Nous voulons tous un ventre plus plat et essayons tous les différents exercices d’abdominaux, mais ne voyons aucun résultat. Dans une enquête d’eDiets.com, 85% des femmes et des hommes ont déclaré qu’obtenir un milieu plus mince est l’une des principales raisons pour lesquelles ils font de l’exercice. La nouvelle décevante est que près de la moitié d’entre eux ont déclaré qu’ils avaient « beaucoup de chemin à parcourir » avant d’atteindre la taille fine. Bien sûr, on ne se préoccupe vraiment de ces bourrelets disgracieux que lorsqu’il reste quelques semaines avant la réunion de classe, quelques jours avant les vacances à la plage ou quelques instants avant de se glisser dans le jacuzzi en compagnie d’autres personnes. N’appuyez pas sur le bouton de panique : Les experts ci-dessous – entraîneurs, nutritionnistes, médecins et même stylistes célèbres – savent comment obtenir des résultats en un rien de temps. Quel que soit votre état de forme, vous n’aurez pas à mettre votre patience à l’épreuve pour voir les résultats. (Pour des séances d’entraînement de 10 minutes pour faire exploser les graisses, essayez le DVD Fit In 10 de Prevention.)
Si vous avez 3 SEMAINES
Vingt et un jours, c’est largement suffisant pour modeler le ventre, tant que vous êtes concentré. « La seule façon de se débarrasser de la graisse du ventre est une approche intégrée. Vous devez inclure trois éléments essentiels – l’esprit, la bouche et les muscles – pour perdre et maintenir cette graisse », explique le docteur Pamela Peeke, de la faculté de médecine de l’université du Maryland. Voici le plan pour un ventre plus serré.
Les mouvements
Vous savez probablement déjà que le Pilates est un excellent entraînement car il sollicite tous les muscles de votre dos et de votre torse. Mais saviez-vous qu’il est 50 % plus efficace que le crunch standard ? Une étude de l’université d’Auburn a révélé que les sujets qui faisaient le Roll-Up et le Crisscross faisaient travailler leurs muscles abdominaux jusqu’à 80 % plus fort que ceux qui s’en tenaient aux crunchs. De plus, ces mêmes chercheurs ont découvert qu’en faisant un entraînement Pilates de haute intensité, vous pouvez brûler autant de calories que si vous faisiez de l’aérobic de base.
Utilisant ces recherches, Alycea Ungaro, auteur de The Pilates Promise et fondatrice du studio Real Pilates à New York, a créé la routine à action rapide qui suit. Faites la séquence une fois de suite, 3 fois par semaine, et suivez les conseils de Kristine Clark, PhD, RD, directrice de la nutrition sportive à l’Université d’État de Pennsylvanie, et vous pourriez perdre jusqu’à 5 livres et une taille de robe.
Le plan alimentaire
Vous connaissez la chanson : L’absorption de trop de calories de toutes sortes – glucides, protéines, graisses, n’importe quel aliment – s’interpose entre vous et une taille fine. Votre objectif pour les trois prochaines semaines est de brûler 300 calories supplémentaires par jour en faisant de l’exercice. Le programme Pilates de 10 minutes présenté ici permet de brûler jusqu’à 60 calories. D’autres bonnes options que vous pouvez ajouter pour atteindre 300 calories comprennent une marche rapide d’une heure (260), un jogging de 30 minutes (240) ou un tour de vélo de 30 minutes (270).
La prochaine étape, dit Clark, est de réduire votre consommation alimentaire de 500 calories par jour. « La façon la plus indolore d’éliminer 150 calories », dit Clark, est de réduire les calories liquides. « Cela signifie pas de sodas, de boissons sportives, de thés glacés sucrés ou de smoothies aux fruits. » À la place, buvez des liquides sans calories comme de l’eau ou du thé non sucré ou optez pour une tasse de lait sans matière grasse. Ce n’est que 86 calories et c’est riche en calcium, dont les études montrent qu’il peut favoriser la perte de poids.
Il va sans dire que vous devez sauter la malbouffe. Mais Clark dit aussi de renoncer au fromage – au moins pour ces 3 prochaines semaines, pendant que vous essayez de perdre des kilos. Vous économiserez 226 calories simplement en supprimant les deux tranches de cheddar de votre sandwich. Si une dinde sans fromage sur du pain de seigle vous semble peu appétissante, étalez une fine couche de houmous. Une cuillère à soupe ne contient que 23 calories. En fin d’après-midi ou le soir, si vous avez envie de quelque chose de sucré et de crémeux, versez une demi-tasse de yaourt nature allégé sur une poignée de fraises et de kiwis. Cela peut sembler être un dessert pécheur, mais il ne contient que 100 calories.
Clark met également en garde contre les « aliments santé qui n’en sont pas », tels que les barres granola et les barres énergétiques. « Ils sont souvent entre 200 et 300 calories ». Au lieu de cela, optez pour une soupe de légumes à base de bouillon – elle est étonnamment rassasiante mais ne contient qu’environ 80 calories – ou si vous avez besoin d’une collation rapide, étalez 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète sur quelques carottes miniatures (100 calories) ou faites cuire un épi de maïs à la vapeur (59 calories), saupoudrez de poudre de chili et emballez-le à emporter.
Roll-Up
A. Allongez-vous sur le dos, bras et jambes tendus, pieds fléchis. Inspirez.
B. Expirez en tendant les bras vers le haut et vers l’avant et roulez la tête vers la poitrine, en soulevant la tête et les épaules du sol. (Gardez les bras près des oreilles tout au long de ce mouvement.) Pressez l’intérieur des cuisses ensemble et commencez à tirer le nombril vers la colonne vertébrale. Décollez lentement du sol jusqu’à ce que vous soyez assis en forme de C, le dos arrondi, la tête vers les genoux et les bras étendus devant vous. (Veillez à garder le menton rentré tout au long du mouvement). Inversez progressivement le mouvement, en inspirant et en serrant les abdominaux pendant que vous redescendez au sol. Répétez la séquence 6 à 10 fois.
Étirement des deux jambes
A. Allongez-vous sur le dos, les genoux rentrés vers la poitrine. Posez les mains sur la partie inférieure des jambes, juste sous les genoux. Inspirez en utilisant les abdominaux pour soulever les épaules d’un pouce ou deux du sol.
B. Expirez et contractez les abdominaux pendant que vous étendez complètement les bras et les jambes pour qu’ils soient à environ 45 degrés du sol (veillez à garder le menton rentré, les épaules relevées et le bas du dos au sol pendant tout ce temps). Inspirez en ramenant les genoux vers la poitrine et les bras vers les genoux. Répétez 6 à 10 fois.
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Crisscross
A. Allongez-vous sur le dos, les genoux au-dessus des hanches, les mollets parallèles au sol et les mains derrière la tête.
B. Relevez la tête et les épaules en serrant les abdominaux et en effectuant une torsion vers la gauche tout en étendant la jambe droite. (Ne tirez jamais sur le cou. Le travail doit venir des abdominaux.) Maintenez la position pendant 3 secondes, puis changez de côté. Maintenez cette position pendant 3 secondes supplémentaires. Cela correspond à une répétition. Faites 5 répétitions en alternant les jambes.
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Natation
Allongez-vous sur le ventre, bras et jambes tendus à environ un pouce du sol. Levez alternativement les bras et les jambes opposés ensemble, d’environ 3 à 6 pouces, de haut en bas dans un mouvement de battement. Maintenez chaque mouvement pendant 5 secondes. Lorsque vous n’êtes pas soulevé, gardez les bras et les jambes à environ un pouce du sol. Comptez jusqu’à 20 et arrêtez.
Teaser
A. Allongez-vous sur le dos, les genoux rentrés vers la poitrine.
B. Inspirez, puis tendez les deux jambes pour qu’elles soient à 45 degrés du sol. Progressivement, décollez le haut du corps du sol et expirez en vous redressant en forme de V, en tendant les doigts vers les orteils. Trouvez un point d’équilibre et serrez les abdominaux. Revenez à la position de départ et répétez 2 fois. Reposez-vous et faites 2 autres séries de 3 répétitions avec un repos entre les séries.
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IF YOU’VE GOT 3 DAYS
Hallelujah ! Vous pouvez encore vous raffermir, perdre jusqu’à un kilo et bannir les ballonnements en un long week-end – suffisamment pour donner un coup à votre tour de taille. Voici le plan le plus sain et le plus rapide.
Les mouvements
« Mes clients se sentent mieux et marchent plus grand en quelques séances d’entraînement », dit Ungaro. Préparez vos abdominaux pour le grand événement en faisant les exercices de Pilates de ces pages le premier et le troisième jour. « Il suffit de quelques séances d’entraînement pour rappeler à vos abdominaux ce pour quoi ils sont là », dit Ungaro. Ajoutez à cela une séance quotidienne d’aérobic de 30 à 60 minutes, en alternant des intervalles d’intensité modérée et élevée pour brûler plus de calories, et vous ne vous sentirez pas seulement en pleine forme, mais vous pourriez même perdre un kilo.
Le plan alimentaire
Votre première ligne d’attaque, explique Clark : « Laissez tomber les aliments qui provoquent des ballonnements – en particulier les boissons gazeuses et les trucs à forte teneur en sodium qui vous font retenir l’eau – et votre ventre deviendra plus plat rapidement. » Et ne mangez que très peu d’aliments riches en fibres, affirme Monica Grenfell, une scientifique britannique spécialisée dans l’alimentation et auteur du livre 5 Days to a Flatter Stomach. Pourquoi ? Les haricots, les légumes et les fruits contiennent des fibres et des sucres qui sont difficiles à digérer et provoquent des gaz qui gonflent l’estomac. Gardez les fruits pour la fin de la journée afin que le ballonnement se produise pendant que vous dormez et que vous bénéficiez toujours de l’effet laxatif des fibres.
Remplir votre assiette d’aliments simples et non transformés pour ces prochains jours. « Ne mangez pas de dîners surgelés ou tout ce qui sort d’une boîte de conserve », dit Leslie Fink, RD, nutritionniste pour WeightWatchers.com.
Si vous avez 3 heures
Sûr, la plupart des solutions rapides sont une illusion. Mais les entraîneurs de célébrités doivent avoir quelques astuces dans leur manche pour les grands événements, n’est-ce pas ?
Kathy Kaehler, experte en fitness du Today show et entraîneuse de célébrités qui passe à la télévision en tenue d’entraînement, admet que le jour d’un enregistrement, elle se nourrit généralement de protéines simples comme les blancs d’œufs et le poulet et boit beaucoup d’eau – tout cela est garanti pour vous éviter les ballonnements. Si vous devez manger, faites en sorte que ce soit très basique et non transformé, dit Jeanette Jenkins, l’entraîneur personnel de Queen Latifah. Elle conseille à ses clients de ne toucher, sous aucun prétexte, aux sodas, aux produits laitiers ou aux aliments salés qui pourraient vous faire gonfler. Pendant 3 heures, tout est possible.
Bien sûr, une grande partie de ce que vous devez faire pour perdre du bourrelet rapidement se résume en un mot : camouflage. Si vous voulez que vos 3 dernières heures comptent vraiment, allez faire du shopping au centre commercial. « La meilleure astuce de relooking instantané que je connaisse est d’investir dans une paire confortable de sous-vêtements anti-bulles, comme Spanx, ou d’autres vêtements de forme, comme les slips taille haute Miraclesuit ou Flexees », explique June Ambrose, styliste de mode pour les célébrités Missy Elliot et Mariah Carey. « Si vous vous habillez, optez pour le monochrome – plus c’est sombre, mieux c’est – et assurez-vous que la robe est ajustée mais pas trop serrée. »
Pour une métamorphose vestimentaire décontractée, Ambrose recommande les jeans à taille basse et à devant plat et les kakis. « Évitez les jeans de maman à taille haute ou les plis, qui accentuent votre ventre ». Plusieurs grands stylistes ont également déclaré, de manière surprenante, que la superposition – en utilisant de fines couches – est une bonne chose lorsque vous essayez de couvrir la graisse. Commencez par un débardeur ou un t-shirt long, sombre et fin, avec un peu d’élasticité, comme les t-shirts à manches courtes de Victoria’s Secret, rentrés à l’intérieur. « Cela vous maintiendra en place et adoucira vos formes, explique Ambrose. « La deuxième couche devrait être un haut enveloppant très simple, un cardigan fin ou un polo ajusté, également de couleur sombre. »
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SI VOUS AVEZ 3 MINUTES
Comment habiller votre corps en 3 minutes ? Nous avons mis les meilleurs stylistes à l’épreuve, et ils ont tous dit qu’il n’y avait aucun problème. Il suffit de :
Porter des talons
Les talons hauts et les talons trapus sont à la mode pour l’automne. « Un pouce supplémentaire vous fera paraître plus grand et plus mince, et vous pouvez toujours marcher avec », dit Ambrose.
Mettez quelque chose de noir
Faites-nous confiance : Cela empêche effectivement les gens de voir vos défauts. Et heureusement pour nous tous, le noir était de retour sur les podiums pour l’automne. « Gucci, Michael Kors – ils ont tous montré beaucoup de noir cette saison. »
Porter un décolleté en V ou une longue écharpe ou un collier
Tout ce qui est vertical – même les rayures verticales – allongera votre look et détournera l’attention d’une éventuelle boule de ventre.
SI VOUS AVEZ 3 SECONDES
Grand-mère avait raison.
Roulez vos épaules vers l’arrière et vers le bas, rentrez votre ventre, relevez votre menton et tenez-vous droite. « C’est incroyable de voir à quel point se tenir droit et utiliser un bon alignement peut vraiment vous aider à paraître plus mince », explique Annette Lang, maître-entraîneur pour Reebok basé à Brooklyn.
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