tous les principaux groupes musculaires.

L’exercice cardiovasculaire (également connu sous le nom de cardio ou d’exercice aérobique) consiste à utiliser vos principaux groupes musculaires pour élever votre fréquence cardiaque pendant une période de temps soutenue. L’exercice cardiovasculaire renforce votre cœur, développe l’endurance, développe l’ensemble de votre système circulatoire, améliore la capacité pulmonaire et brûle efficacement les calories.
Vous trouverez plusieurs options cardio extrêmement efficaces avec les équipements de fitness en salle, comme les tapis de course, les trainers elliptiques, les vélos d’appartement, les rameurs et les steppers. De plus, les exercices d’aérobic comprennent souvent des activités sportives ou récréatives populaires, comme le cyclisme, la marche, la course, la natation et le ski de fond. De plus, vous pouvez même profiter des bienfaits de l’aérobic dans vos activités quotidiennes, comme tondre la pelouse ou jouer avec vos enfants au parc.

L’entraînement en force implique toute activité qui renforce vos muscles. L’entraînement musculaire améliore également la densité osseuse, stimule votre métabolisme et augmente votre mobilité et votre agilité.

Un certain nombre d’options diverses sont disponibles pour l’entraînement musculaire, y compris les poids libres (comme les haltères et les haltères), les gymnases à domicile ou d’autres équipements sélectifs (pile de poids), les ballons de médecine, les kettlebells, les tubes ou bandes caoutchoutés/élastiques, et d’autres activités comme le yoga ou les pilates. Vous pouvez également faire des exercices de musculation comme des pompes et des abdominaux. Même, les travaux de jardinage lourds comme pelleter ou creuser peuvent également fournir un renforcement musculaire.

Plan d’entraînement type de 3 heures par semaine
Lorsque vous commencez à incorporer le fitness dans votre vie, établir une routine fixe ou programmer vos séances d’entraînement est généralement une grande aide. Bien qu’il y ait beaucoup de discussions sur le meilleur moment de la journée pour faire de l’exercice, en fin de compte, pour la plupart des gens, cela revient à faire de l’exercice quand vous pouvez l’intégrer dans votre emploi du temps chargé. Voici un exemple de la façon dont les séances de musculation et de cardio peuvent être intégrées dans votre semaine en seulement 3 heures d’exercice :

Jour	Séance d’entraînement
Lundi	Jour de repos (ou faites l’entraînement de force du mardi aujourd’hui, à la place
Mardi	Cardio : 30 Minutes modérées ; musculation : 15 Minutes
Mercredi	Cardio : 30 Minutes modérées
Jeudi	Cardio : 30 Minutes modérées
Vendredi	Journée de repos (ou faire la musculation du samedi aujourd’hui, à la place)
Samedi	Cardio : 30 minutes modérées ; musculation : 15 minutes
Dimanche	Cardio : 30 minutes modérées

Encore, ce plan d’entraînement aide simplement à organiser vos séances d’entraînement. Bien qu’il n’y ait pas de magie dans ce programme et qu’il ne soit pas nécessaire de le suivre à la lettre, nous avons quelques recommandations utiles :

• Selon votre niveau de forme actuel et vos antécédents en matière d’exercice, il est probable que vous deviez vous habituer doucement à votre nouvelle routine. Ainsi, si vous n’êtes pas prêt pour 30 minutes d’exercice cardiovasculaire, restez-en à 5 jours par semaine, mais commencez par une durée qui vous semble plus raisonnable et établissez cette durée comme votre base de référence constante. Au fur et à mesure que vous vous sentez à l’aise avec cette quantité d’exercice, ajoutez progressivement du temps, en établissant de nouvelles bases de référence et en répétant ce processus jusqu’à ce que vous puissiez effectuer confortablement 30 minutes de cardio pour chacun des 5 jours indiqués sur l’exemple de plan d’entraînement.
• Les séances de musculation sont prévues le mardi et le samedi. Ces jours-là, commencez par la séance de cardio, car c’est un excellent échauffement pour le travail de force qui devrait suivre immédiatement. Si vous décidez de compléter votre entraînement de force les lundis et les vendredis, vous devrez faire un court échauffement pour vous assurer que vous êtes correctement préparé pour la séance de force.
• Si vous devez modifier le calendrier, nous vous recommandons toujours d’espacer vos jours de repos et de prévoir un temps similaire entre les séances de force pour une cohérence et une récupération optimale.

Entraînements cardio
L’entraînement cardiovasculaire constituera l’essentiel de l’augmentation de votre niveau d’activité, et vous pouvez choisir parmi un large éventail d’options efficaces pour atteindre 150 minutes d’exercices aérobies d’intensité modérée.

Bien que le maintien de la cohérence soit crucial pour votre réussite, essayez d’éviter de toujours faire la même activité pour chaque séance de cardio de 30 minutes, sinon votre routine d’entraînement risque de devenir rapidement monotone et de perdre probablement son efficacité. Si possible, choisissez 2 options cardiovasculaires ou plus pour vous aider à garder vos séances d’entraînement fraîches, valables et intéressantes.

Les tapis de course, les elliptiques et autres machines cardio intérieures constituent d’excellentes options pour effectuer vos séances d’aérobic. Pourquoi ? Vous pouvez facilement contrôler toutes les variables ! Par exemple, sur un tapis de course, vous avez un contrôle total sur la vitesse et l’inclinaison, ce qui signifie que vous pouvez régler avec précision l’intensité de l’entraînement pour vous assurer que vous vous entraînez à un niveau modéré. Et, généralement, les entraîneurs elliptiques, les vélos d’exercice et les rameurs vous permettent tous d’ajuster la résistance pendant que vous vous déplacez à votre vitesse préférée.

La meilleure méthode pour maintenir l’intensité aérobique appropriée est de surveiller votre fréquence cardiaque. De nombreuses machines cardio sont maintenant équipées de moniteurs de fréquence cardiaque qui fournissent des informations précises sur l’intensité de l’entraînement. Il existe également des moniteurs de fréquence cardiaque autonomes et pratiques, qui permettent de suivre avec précision votre fréquence cardiaque sur n’importe quel appareil de fitness ou lors d’exercices en plein air. Pour une séance d’entraînement d’intensité modérée, le CDC recommande de faire des exercices entre 50 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Nous sommes heureux de vous aider à répondre aux questions concernant votre fréquence cardiaque maximale, les machines offrant un suivi de la fréquence cardiaque et les moniteurs de fréquence cardiaque autonomes.

Un autre moyen, moins objectif, de déterminer votre niveau d’effort est le « test de la parole ». Lorsque votre niveau d’effort augmente, vous voulez vous assurer que vous pouvez encore confortablement tenir une conversation. Si vous n’y arrivez pas, vous travaillez trop dur. D’autre part, si vous pouvez non seulement parler, mais aussi chanter, votre niveau d’effort est trop faible.
Suivez ces directives utiles pour que vos séances d’entraînement restent efficaces :

• Votre échauffement doit être contenu dans votre séance de cardio de 30 minutes. Passez les 5 premières minutes de la séance d’entraînement en passant progressivement d’un effort facile à un effort modéré.
• Passez les dernières minutes de votre séance d’entraînement d’une demi-heure à vous refroidir ; en passant progressivement d’un effort modéré à un effort facile.
• Si possible, assurez-vous d’avoir de l’eau à portée de main pour rester hydraté. Cela peut vous éviter d’écourter votre séance d’entraînement.
• En particulier au début, ne vous préoccupez pas de maintenir un certain rythme ou de parcourir une distance déterminée.
• Étirez-vous ! Après votre séance de cardio, faites quelques étirements légers des groupes de muscles utilisés pendant la séance d’entraînement.

Mini Workouts
Si vous n’êtes pas toujours en mesure de trouver 30 minutes pour une séance d’aérobic continue, essayez ce qui suit : 2 ou 3 séances plus courtes tout au long de la journée qui totalisent 30 minutes. Vous n’obtiendrez peut-être pas les mêmes bienfaits cardiovasculaires qu’au cours d’une séance ininterrompue de 30 minutes, mais le niveau d’activité et la combustion de calories seront les mêmes. Voici plusieurs idées faciles pour glisser des mini-entraînements tout au long de votre journée :

• Pendant votre journée de travail, vous pourriez prendre 10 minutes sur chacune de 2 pauses et 10 minutes pendant votre pause déjeuner pour marcher ou monter les escaliers. Certes, vous n’obtiendrez pas les mêmes bénéfices cardiovasculaires, mais vous vous éloignerez de votre poste de travail, augmenterez votre niveau d’activité et brûlerez des calories. Tout s’additionne !
• Pendant que votre enfant s’entraîne au football ou au baseball, faites des tours de terrain ou de parc.
• Après avoir déposé votre enfant au bus, prenez le long chemin du retour.
• Parquez le plus loin possible à l’épicerie ou au centre commercial.

Note : ces mini-entraînements ne doivent pas être la norme. La majeure partie de vos séances d’entraînement aérobique devraient être des séances d’entraînement uniques et continues de 30 minutes.
Entraînements de force
Comme pour l’entraînement cardio, mélanger vos entraînements de force peut rendre chaque séance plus valable et considérablement plus intéressante. Jetez un coup d’œil aux nombreuses options disponibles pour le fitness à domicile :

• Les gyms domestiques traditionnels offrent généralement une amplitude de mouvement fixe pour soulever des poids en toute sécurité, ainsi que des changements rapides entre les poids et les exercices.
• Les entraîneurs fonctionnels ou les gyms à câble permettent aux utilisateurs de définir leur propre amplitude de mouvement pour un entraînement de force qui reflète spécifiquement les activités quotidiennes et les mouvements athlétiques. Ces systèmes offrent généralement des ajustements rapides de la pile de poids et un large éventail de positions d’exercice.
• Les poids libres tels que les haltères et les haltères vous permettent d’effectuer un large éventail d’exercices d’amplitude de mouvement efficaces et définis par l’utilisateur. Les haltères et les haltères peuvent être utilisés en position debout ou avec un banc, un ballon de fitness, un disque d’équilibre ou d’autres outils de fitness.
• Les tubes et bandes caoutchoutés/élastiques permettent une option légère et facile à transporter pour l’entraînement de la force qui est particulièrement sûre et efficace pour les exercices de rééducation musculaire et articulaire.
• Les medecine balls permettent des mouvements définis par l’utilisateur et constituent un excellent choix pour le conditionnement spécifique au sport, les exercices avec partenaire, plus la force centrale et le travail de stabilité.
• Les kettlebells sont des outils dynamiques pour le renforcement du corps entier et le fitness fonctionnel.
• Des outils de fitness utiles tels que les tapis, les barres de traction, les barres de poussée et les ballons de fitness vous permettent d’effectuer confortablement des exercices efficaces avec le poids du corps.

Avec autant de choix disponibles, nous serons heureux de discuter de toutes vos options avec vous et de vous aider à déterminer les méthodes qui vous conviendront le mieux.

Si votre expérience de la musculation est limitée, les directives suivantes devraient vous aider à structurer et à effectuer un entraînement de musculation traditionnel :

• Échauffement. Effectuez votre entraînement de force immédiatement après un entraînement cardio ou un court échauffement cardio.
• Choisissez un exercice de chaque groupe musculaire (voir le tableau ci-dessous).
• Faites 1 série de 10 à 15 répétitions. Vous devez soulever suffisamment de poids pour ne pouvoir effectuer que les répétitions prévues. Vos dernières répétitions doivent être quelque peu difficiles et effectuées avec une forme appropriée.
• Augmentez la quantité de poids soulevée à mesure que vous vous renforcez et que les exercices deviennent plus faciles.
• Assurez-vous de respirer pendant que vous soulevez des poids.
• Parce que vous utilisez différents groupes musculaires pour chaque exercice, votre repos entre les exercices doit être minimal.
• Gardez vos séances d’entraînement fraîches et efficaces en variant les exercices de musculation que vous utilisez pour chaque groupe musculaire.

Groupe musculaire	Exercices de musculation
Jambes & Hanches	Squats, presses à jambes, fentes, boucles de jambes, extensions de jambes, presses à mollets, Relevés de mollets
Dos	Tirages au sol, Pull-Ups/Chin-ups, Rows assis, Shrugs, Bent-Over Rows
Poitrine	Presses de banc, Flys, Push-Ups
Abdominaux	Crampons, Sit-Ups, Crunchs obliques, Levées verticales du genou
Épaules	Presses d’épaules, Levées latérales, Levées frontales
Bras	Courbures de biceps, Extensions de triceps, Poussées de triceps, Dips

La prochaine étape
Quand vous arrivez au point où vous avez confortablement établi votre routine de conditionnement physique et que vous trouvez qu’il est facile de compléter vos séances d’entraînement actuelles, il y a plusieurs façons d’améliorer et d’élargir votre programme existant :

• Recherchez des moyens d’être plus actif tout au long de votre semaine, même pendant vos jours de repos. Emmenez votre chien faire une promenade, rattrapez le travail de jardinage ou allez au magasin à vélo.
• Prenez le temps de vous étirer avant de vous coucher. En plus d’ajouter un coup de pouce quotidien à votre flexibilité, cela vous aidera à vous détendre et à améliorer votre sommeil.
• Ajoutez progressivement une minute ou deux à l’une de vos séances d’aérobic pour développer une longue séance d’entraînement.
• Améliorez la qualité de votre entraînement en ajoutant de l’intensité à l’une de vos séances de cardio. À l’intérieur, cela peut consister à utiliser le programme d’intervalles d’un tapis de course ou d’un entraîneur elliptique. À l’extérieur, cela pourrait consister à ajouter des collines à un parcours de marche, de course ou de vélo.
• A mesure que votre entraînement musculaire progresse, envisagez d’ajouter une autre série de 10 à 15 répétitions.
• Lorsque vous vous entraînez musculairement, augmentez votre poids/résistance, ajoutez une autre série ou des répétitions supplémentaires, incorporez de nouveaux exercices et utilisez différents outils ou machines d’entraînement musculaire.

Vous pouvez vous surprendre à ressasser l’énormité de faire des changements sains et durables. Au lieu de cela, prenez un jour à la fois et faites de votre mieux pour profiter de l’entraînement de chaque jour comme il vient.

Nous sommes ravis que vous ayez adopté un niveau d’activité accru et une vie plus saine. Nous sommes convaincus que vous allez adorer votre niveau d’énergie accru, votre endurance supérieure, votre force améliorée et votre meilleure mobilité. Profitez du voyage !